地中海饮食，是一种源自希腊、意大利南部、西班牙等地中海沿岸国家的传统饮食模式，连续多年被评为全球最佳饮食，其核心是一套简单、好遵循的健康饮食逻辑，稍作调整就能完美适配中国餐桌。今天，我们教您如何善用身边本土食材，吃出健康与活力。

地中海饮食的核心是什么？

以新鲜蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子构成饮食主体，以橄榄油作为主要脂肪来源；鼓励多摄入海洋水产，适量摄入禽类、蛋和奶酪、酸奶这类乳制品；限制摄入红肉和加工肉制品，并使用牛至、罗勒、迷迭香等天然香辛料调味。同时，鼓励每周进行150分钟中等强度运动。

地中海饮食为何好评连连？

研究证实，长期坚持地中海饮食模式可大幅降低心血管疾病死亡率、2型糖尿病风险、恶性肿瘤发生率、帕金森病和阿尔兹海默病发病率。关键就藏在食材里：大量蔬菜、水果、豆类富含膳食纤维和多酚类、甾醇类抗氧化物质，橄榄油中的单不饱和脂肪酸（MUFA）有助于调节血脂，而天然香辛料增加风味的同时可有效减少食盐摄入。

地中海饮食金字塔（图片来源于网络）

理论上来说，地中海饮食几乎适用所有人群，但一遇到中国餐桌，不少人会犯愁：橄榄油、三文鱼成本太高，香草味吃不惯，这就是典型的“水土不服”。其实，不用硬凑原版食材，用我们身边的本土食材替换，就能实现地中海饮食“中国化”升级，具体可从以下几点做：

01油脂换一换

可用同样富含单不饱和脂肪酸的茶油、双低（低芥酸、低硫苷）菜籽油、胡麻油等代替橄榄油。

02主食加“粗”

将日常主食中的精白米面，部分替换为燕麦、小米、藜麦、糙米等全谷物，或在其中增加绿豆、红豆等杂豆比例。

03海鲜选本土

我国拥有绵延1.8万公里的海岸线，横跨温带季风、亚热带季风和热带季风气候，海洋资源极其丰富，如黄花鱼、海参、梭子蟹、石斑鱼、黄鱼等，种类与营养价值都不输地中海地区。同时，我国还拥有长江、黄河、青海湖、洞庭湖等庞大水系，孕育出独特的河鲜、湖鲜，如鲤鱼、鲈鱼、小龙虾、大闸蟹等，也可替换地中海海鲜。除此之外，豆腐这种凝结着中国古代智慧、哲学与生活艺术的产物，也是绝佳的蛋白质来源。

04香辛料本土化

不用纠结买不到罗勒、牛至，中式烹饪亦有花椒、八角、桂皮、孜然等，同样可以去腥增香提味。不仅如此，在我国的不同地区，当地居民还常采用特色香辛料，如华南地区的沙姜、西南地区的木姜子等，为食物增添独特风味。

地中海饮食“中国化”绝非抛弃熟悉的中餐风味，而是给传统餐桌做一次健康升级。不用执着于“原汁原味”，只要善用身边的本土食材，合理搭配，就能让地中海饮食轻松融入日常三餐，为我们的健康保驾护航，吃出长久活力与健康。

来源：临床营养科

作者：彭璐

荐稿：贾平平