我们跑步的初心，基本上都是为健康或看上去年轻漂亮。大部分跑步爱好者实现初心，而有些跑圈里的“大神”，跑步几年后，却成功地把自己跑成初心的对立面。

认识一个跑友，50岁有余，他跑步有9年，全马PB312，3年前跑步在狂热期时，月跑量500公里+，那时的他又黑又瘦，满脸皱纹，看上去比实际年龄大5岁以上。

跑在后襄河公园

这种情形我经历过，最初跑步的前三年，也是又黑又瘦，容颜憔悴，而且还经常跑步受伤。现在那个跑友，已经大幅度减少跑量，月跑量200公里，常去健身房。前段时间，偶遇跑友，看上去饱满了许多，有肌肉感，比三年前看上去年轻许多。

跑步运动的好处众所周知，那么究竟是什么原因，让跑步的人显得苍老呢？分析主要原因，主要有如下：

一、跑步强度过大，超出身体承受

1.跑步配速过快，过多地无氧跑步

这是业余跑步爱好者最容易犯的错，很多人认为跑步快就是能力强，就是跑步大神。我跑步的前三年也是这观点，后来认识一些资深跑者，很多跑马进330的，甚至破3跑者，他们日常训练都是5-7分配速。而且每位都配上心率设备，按心率跑，大量有氧慢跑，无氧跑量不超过20%。

长期快速跑，人的有氧系统并未得到提升，心肺功能也得不到改善，结果是经常受伤，很疲惫憔悴。

2.跑量过大，月跑量动辄300+

业余跑步爱好者，没必要每天跑，更没必要堆积巨大跑量。即使是全程马拉松跑者，月跑量200公里左右就够了。比较健康的跑法是：每次跑步40-60分钟，每周跑步3-5次。

跑在府河郊野公园

而有些业余跑者，他们喜欢天天跑，每次跑步10公里或半马以上，这些人跑步上瘾，不是在跑步，就是在跑步的路上，再要不就是跑步受伤。

凡事过犹不及，超过身体承受能力的跑步，会让人疲劳憔悴。

跑在张公堤绿道

二、休息不够，营养跟不上来

1.休息不够

不要天天跑步，一定要给跑步腾出休息时间。每次跑步，腿部肌肉都会有或多或少的损伤，这些损伤如果长时间得不到修复，积累久了，势必会造成更大损伤。刚开始跑步时，跑一休一是最好的，随着跑步能力提升，再跑二休一、跑三休一，或者是一周固定休跑1-3次。

保持充足睡眠对于跑者来说，也是非常重要的。很多人是晨跑爱好者，那么就逼着养成早睡早起习惯，睡眠不足去跑步，只会让自己憔悴。

2.营养跟不上

跑步毕竟是项体力活，要消耗大量的体能。跑步的人跟不跑步的人比，所需的营养肯定是要更多些。专业运动员会有专门的营养搭配，业余跑者如果营养跑不上，人会消瘦，肌肉会流失，自然看上去会疲惫憔悴。

业余跑者也不可能有那么好的营养搭配，但可以多食些牛肉、鸡肉、新鲜水果、鸡蛋。

三、业余跑者，如何跑步才健康且漂亮

休跑日骑行在金银湖公园

健康且持久科学的跑步是:制订科学并适合自己的跑步计划，坚持有氧慢跑为主（建议配备心率设备，按心率跑），跑休结合，注重营养，养成良好的跑步习惯。

这里推荐2种控心率有氧跑步的方法:

1.按最大心率的60-80%跑法

最大心率=220-年龄，如果年龄为50岁，最大心率220-50=170 最大心率的60-80% 170*60%=102 170*80%=136

也就是说50岁跑者的有氧在心率区间102-136之间。

2.按MAF180跑法，我现在就按这方法跑步

这个方法也就是按最大有氧心率跑，最大有氧心率=180-年龄，同样以50岁年龄为例，最大有氧心率为180-50=130

初跑者将心率控制在最大有氧心率内跑，心率区间为120-130；

资深跑者，且身体状况好的，可将最大有氧心率上调5点，即按125-135心率区间跑。

最后，想要跑得健康，改善心肺功能，提升有氧能力，让自己看上去更精神。一定要避开跑步的坑：跑量过大；跑步配速过快；休息恢复不够；营养不良。

要有健康的跑步意识，多跑有氧，控制跑步强度，跑休结合，睡眠充足，补充营养。