几个月前有则新闻:
南京大学医学院附属鼓楼医院骨科收治了一名39岁的膝关节损伤患者。
该患者是一名跑步爱好者,一年跑量将近4000公里,平均每月跑量超过300 公里。
医生诊断后表示,这位狂热的跑步爱好者的膝盖已经磨损成五六十岁的情况了。
美国《骨科与运动物理治疗杂志》的数据:
竞技跑步者的关节炎发生率为13.3%;
久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%;
健身跑步者的关节炎发生率仅为3.5%。
过量和高强度的跑步可能会引发关节问题,但对于普通健身跑步的人来说,跑步是有利于关节健康的。
那究竟怎样跑步,会伤到膝盖呢?
01
玩命跑
新手跑步最容易犯的错误就是要么不跑,要么就玩命跑。
每个人的身体都有一个“阈值“,当压力处于超载但还没到损伤的状态时叫“超生理过载“。
对应跑步的状态就是膝盖开始酸痛了。
这时候,还没对膝盖造成实质性伤害,如果长时间持续这种状态,就会对膝盖造成损伤。
不管是跑步还是其他的运动,都要循序渐进。
用力过猛,很容易对膝盖造成不可逆的伤害。
02
大跨步跑
正常跑步时,脚掌在身体重心的正下方,足底和足弓可以把地面冲击力吸收,减少对身体的损伤。
步子迈得过大,脚掌偏离了身体重心,缓冲地面冲击的能力变弱,就容易造成对膝盖的损伤。
03
小碎步跑
小碎步跑,就是步子小,频率高。
一只脚还没完全着地,另一只脚又抬起来了。
脚的落地部位主要是脚尖,脚跟一直不着地,小腿跟腱部位长时间处于紧绷状态,腿就会容易出现痛感。
时间长了,还可能让小腿变粗或是崴脚。
04
久坐、久蹲、爬楼梯
“久坐”,会使得肌肉变得松弛,膝盖退化严重。
所以小伙伴们坐一段时间,就起来走走,进行简单的四肢活动。
“久蹲”和“爬楼梯”,会使膝盖压力陡然增大几倍,时间长了会导致膝盖酸痛。
说了这么多跑步带来的伤害,那我们该如何预防呢?
01
强化下肢力量锻炼
力量训练与运动负荷同样重要,肌肉是膝关节最好的保护,股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。
一切骨骼的发力也是通过肌肉来完成的,肌肉好了,跑起来才轻松。
02
纠正跑姿
正确的跑步姿势应为上体稍微前倾,头位于躯干正上方,两肩稍提,两肘屈成90度,双手握空拳,落地时前脚掌着地。
03
跑前热身,跑后拉伸
跑前不热身,肌肉的血氧供应不上、肌肉韧性状态不佳,韧带、肌肉、关节都容易受到损伤。
跑后拉伸能有效放松肌肉,减少肌肉僵硬,增加血液微循环,加快代谢废物的排除,减少运动后的肌肉酸痛。
04
运动适量
遵循20%原则
跑步的时间和量要适度增加,即每周增加的运动量不超过上一次的20%。
每次加量都要适应两周。日常锻炼时,差不多7 - 8分钟/公里的速度最理想。
05
合理饮食,控制体重
将BMI指数降低到25以内,减少体重给膝关节带来的压力。
对于过度肥胖的小伙伴,建议选择游泳、骑车等对膝关节损耗较小的运动。
总之,“跑步”让膝关节受损的原因很多,小伙伴们在日常运动时,要量力而为,千万不要超负荷锻炼。
当你学会合理运动之后,跑步也就成为了一种乐趣。
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页面更新:2024-03-24
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