“纸片人”终于开始吃米增肥了！本以为会很丑，结果真的很丑

冲浪2G选手又来了！！

就在前段时间，冬至有过一个晒饺子大赛，小编发现了一朵奇葩——吴谨言是把饺子当成菜，就着米饭吃的。

一提到吴谨言，很多网友都知道她是贵圈节食姐中姐，自称10岁开始就节食保持身材。

△吴谨言是90年的，这么看节食历史有20年了？？

但是自从靠《延禧攻略》火了之后，她瘦过头的身材就逐渐掩盖了往后作品的光芒。

△瘦成窄肩+大面积露出的斜方肌，真的美不起来。

她自己也意识到过瘦的问题，也曾经立flag说要增肥。

但是增肥的效果嘛……近照一看，身材这块不能说毫不相干，简直完全一样。

编姐也很郁闷，饺子配米饭就白吃了吗？

要是换作编姐自己这么吃，估计分分钟就能增肥20斤，简直就是小问题！

话说回来，一直在减肥路上的姐妹们肯定总是听到这种观点：减肥要少吃米饭之类的精制碳水，米饭之类的高碳水食物是长胖的万恶之源，这到底是为啥呢？

减肥期间真的要完全戒掉米饭了吗？？

编姐就不这么认为，今天姐妹们看完这篇文章就会明白——米饭是无论在哪个阶段都是可以放心吃的东西，正确地吃米饭并不会胖。

01

为什么高碳水是万恶之源？

太长不看版（可以直接跳到第二部分的实操）：高碳水的食物GI值高，不仅消化吸收快，让人吃得更多，也更容易让人饿，所以吃高碳水更容易胖。

碳水化合物、蛋白质和脂肪是三种可以提供给人体热量的营养素。

但营养素和食物并不是完全等同，而是包含关系——食物含有营养素，比如鸡蛋里面含有蛋白质，而不是说鸡蛋就是蛋白质。

△1g纯碳水化合物的热量是4大卡，1g纯蛋白质的热量也是4大卡，而1g纯脂肪的热量是9大卡。

纯碳水化合物的热量和纯蛋白质一样，远没有纯脂肪高。吃太多油腻的东西会长胖这个很容易理解，毕竟热量是真的很高，那为什么爱吃米饭这样的碳水类食物也会容易长脂肪呢？

△吃素不会胖，完全是一种错觉。

这其中最关键的一点，就是米饭的GI值太高了。

GI值的意思是升糖指数，人在吃完东西之后血糖会上升，而GI值用来衡量某一种食物让血糖上升快慢的能力。

比如100g米饭的GI值是84，100g海带的GI值是17。

所以光吃海带的话，血糖只是微微颤抖以示尊敬，但吃完米饭之后，你的血糖就会飞速升天直接失控。

02

高GI值食物对身材管理来说有什么不好呢？

食物的GI值高，基本上就表明「这种食物消化和吸收超级快」。

比如葡萄糖的GI值是100，吃下去之后身体就是秒吸收，丝毫没有任何犹豫。

△这也是推荐大家控糖的原因，因为糖有实实在在的热量，而且一吃进去就吸收。

如果消化吸收快，会造成什么问题呢？

在固定的时间里面，可以吃得更多，其次，吃同样热量的不同食物，GI值高的食物会让你更容易饿。

因为吃饭的时候肠胃是边吃边工作的，所以如果一种东西消化吸收特别快，你一边吃，胃一边不断排空，就会容易吃得更多，一不小心就热量摄入偏高了。

△这种就像小学做的那种匪夷所思的水池问题，一头往池子里灌水，一头又放水，池子很难填满。

所以有些姐妹会发现，一旦碰到什么下饭菜，自己就可以咔咔干三碗米饭，原因就是米饭太容易消化了，想吃多少都可以吃得进去。

