​为什么经常跑步的人心肺功能更好？

跑步给我们身体所带来的好处早已人尽皆知，其中之一就是提高了我们的心肺功能，跑步可以提高心肺耐力， 有氧运动有助于促进心肺健康，改善身体循环和利用氧气的能力，两者的能力又直接影响全身器官及肌肉的活动，因此十分重要。

肺是人体重要的呼吸器官，承载着呼吸调节功能、免疫功能、肺循环功能等多种重要的功能，也是健康的第一道防线。而心脏是身体的发动机，是全身血液循环的中心，为血液流动和循环系统提供动力。

长期跑步可以使冠状动脉保持良好的血液循环，冠状动脉不会因为年龄而缩窄，可以保证足够的血液供给心肌，从而可以预防到各种心脏病的发生，还可以保持良好的心脏功能，加速全身血液循环，调整血压分布。

长期跑步可以使肺部血管内的血液循环会加快，尤其是肺对氧气和二氧化碳的交换能力增强，能够增强肺的换气和通气功能,还可以使肺的扩张和收缩能力逐步提高，促进肺活量的增加，从总体上能够提高肺功能。

长期跑步能增强肺部黏膜自我修复的能力和速度，提高肺部的免疫功能，还能够提高肺脏对外界病原体抵抗的能力从而减少肺病的发生。

#跑步提高心肺所带来的好处

那么，跑步既然可以提高我们的心肺能力，那么进而又对我们的健康又带来哪些好处呢？

1、心肺功能的好坏是决定人体健康与否的关键因素。心肺功能好的人往往患上致命疾病的概率会比较低，身体各项机能也会比较年轻。

2、跑步可以够加大心脏的血液流量，从而增加心脏运送到各个器官的氧气，提高各个器官的工作质量。

3、跑步可以增加血液循环的速度，改善新陈代谢，有效清洗排泄系统的有害物质，还能降低血脂和血液中的胆固醇。

4、跑步可以增大肺活量。通过长时间、有节奏地深长呼吸，能使人体呼吸大量的氧气，降低我们患上呼吸系统疾病的风险。

5、心肺耐力差在男女性全因死亡率的各种影响因素中居于首位，超过高血压、吸烟、高胆固醇、糖尿病、肥胖等危险因素。

6、血压、脉搏、呼吸和体温是大家熟知的人体四大生命体征，2016年美国心脏病协会公布，心肺功能为人体的第五大生命体征，这个体征与我们的寿命长短、死亡风险息息相关。

7、心肺功能差，往往患脂肪肝、糖尿病等的概率更大。更容易造成心衰。一个心肺功能良好的人，往往能承受更大的负荷，心脏衰退的速度会比常人慢一点，从而减轻了患上心脑血管疾病的风险。

因此，这就意味着通过坚持跑步提高我们的心肺功能，就可以很好地改善健康水平，提高生活质量。

#心肺功能的量化

一般来说，心肺耐力、有氧能力、运动耐力等都指的是相同的能力，体现的是指全身大肌肉群长时间运动的持久能力。也意味着我们可以跑得更远，更久，更快速。

最大摄氧量测试(VO2 Max test)，是国际公认衡量心肺耐力的黄金标准，反应一个人身体利用氧气的能力。根据测试数据可评估当前体能状况和制定合适的训练计划，在顶尖运动员层面一直受到广泛的影响。

VO2max 数值（一般人约30—40，有运动员习惯的约40-50，世界顶尖的耐力运动员可以达到80-90 ml/kg/min）

一名健康男性的最大摄氧量（VO2max值）为35-40mL /（kg·min），女性为27-31。一般最大摄氧量值大过于60以上，在有氧运动上都能有显著的成就。而国际顶尖男性跑步选手平均为85，女性约为77。

来自挪威的自行车选手Oskar Svendsen，他在18岁时就有足够能力摘下世界冠军的头衔，目前VO2max最大量值的人，计算出来的值为97.5。

横扫世界越野跑，来自西班牙的超耐力跑者K天王，2012年他在巴塞罗那大学检测VO2max值为89.5。七届环法冠军阿姆斯特朗的最大摄氧量也达85，而日本马拉松选手川内优辉最大摄氧量为82。

一般来说最大有氧量（VO2Max）可以在先进的运动科学实验室借助心肺功能自动分析仪（跑台测试）精确评估出最大摄氧量(毫升/每分钟)。

#最大有氧量的预测

但普通跑者一般没有这种条件测试，大家可以用专业的跑步手表可以帮你推算出来，还有就是通过库柏博士的“12分钟跑步配速测试”，通过根据12分钟内跑的距离计算出来。

佳明手表的最大摄氧量预测

肯尼斯·库珀，心血管疾病预防与有氧健身运动方面的专家，被称作有氧运动之父，他在推动有氧运动方面做出杰出贡献。

通过库柏“12分钟跑步配速测试”计算VO2max值，就是测量在12分钟内全力跑的最长距离，来评价全身耐力的方法。这是库伯博士在宇航员体能测试中总结创造出来的。

后来他又将这种方法推广到群众健身锻炼中，成为测定参与者有氧能力的量化指标，也被誉为是“不花钱的心电图”。 因此，“12分钟全力跑测试”，可以用来“推测普通人的最大摄氧量”，“评估生活习惯病的风险”，还有能评估跑步水平。

下面就请大家按库柏“12分钟跑步配速测试”来测测，看看自己处于什么样的跑步水平？

男士标准

女士标准

注：国际耐力标准，与大多中国人相比可能偏高。参考上表比照自身时，可允许略微降低相关数据的标准。

测试指标：12分钟竭尽全力的跑步距离（需要在记录时间的同时能记录下跑距）。

计算方法：VO2max = 22.35 x 跑距(km) - 11.29测试场地：最好是专门的跑步场地（如400m的操场），如果没有尽量选择平整、长距离的场地来进行测试。

不过，心肺耐力的提高不是一两天的事，一定要坚持且循序渐进，如果你长期不跑步，可能提升的心肺耐力又会回归到之前的水平了。

那么，大家的耐力水平如何呢？最大有氧量（VO2Max）是多少呢？都是怎么提高提高最大有氧量的呢？欢迎评论区留言互动~~