生老病死是大自然规律，每个人都无法避免，不过只要做好养生保健工作就能延长寿命，降低死亡率。除了做好饮食支持外，也不能忽略运动和情绪方面，你知道吗，以下三种运动能降低死亡率，几乎适合每个年龄段的人群。

哪些运动能降低死亡率？

第一名、挥拍类运动

常见的挥拍类运动有打乒乓球、网球和羽毛球等，坚持做挥拍类运动能提高身体协调性，全身各个肌肉群得到锻炼，与此同时也能改善心肺功能，集中注意力，刺激大脑活跃性，延缓大脑衰老。每次运动不能少于45分钟，一周至少锻炼3~5次。运动前后应有5~10分的热身和拉伸，运动不能太剧烈；运动后小口慢喝水，能及时为身体补充丢失的水分。

第二名、游泳

游泳能让全身得到锻炼，呼吸换气时可提高心肺功能，改善心脏供血问题；游泳时利用水的浮力，膝关节和脊柱关节承受的压力小，不易受到损伤。不过肩关节和踝关节损伤者不能仰泳；膝关节疾病和O型腿不适合蛙泳；腰腿痛和腰椎间盘突出患者不适合自由游泳。每次游泳前要做好拉伸和热身，避免水温太低而造成腿抽筋。

第三名、有氧体操

有氧体操是常见的有氧运动，能保证吸入氧气和需求平衡，提高心肺功能，辅助降血压，改善血脂和血糖，同时也能改善血管弹性，帮助减肥瘦身。不过做有氧体操时应持续维持中等强度，保证运动过程中心跳次数达到220减年龄。尽量每天有30分钟到60分钟的有氧运动，一周有1~2次力量抗阻训练。

哪些运动能缓解精神压力？

第一名、团体运动

打排球、打篮球和踢足球等都属于团体运动，能帮助集中注意力，使得人们快速融入集体中，缓解不良的情绪。每次运动时间约45分钟以上，一周达到3~5次。

第二名、骑自行车

节假日、上下班时都可以骑自行车，不仅绿色环保，而且也能让身体处于户外环境中，利于缓解工作和生活上的压力。

第三名、有氧体操和健身房

有氧体操或舞蹈对场地的要求低，伴随着音乐一起，能帮助缓解精神上的压力。若搭配着健身房力量训练效果会更好。

温馨提示

只要运动就有益于身体健康，所以少坐多动，保证每天运动时间不能少于30分钟。青少年运动时易出现韧带损伤或肌肉拉伤，因此早期不能单纯地做抗阻训练，适当做肌肉力量锻炼，以免影响骨骼肌正常发育。中老年人运动时勤做拉伸，避免导致肌肉拉伤。

进入老年后，身体各组织器官功能发生退行性改变如骨质疏松和肌肉萎缩等，甚至易出现跌倒，所以应选择光线充足且地面平稳的环境运动。与此同时老年人应加强下肢训练，如下蹲和单腿站立等，避免肌肉萎缩，减少跌倒风险。值得一提的是，老年人运动必须结伴而行，防止意外发生。

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