所以我们才会经常发现，如果中午的时候吃的是大量米饭/面条，饱腹感通常撑不到晚饭，不到两三个小时就又会开始觉得想吃东西。

不知道姐妹们有没有试过，早上起来什么都不吃，只喝一杯带糖的饮料或者蜂蜜水，过半小时之后，你会发现自己异常饥饿，比不吃不喝还饿。

03

这样吃米饭不会胖！

当然，今天不是劝退大家吃米饭，而是想跟大家介绍一下，怎么样吃米饭这类精制的碳水食物，可以把伤害降到最低。

一姐还是带大家从GI值的角度来探讨。既然米饭属于高GI食物，高GI食物没有那么好，那有没有办法把米饭变成低GI食物呢？答案肯定是有的，不然一姐如此长篇大论是为何。

食物的GI属性有一个特点，那就是可以高低中和。高GI的食物搭配低GI的食物，混起来就是一种中GI的食物。

比如说韭菜饺子，包饺子的面粉GI值很高，但是韭菜的GI值低，所以韭菜饺子的GI值就没有纯面粉那么高了。

△没说饺子吃不胖……

肉类和蔬菜的GI值普遍都很低，而且蔬菜的热量还特别低。所以在吃米饭的时候，想要不发胖甚至减肥，只需要注意一个原则——有肉（蛋）又有菜，并且肉菜比例有讲究，肉和菜的做法也有点讲究。

这个方法一姐叫做「GI值中和法」，为了方便姐妹们吸收，一姐直接汇总在这里：

米饭、肉和蔬菜的比例，按照重量1：1：无限。想吃多少米饭，就必须吃同样多的肉，蔬菜必须吃得更多，并且没有上限。

最好是按照吃一口饭，吃一口肉，吃两（大）口蔬菜的顺序吃饭。如果比例已经搭配好了，做成拌饭食用也可。

肉可以是各种肉，但不能是油炸的肉、太油的肉、大肥肉和带皮的肉，蔬菜尽量无油。（但这不代表不能放油）

只要能严格做到以上比例，吃多少米饭可以看个人胃口。

如果按照上面这个标准的话，一份肉量和蔬菜足够的韩式拌饭就是当之无愧的米饭健康吃法。

而*干妈/*邦辣酱拌饭，汤汁拌饭，炒饭，焖饭这类吃法，经常食用可以妥妥地让你吃成胖子。

总的来说，米饭搭配足够的优质肉类和蔬菜一起吃，完全，但是单纯干米饭，肉和菜只是小小配角，那就是非常不好的。

晚上的时候少吃点米饭，如果非要吃，可以在运动之后吃。

△因为以大多数人的生活节奏，摄入这么多碳水确实没必要。

今天编姐就分享几款上班族也能吃上的便当合集，每天发愁吃什么的上班族看过来！！

1号便当

主食：白米饭肉类蛋白：咖喱牛肉、鸡蛋蔬菜水果：番茄、上海青

2号便当

主食：番薯、白米饭肉类蛋白：鸡胸肉、蔬菜水果：番茄、彩椒、青瓜

3号便当

主食：地瓜、白米饭肉类蛋白：三文鱼蔬菜水果：空心菜、胡萝卜、花菜

4号便当

主食：荞麦面肉类蛋白：鸡蛋、墨鱼丸蔬菜水果：高丽菜

5号便当

主食：白米饭肉类蛋白：牛肉蔬菜水果：黄花菜、胡萝卜

6号便当

主食：冬粉肉类蛋白：肥牛蔬菜水果：大白菜、金针菇、青瓜

7号便当

主食：白米饭肉类蛋白：牛肉、牛奶蔬菜水果：玉米粒、胡萝卜西兰花、洋葱、紫菜

8号便当

主食：白米饭肉类蛋白：牛肉、牛奶蔬菜水果：番茄、空心菜、菜椒、紫菜

9号便当

主食：白米饭肉类蛋白：虾仁、鸡蛋、蔬菜水果、青瓜、胡萝卜