影响健康的不是盐而是钠，长期超标危害大！限钠有技巧

高血压发病率越来越高，统计数据显示，我国18岁及以上居民高血压患病率为27.5%，也就是说，每4名成人里，至少有1个是高血压患者。

人们常说高血压是“无声杀手”。这是因为，很多病人即使患高血压多年，甚至血压很高，仍然不会感到不适。

但是，没有症状不代表没有损害，长期高血压如果治疗不当或治疗不及时，会出现严重的脑中风、心肌梗死和肾功能衰竭等危重后果。所以，对于高血压。一旦发现，不论轻重，都应尽早干预治疗。

很多人认为，在饮食方面，导致高血压的主要“凶手”是食盐。其实，食盐是由钠离子和氯离子组成的（NaCl），确切地说，导致高血压的“罪魁祸首”并不是食盐，而是钠离子，1克钠约等于2.5克盐。

这也就是为什么有些高血压患者少吃了盐，却还控制不了血压的原因，因为他们忽视了其他食物中的钠离子。

生活中很多食物含钠非常高，如果不加控制，会导致钠摄入量大幅度超标，甚至超过食盐中摄入的钠。比如：

100克味精中钠含量相当于50克食盐，

100克腌芥菜头钠含量相当于19克食盐，

100克酱萝卜中钠含量相当于18克食盐，

100克酱油中钠含量相当于15克食盐，

100克黄酱中钠含量相当于9克食盐，

100克咸鸭蛋中钠含量相当于6.5克食盐，

100克香肠、火腿中钠含量相当于4克食盐。

所以想要稳定血压，应全方位入手，单单减少食盐的摄入是远远不够的。还必须控制“看不见”的钠，双管齐下，才有利于血压的控制。

控钠方法一：限盐

世界卫生组织推荐一般轻体力活动的成人每日吃盐量不宜超过5克（相当于约2000毫克的钠）。

1.烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁替代一部分盐，同时也可以改善食物口感，味道鲜美。

2.多采用蒸、煮等烹调方式代替炒菜，多享受食物天然的味道，少放盐。对于放了盐的汤菜，避免喝菜汤。

3.多吃有味道的菜，如洋葱、番茄、青椒、胡萝卜等食物，用食物本身的味道来提升菜的口感。

4.做凉拌菜的时候，最后放盐，少撒上一点儿盐再放些醋，味道就很好。

5.不需要在所有的菜里都放盐，最后一道汤可以不放盐。因为人口腔里的盐味是可以累积的，人们在吃其他菜的时候，在口腔里已经留下了盐分，所以最后喝汤的时候，即使不放盐，味道也很好。

控钠方法二：少选高钠调料和零食

烹调时少用酱油、味精、黄酱、沙拉酱，少吃腌制食物如咸菜、少吃香肠、火腿、牛肉干等加工肉制品。

除了这些有咸味食物中，很多吃起来或喝起来酸甜口味的食物，同样可能含有相当多的钠，比如饼干、乳酪、饮料、话梅、蜜枣、杏脯、薯片、虾条、挂面，都含有不少的钠。

由于这些高钠食物吃起来不一定咸，单靠味觉分辨未必准确，所以很具有迷惑性。

某品牌牛肉干，吃100克就吃掉了成人每天钠限额的一半

为减少钠的摄入，在超市买东西，要先看看食品的成分表中钠的含量，含量高的尽量不买。尤其要小心特别鲜美、特别甜的食品，这类食物钠含量往往都较高。

北京协和医院临床营养科

于康教授