摔倒骨折的老人越来越多！不管身体好不好，都要牢记少做这4件事

很多老人觉得，只要骨密度正常、腿脚还利索，摔倒骨折就离自己很远。其实到了老年阶段，骨折风险不能只看骨头，还得看能不能稳稳站住、走路时会不会被绊倒。NIA指出，65岁以上人群每年超过四分之一会发生跌倒，而且年龄越大，跌倒及相关问题的风险越高。

CDC最新数据更加直接：2024年美国65岁及以上人群因跌倒造成约450万次急诊就诊，死亡超过4.3万人。 所以真正实用的防骨折，不只是补钙和查骨密度，还得把每天那些容易失去平衡的小细节管起来。

首先就是脚上穿什么。很多老人回到家以后喜欢换上宽松拖鞋，有些拖鞋没有后跟固定，鞋底又已经磨得很光，走快一点就容易打滑。NIA明确把没有后跟的鞋以及不安全鞋具列为跌倒危险因素，并建议选择防滑橡胶底、低跟、能够稳定支撑双脚的鞋，同时不要穿着袜子在楼梯和光滑地面行走。 CDC也建议老人选择合脚、稳固、防滑的鞋。

至于光脚，不能简单说成绝对不行。NIA在部分平衡训练中甚至提到，在安全地面上可以穿稳定鞋具或者光脚获得抓地力。 真正的问题是环境。

如果卫生间地砖有水、厨房有油渍，或者地面堆着电线、杂物，光脚和松垮拖鞋都可能让风险增加。有糖尿病、足部感觉减退、脚底疼痛的人还要额外防止足部受伤。因此，与其死记“绝不能光脚”，不如把重点放在鞋子合脚、防滑以及地面干燥整洁上。

然后就是晚上摸黑起床。年轻人半夜去趟卫生间，可能闭着眼睛都能走，可老人不能照搬这个习惯。年龄增加以后，视力、听力、反应速度、平衡能力都可能下降，部分老人还存在体位性低血压，从躺着突然站起来时容易头晕。NIA明确建议老人起身放慢速度，因为站得太快可能造成血压下降和身体不稳。

如果这时候房间又很暗，床边还有拖鞋、地毯或者电线，几个风险就碰到一起了。CDC建议家中房间和走廊保持良好照明，并使用容易够到的开关或者感应灯。 NIA也建议安装夜灯，特别是卧室到卫生间这一段。

所以半夜醒来以后，先在床边坐稳，确认没有明显头晕，再开灯起身，比急着往卫生间赶实际得多。正在服用降压药、利尿剂、镇静催眠药的人，如果经常起身头晕，更应该告诉医生，而不是觉得“老人都这样”。

其次是勉强做超出身体能力的动作。这里并不是说老人不能拎东西、不能弯腰，更不是年龄大了就应该什么家务都不做。真正需要避免的是突然搬特别重的物品，身体失去稳定以后还硬撑，或者在缺乏训练的情况下做幅度很大的扭转动作。特别是已经存在骨质疏松、椎体压缩性骨折或者明显平衡问题的人，运动方式更应该根据身体情况调整。

所以问题并不在“负重”两个字。适当负重其实有利于骨骼和肌肉，走路、爬楼梯以及合适的抗阻训练都可以算。真正不合适的是平时完全不练，某一天突然去搬几十斤重物，或者身体已经站不稳还进行复杂动作。老人如果练力量，应该从自己能够稳定完成的程度开始，再慢慢增加。有严重骨质疏松、近期骨折或者长期头晕的人，则更适合先接受专业评估。

最后一个问题恰恰和“怕摔倒”有关。有些老人摔过一次以后开始不敢走，能坐就坐，能躺就躺，觉得少活动最安全。殊不知，长期不动以后，下肢肌肉力量和身体功能可能继续下降，站起、转身、上下楼反而更加困难。

NIA指出，年龄相关肌肉减少，也就是肌少症，与无力、行走和爬楼困难以及跌倒、骨折风险有关，而缺乏运动会增加肌少症发生的可能。

这也是防跌倒中特别容易出现的误区：为了不摔而不动，最后却越来越不稳。NIA建议成年人每周争取进行至少150分钟中等强度有氧活动，并至少2天进行肌肉强化活动；老年人还应加入平衡训练。

当然，150分钟不是让长期不运动的老人第一周就全部完成。体力差的人可以从每天几分钟开始，慢慢增加。坐站练习、适合自己的抗阻训练、步行以及太极等，都可以帮助维持腿部力量和平衡。

更重要的是，老人一旦跌倒过，就不要只检查有没有骨折。一次跌倒有时候会提示视力下降、药物副作用、体位性低血压、足部问题或者平衡功能下降。

NIA建议，即使跌倒以后没有明显疼痛，也应该告诉医生，因为这可能帮助发现可以纠正的健康问题。 如果同时存在骨质疏松，那么预防下一次跌倒更加重要，因为骨骼强度下降以后，同样一次摔倒更容易造成严重骨折。

总的来说，老人防骨折真正应该守住的是两个方向：骨头要尽量保持强度，身体也要尽量避免失去平衡。

鞋子稳一点，夜间把灯打开，起身慢一点；重活别逞强，却也不能因此彻底停止负重和力量活动；地面保持干燥、杂物及时清掉，同时把视力、药物和平衡问题一起检查。

身体看起来再硬朗，也没必要拿一次摔倒去验证。把这些很普通的小事长期做好，比单纯担心“骨头脆不脆”更加实际。

以上内容仅供参考，若身体不适，请及时咨询专业医生

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参考资料：

[1]梁翠莹，老年髋部骨折患者急性小腿肌间静脉血栓的危险因素 及血栓风险指数的诊断价值，临床检验杂志，2024-09-28