导语：“自己的体重都无法掌控，就别奢谈掌控人生了”

自减肥之后，越来越多人开始塑形。减肥是为拥有更加苗条身材，塑形是在苗条基础上拥有更优美肌肉线条。

很多人在减肥成功之后都会塑形，一方面是为保持现有身材，另一方面是令自己身姿看上去更加挺拔。

马甲线并非只锻炼就能人人都有，首先需要保证自己体脂率在18%~25%之间，才有可能通过运动锻炼出来。

运动对上班族来说，部分人去健身房时间不够充裕，很多人心有余而力不足。其实不用去健身房，睡前20分钟6组动作，同样也可练出马甲线。

超重者先减肥

对体重超重或肥胖人群来说，首先第一步便是减脂，将自己体脂率控制在正常范围，日常多做燃脂运动，增强消耗。

马甲线是肌肉训练的结果，科学建议频率每周2~3次。真正形成并非是在锻炼过程中，反而是日常休息与多吃蛋白质类食物期间。

睡前六组动作分别是卷腹、平板支撑、伏地登山跑、手脚并起，左右手摸脚踝、仰卧抬腿。

动作一：卷腹

平躺在瑜伽垫上，双腿向前曲起至合适位置，双手放置在大腿上。头部、肩部向上抬起，双手跟随抬起作出相应变化。

注意整个过程，腰部不能离开瑜伽垫，始终平稳在瑜伽垫上。此过程腹部是主要发力位置，参考计划：一共做4组，每次做5次。

动作二：平板支撑

身体趴在瑜伽垫上，手臂肢作为上半身支撑点，下半身支撑点是双脚脚尖。头部下方放置手机，提前制定坚持时间。

注意整个过程不要打断，刚开始持续时间先为30秒，随着身体支撑力变强逐渐增加，参考计划支撑时间直至无法继续为止。

动作三：伏地登山跑

趴在瑜伽垫上，手掌是上半身支撑点，脚尖是下半身支撑点。整个过程中上半身始终保持相对静止状态，下半身双脚交替向前伸做爬山动作。

双腿交替向腹部抬起的过程，便是刺激腹部肌肉过程。注意除双脚活动之外，其他部位保持不动。参考计划：每天做4组，一组做5次。

动作四：手脚并起

仰躺在瑜伽垫上，手臂与地面垂直，双腿缓缓向上抬起，手臂同时向腿部靠拢，复位此为一组动作。

腿部与手臂同时向中间靠拢，可有效刺激腹部肌肉，燃脂效率很高。参考计划：每天做4组，一组做5次。

动作五：左右手摸脚踝

平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，肩部、头部缓缓向上抬起，直至双手可摸到脚踝为止。左手摸左脚踝，右手摸右脚踝，依次交替。

注意整个过程，腰部保持相对不动。参考计划：一天做5组，一组做4次（左右手各摸脚踝为一次）。

动作六：仰卧抬腿

此动作与手脚并起类似，躺在瑜伽垫上，上半身身体保持不动，双手手臂平放身体两侧。腿部缓缓向上抬起，然后复位。

整个过程只有腿部向上抬起进行活动，其余位置保持相对静止。参考计划：一天做4组，一次做5次。

总结大家对睡前这6组动作都了解了吗？还有其他好的建议和意见吗？欢迎积极留言讨论，感谢您的阅读！