九点睡觉是错误的？医生建议：过了73岁，睡觉尽量要做到这5点

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人到了73岁之后，身体各项机能都会出现明显变化，睡眠就成了很多老年人最头疼的一件事。生活当中不少老年人，信奉早睡养生，晚上九点就上床睡觉，觉得睡得越早身体越好。可现实里有不少老人，晚上九点躺下，夜里十一二点就醒过来，之后再也睡不着，白天又昏昏沉沉，精神状态反而很差。

这就引出一个现实问题：是不是九点睡觉本身就是错误的？其实并不是说九点睡觉绝对不能，而是不是所有73岁以上的老人，都适合九点入睡。睡眠这件事，不能照搬年轻人的标准，也不能盲目跟风网上流传的养生说法。老年人群的睡眠需求、生物钟，和中青年完全不一样，一味追求早睡觉，反而会打乱身体节律，得不偿失。

很多人会有一个误区，认为睡觉时间越早，养生效果就越好。我们首先要搞清楚，老年人到底需要睡多久。根据国内老年医学相关研究，73岁以上的高龄老人，每天总睡眠时间维持在6‑7小时就属于比较理想的状态，并不是睡得越久越好。

年轻人晚上十一点睡，睡够七八个小时，身体可以很好修复。但高龄老人的睡眠周期变短，深度睡眠占比大幅下降，大多是浅睡眠居多。如果晚上九点就早早躺到床上，身体还没有产生困意，强行入睡，很容易出现早醒的情况。夜里两三点醒来，睁眼到天亮，睡眠碎片化，就算躺在床上躺够十个小时，实际有效睡眠质量并不高。

不少老人遇到这种情况，就会心里焦虑，觉得自己失眠了，越焦虑越睡不着，形成恶性循环。所以说，九点睡觉本身没有对错，关键要看自己身体能不能适应。如果晚上九点躺下，可以一觉睡到凌晨四五点，白天精神充足，没有困倦乏力，那这个作息就适合自己。但如果九点上床，半夜频繁醒，醒后难以再次入睡，那就说明入睡时间过早，需要适当往后调整。

结合临床老年科医生的经验，73岁之后，想要睡个安稳觉，不要死卡几点上床，重点要做好下面这5件事，比起纠结几点睡觉，这几点对睡眠质量的影响会更大。

第一点：找准适合自己的入睡时间，不盲目追求“越早越好”。

对于73岁以上的老年人，不建议机械照搬九点睡觉。多数高龄老人比较合适的入睡区间，是晚上21点半到22点半之间。当然这只是参考范围，每个人的生物钟存在个体差异。

判断入睡时间合不合适，不要看钟表，要看两个标准。第一个是躺下之后，大概二十分钟左右能够顺利入睡；第二个是睡醒之后，白天不会频繁犯困，不会动不动就打盹。

有些老人习惯白天午睡，午睡时间过长，到了晚上就没有困意，早早躺在床上翻来覆去。这里要提醒，高龄老人午睡，建议控制在20‑30分钟，尽量不要超过下午三点。午睡时间太久、睡得太晚，会直接挤占夜间睡眠，造成晚上入睡困难，即便九点躺床，也很难进入高质量睡眠。

还有一部分老人，因为身体病痛，比如关节疼痛、夜里尿频，会下意识提前上床，想着多躺一会养身体。可躺在床上却睡不着，大脑一直处在清醒状态，久而久之，大脑会形成条件反射：只要躺在床上，就是清醒的。这样就会加重失眠问题。如果躺在床上超过二十分钟依旧毫无睡意，不要硬熬在床上，可以起身到昏暗的房间坐一会，看看纸质读物，等有明显困意之后，再回到床上睡觉。

第二点：重视睡眠时长，不要一味追求长时间卧床。

很多高龄老人有一个想法，年纪大了就要多躺着休息，哪怕睡不着也要在床上多待。这里要分清卧床时间和实际睡眠时间。躺在床上的时间不等于睡觉。

老年医学的临床观察发现，73岁以上老人，夜间总睡眠维持6‑7小时，就能够满足身体的修复需求。如果一天卧床超过9小时，反而会带来一系列问题。长时间卧床，身体活动量不足，血液循环变慢，容易出现精神萎靡、浑身乏力，还会增加下肢血栓、肌肉萎缩的风险。

有的老人晚上九点睡，凌晨两点就醒，醒了之后就一直躺在床上熬到早上。看似在床上躺了七八个小时，但是中间大部分时间都是清醒状态。这种碎片化睡眠，身体得不到充分休整，白天依旧会觉得疲惫。

遇到早醒，不要强迫自己继续睡。如果醒的时间距离起床还有比较久，不要反复看手机钟表，越看越焦虑。可以安静躺着闭目养神，闭目休息同样可以让身体得到放松，不必强求一定要睡着。千万不要因为半夜醒了，就产生心理负担，认为自己失眠了。高龄老人出现夜间早醒，属于比较普遍的生理现象，不要过度放大这件事。

第三点：睡前做好身体的调整，避开影响睡眠的坏习惯。

很多老人睡眠变差，不是生物钟的问题，而是睡前的生活习惯在拖后腿。

首先是睡前饮食。晚饭不要吃得过饱，也不要吃得太晚。建议晚饭尽量在晚上七点之前完成。晚饭吃得太饱，肠胃需要夜间持续工作，会干扰睡眠。睡前不要大量喝水，避免夜里频繁起夜打断睡眠。当然也不建议饿着肚子睡觉，肚子空空也会让人难以入眠。

