补钙的好处，该选择哪种钙片？吃哪些食物好？不同年龄需要量不同

钙是人体必需的营养素。它是人体内最丰富的矿物质，对骨骼健康至关重要。

人类需要钙来维持骨骼强健，人体中99％的钙都存在于骨骼和牙齿中。钙在保持大脑与身体其他部位之间的健康交流也很有必要。 它在肌肉运动和心血管功能中同样起着作用。长期缺钙会导致牙齿变化，白内障，大脑改变和骨质疏松症，从而使骨骼变脆。

钙存在于许多食品中，也可以补充。

人们除了需要补充钙之外，还需要维生素D，因为这种维生素可以帮助人体吸收钙。 维生素D来自鱼油，乳制品以及暴露在阳光下。

为什么我们需要钙

钙在体内起多种作用。 其中包括：

骨骼健康

人体中大约99％的钙存在于骨骼和牙齿中。 钙对于骨骼的发育，生长和维持至关重要。

随着儿童的成长，钙有助于骨骼的发育。 人停止生长后，钙继续帮助维持骨骼并减慢骨骼密度的丧失，这是衰老过程的自然组成部分。

已经经历更年期的女性比男性或更年轻的人​可能会损失更多的骨密度。患骨质疏松症的风险更高，医生可能建议补充钙。

肌肉收缩

钙有助于调节肌肉收缩。 当神经刺激肌肉时，人体会释放钙。 钙有助于肌肉中的蛋白质执行收缩功能。

当人体从肌肉中抽出钙时，肌肉将放松。

心血管系统

钙在血液凝固中起关键作用。 凝血过程很复杂，并且有许多步骤。 这些涉及多种化学物质，包括钙。

钙在肌肉功能中的作用包括维持心肌的作用。 钙使血管周围的平滑肌松弛。 各种研究表明，高钙摄入与降低血压之间可能存在联系。

维生素D对骨骼健康也是必不可少的，它可以帮助人体吸收钙。

其他作用

钙是许多酶的辅助因子。没有钙，某些关键酶将无法有效发挥作用。

研究还表明，摄入足够的钙有助于：

孕期出现高血压的风险较低

降低年轻人的血压

母亲在怀孕期间摄取足够钙的人的血压降低

胆固醇值提高

大肠腺瘤（一种非癌性肿瘤）的风险较低

富含钙的食物

人们可以从多种食品和饮料中获取钙。

以下食物含钙量高：

酸奶

牛奶

豆浆

沙丁鱼和鲑鱼

豆腐

绿叶蔬菜，例如西兰花，豆瓣菜和羽衣甘蓝

许多早餐谷物

坚果和种子，尤其是杏仁，芝麻

豆类和谷物

玉米面和玉米饼

一些深绿色蔬菜（例如菠菜）含有钙。 但是，它们也含有高含量的草酸。 研究表明，草酸会降低人体吸收钙的能力。

每天需要补充多少？

各个年龄段的人需要的钙含量：

0-6个月：200毫克（mg）

7-12个月：260毫克

1-3岁：700毫克

4-8岁：1,000毫克

9-18岁：1300毫克

19–50岁：1,000毫克

51-70岁：男性1,000毫克，女性1200毫克

71岁以上：1200毫克

孕妇和哺乳期妇女需要1,000–1,300 mg，具体取决于年龄。

建议以下人群补充钙：

开始更年期

由于神经性厌食症或过度运动而经期停止

有乳糖不耐症或对牛奶过敏

素食

缺钙

以下情况或生活方式习惯可能导致钙水平低：

贪食症，厌食症和其他饮食失调症。

汞暴露

镁的过度消费

长期使用泻药

长时间使用某些药物，例如化学疗法或激素

用于金属暴露的螯合疗法

缺乏甲状旁腺激素

摄入大量蛋白质或钠的人可能会排泄钙。

一些癌症

进食较多咖啡因，碳酸饮料或酒精

一些疾病，例如腹腔疾病，炎症性肠病，克罗恩病和其他一些消化系统疾病

一些外科手术，包括胃切除

肾功能衰竭

胰腺炎

维生素D缺乏症

磷酸盐缺乏症

钙补充剂

医生可能会为钙缺乏症的人推荐钙补充剂。

使用钙补充剂的人应：

首先咨询医生是否需要补充剂

遵循医生推荐的剂量

随食物一起服用补充剂，以达到最佳吸收并最大程度地减少不良影响

定期服用，通常一天两次或三次

美国约43％的成年人服用钙补充剂，其中包括70％的老年女性。 服用补充剂平均每天可增加每日钙摄入量约300毫克。

许多钙补充剂也含有维生素D。维生素D促进体内蛋白质的合成，并帮助人体吸收钙。 镁还可以增强骨骼，钙补充剂也可能含有镁。

不同类型的钙片

元素钙是纯净的矿物质，但其天然形式的钙与其他化合物同时存在。

可能包含不同比例的钙化合物和元素钙。 例如：

碳酸钙：其中含有40％的元素钙。 这种类型是普遍可用的，并且相对便宜和方便。 可随食物一起服用，因为胃酸有助于人体吸收。

乳酸钙：含有13％的元素钙。

葡萄糖酸钙：含有9％的元素钙。

柠檬酸钙：含有21％的元素钙。 一个人可以吃或不吃食物。 它对患有炎症性肠病，胃酸缺乏症和某些吸收障碍的人很有用。

风险

大多数专家都认为，从天然食物中获取营养成分会更好，尽管有时无法通过这种方式获取足够的营养。

但是，一些研究表明，补钙可能是有害的。

副作用

某些人在使用钙补充剂时会报告胃肠道症状，例如腹胀，便秘，产气或这三者的结合。

柠檬酸钙通常比碳酸钙具有更少的副作用。 随食物一起服用补品，或全天补充其摄入量，可能有助于减少副作用的发生或加重。

并发症

钙含量过高会导致：

肾脏问题

软组织和血管钙化

肾结石

便秘

根据ODS，尽管由于服用过多的补品而导致的高钙水平可能会导致这些严重的副作用，但它们很可能是癌症和甲状腺问题的结果。

可能的并发症

过去的研究引起了人们的担忧，即服用钙补充剂可能会增加以下风险：

肾结石

减少铁吸收

心脏病发作的风险更高

但是，最近的研究表明这些担忧可能没有根据。

钙可能与某些药物发生相互作用。 专家提出以下建议：

与某些抗生素（如头孢）分开服用。

服用钙通道阻滞剂（如硝苯地平）时应避免服用，钙通道阻滞剂是降低血压的常见药物。