大家都被 “8小时睡眠论” 忽悠了？50岁后，最佳睡觉时间是多少？

上周门诊来了位 62 岁的张阿姨，进门就说自己浑身没劲儿，早上起来头沉得抬不起来，连血压都比上个月高了不少。

问起作息，她特别委屈，说自己听老姐妹说睡够 8 小时才养生，这半年来每天晚上 9 点就躺床上，翻来覆去也不敢起来，硬熬到早上 5 点才起，算下来刚好 8 小时，生怕少睡一点亏了身体。

按理说睡够了标准时长，人该精神抖擞才对，可张阿姨不仅越睡越累，连做饭都经常忘放盐。其实门诊里像张阿姨这样的老人不在少数，一辈子信奉 \“8 小时睡眠论”\，年纪大了反而为了凑时长硬躺，反倒把身体睡出了问题。

很多人都觉得，人老了觉少是身体变差的信号，觉睡得越多越养人。可实际上，50 岁之后睡眠时长变短，是再正常不过的生理变化。

随着年龄增长，人体褪黑素的分泌量会逐年下降，深度睡眠时长也会随之缩短，夜里容易醒、早上醒得早，都是衰老过程中的自然表现，不是失眠，更不需要强行补回年轻时的睡眠时长。

国内相关指南指出，对于 65 岁以上的老年人，推荐每日睡眠时长为 7 小时左右，60 岁左右的人群 6 到 8 小时都属于正常范围。根本不存在 “人人都要睡够 8 小时” 的标准，硬逼着自己躺够时长，反而容易因为睡眠断断续续，让身体得不到真正的休息。

生活里不少老人都有这样的习惯：早上醒了也不起床，躺着再眯一会儿，觉得多躺一分钟都是赚的；中午吃完饭就睡，一睡就是两三个小时，觉得补够觉身体才好。可很多人不知道，过度睡眠对身体的伤害，一点不比睡不够小。

公开医学资料显示，长期每日睡眠超过 9 小时，会降低身体新陈代谢的速度，血液流动速度减慢，反而增加心脑血管的负担。而且硬躺出来的睡眠大多是浅睡眠，不仅没法缓解疲劳，还容易打乱昼夜节律，导致晚上入睡更困难，形成 “越躺越睡不着、越睡不着越想躺” 的恶性循环。

之前遇到过一位 67 岁的大爷，退休后没事做，每天除了吃饭就是睡觉，一天能睡十个小时。结果去年体检的时候，血脂比之前高了不少，连血糖都出现了波动。医生告诉他，长期久卧不动加上睡眠节律紊乱，是他代谢出问题的重要诱因。

说到这里，很多人可能会问，既然 8 小时不对，睡太久也不行，那 50 岁之后到底睡多久才合适？其实很多人从一开始就搞错了重点，比起睡了多少个小时，睡眠节律和入睡时间，对身体的影响要大得多。

同样是睡 7 个小时，晚上 11 点睡、早上 6 点起，和凌晨 1 点睡、早上 8 点起，身体状态完全是两回事。临床观察发现，长期作息不规律、昼夜颠倒的老人，哪怕每天睡够 8 小时，血压、血糖的波动也会比作息规律的人更大，白天也更容易觉得疲惫。

这是因为人体有自己的生物钟，到了固定的时间，身体就会分泌褪黑素、降低体温，为睡眠做准备。如果总是打乱这个节奏，身体就没法进入深度修复的状态，睡再久也只是 “假休息”。

对于 50 岁之后的人来说，想要睡个好觉，真的不用盯着时钟凑时长，找准自己的节奏比什么都重要。

别再一醒就焦虑睡了多久，只要第二天起来头脑清醒、浑身舒服，哪怕只睡了 6 个小时，也是适合你的好睡眠。如果早上醒得早，不用硬躺着熬时间，起来收拾收拾屋子，或者出门散散步买个菜，顺应身体的状态就好。

尽量固定每天的入睡和起床时间，最好晚上 10 点半到 11 点之间上床，早上 5 点半到 7 点之间起床，哪怕周末也别睡懒觉，把生物钟稳住了，睡眠质量自然会提升。

白天可以午休，但别睡太久，20 到 30 分钟就足够了，最好在下午 1 点之前睡。要是午觉睡太久，到了晚上身体没有困意，反而会影响夜里的睡眠，得不偿失。

要是躺在床上 20 分钟还没有困意，别硬躺着翻来覆去，起来坐一会儿，喝点温温水，或者翻两页不费脑子的书，等有了困意再上床，硬躺只会让自己越来越焦虑，更睡不着。

后来张阿姨照着这个方法调整了作息，不再硬凑 8 小时，晚上 10 点半上床，早上 6 点准时起来，中午吃完饭眯 20 分钟。才半个月的时间，她头沉的毛病就好多了，血压也慢慢稳了下来。她自己也感慨，活了大半辈子，一直以为睡够 8 小时才叫健康，没想到睡对了节奏，比睡多久都管用。

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参考资料

《内科学》（第 9 版），人民卫生出版社

《中国老年医学杂志》

《中华医学杂志》

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》