另外，很多老年人喜欢睡前喝茶、喝浓茶，还有部分老人习惯喝大量浓咖啡。浓茶和咖啡里面的咖啡因，代谢速度变慢，对于高龄人群，下午之后就尽量不要饮用。不少老人觉得喝茶安神，其实浓茶会兴奋神经，反而容易造成入睡困难。

睡前不要做太过兴奋的事情。不要长时间刷短视频、看刺激性的电视节目。屏幕发出的蓝光，会抑制褪黑素分泌，褪黑素是帮助人体入睡的重要物质。睡前可以简单拉伸，温水泡脚，水温控制在40摄氏度左右，泡脚时间15分钟上下就足够，不要泡到大汗淋漓。

同时要注意，睡前不要大量服用各类滋补保健品。不少老人喜欢睡前吃各类补品，部分补品会让人神经兴奋，反而扰乱睡眠。如果需要服用保健品，最好咨询医生，选合适的服用时间。

第四点：白天的活动，直接决定夜间睡眠质量。

很多人把睡眠问题全部归结到晚上，却忽略白天的生活状态。对于73岁以上的老年人，白天适度的活动，是改善夜间睡眠最实用的办法。

白天要多接触自然光。早上起床之后，可以到户外晒一晒太阳，光照能够调节人体生物钟，帮助稳定褪黑素分泌。如果整天待在昏暗的房间里面，昼夜节律就会紊乱，晚上就容易出现入睡难、早醒。

身体条件允许的情况下，每天做一些温和运动。散步、打太极、慢走这类温和运动都可以。注意运动不要放在临睡前。睡前剧烈活动，会让心率加快，神经兴奋，不利于入睡。建议运动放在白天或者傍晚，距离睡觉至少间隔三小时以上。

这里也要提醒，运动要量力而行。高龄老人不要逞强做高强度锻炼，以身体微微发热，不觉得劳累为准。如果本身有高血压、心脏病等基础慢性病，运动前最好遵从主治医生的建议。

白天不要长时间打盹。有些老人白天没事，坐着就打瞌睡，断断续续睡好几个小时。白天睡的太多，夜间睡眠需求就会降低，到了晚上就睡不着。白天如果犯困，小睡半小时以内就足够，不要长时间昏睡。

第五点：分清生理性睡眠变化和病理性失眠，该就医不要硬扛。

人过73岁，睡眠发生改变，一部分属于正常衰老带来的生理变化。年纪增长，深度睡眠减少，入睡时间变长，夜里容易醒，早醒，这些都是衰老带来的正常现象。

但也要区分开，哪些情况是需要就医的病理失眠。如果长期出现：入睡十分困难，躺床上一个小时以上依旧无法睡着；每天睡眠时间长期不足4小时；整夜频繁惊醒，白天出现明显头晕、心慌、记忆力明显下降，情绪低落烦躁；并且这种状态持续超过一个月，就不要自己硬扛，建议到医院老年科或者睡眠门诊做检查。

很多老年人会自己购买安眠类药物服用，这是非常不可取的。助眠类药物属于处方药，每个人身体状况、基础疾病、正在服用的药物都不一样，自行吃药会带来风险。千万不要听旁人介绍就随便买药吃，是否需要用药、用什么药，一定要由医生评估之后决定。

另外，很多慢性病会干扰睡眠。比如高血压夜间血压波动、前列腺增生导致夜尿频繁、关节疼痛、心肺方面的问题，都会破坏夜间睡眠。如果睡眠差，同时伴随身体不适，优先排查基础疾病，把身体病痛控制好，睡眠问题往往会得到改善。

讲到这里，我们再回头看开头的问题：九点睡觉到底是不是错误？答案就是没有绝对的对错。适合自己的作息才是最好的。有的人身体适配，晚上九点入睡，睡眠安稳，那就可以坚持。如果九点上床之后，频繁早醒，睡眠破碎，那就不要死守九点这个时间点，适当延后入睡时间。

老年人养生，最忌讳生搬硬套网上流传的标准。网上很多养生文章，给出固定的几点睡觉、几点起床的模板，但是每个人体质、生活习惯、基础疾病都不一样，照搬别人的养生方案，反而会给身体带来负担。睡眠的核心不是卡点，而是睡得安稳，睡醒之后身体舒服，白天精神状态良好。

不少高龄老人，会因为睡眠问题产生心理负担，总担心睡不好就会伤身体。其实偶尔一两个晚上睡不好，并不会给身体带来巨大伤害。放平心态，不要过度纠结睡眠，越焦虑，睡眠反而越差。

生活当中，我们可以看到两种老人，一种是作息不规律，熬夜、白天长时间昏睡，晚上失眠；另一种是死守早睡标准，强行九点上床，半夜醒过来辗转反侧。这两种做法，都不利于睡眠健康。真正科学的睡眠，是顺应自身的生物钟，结合白天的饮食、运动、作息综合调整，而不是单纯纠结入睡的时间点。

高龄阶段，睡眠是身体健康很重要的一环，但也不必把睡眠当成一件压力很大的事情。放宽心态，做好上面说的五点，慢慢调整，多数人都可以拥有相对安稳的夜间休息。

话题讨论

各位读者，到了73岁之后，您或者家里的长辈，一般几点上床睡觉？会不会经常出现半夜早醒的情况？大家可以在评论区分享自己的真实经历。

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