枸杞被称为养生上品，可很多人吃错了？枸杞干着吃，还是泡水喝？

上周门诊来了位 62 岁的张阿姨，说自己连着三年每天保温杯泡枸杞，上午冲一杯沸水，下午续两次水，到下班把泡得发白的枸杞直接倒掉。

本想着补气血、润眼睛，可最近还是总觉得眼干发涩，看会儿报纸就累，脸色也没见红润，反倒时不时肚子发胀。她纳闷：都说枸杞是养生上品，怎么自己吃着一点效果都没有？

其实不止张阿姨，生活里大把人把枸杞当日常养生标配，保温杯里、玻璃杯中天天泡着，可吃来吃去没感觉到好处，反倒怪枸杞 “没用”。却很少有人想到，问题根本不在枸杞本身，而在吃法上。

很多人吃枸杞，首选就是泡水喝，觉得方便又养生，有效成分都溶在水里，喝下去就补了。可实际情况是，枸杞中将近一半的营养成分，是无法通过热水浸泡完全溶出的。

我们常说枸杞补眼睛，靠的是里面的玉米黄素、胡萝卜素，这些成分都属于脂溶性物质，要在有油脂的环境下才能更好溶出，光靠热水泡，能溶到水里的量微乎其微。

还有枸杞里的甜菜碱、大部分膳食纤维，大多都留在果肉里，只喝水不吃枸杞，等于把最有价值的部分直接扔掉了。

不少人泡枸杞喜欢用刚烧开的沸水，一泡就是一下午，反复续水。这样泡出来的水，看着颜色深、味道甜，其实溶出来的大多是糖分和少量水溶性多糖，真正的核心营养没出来多少，最后倒掉枸杞，等于吃了个 “寂寞”。

近些年也有不少人知道了 “泡完要吃枸杞”，觉得这样就不浪费营养了。但很多人不知道，长时间的高温浸泡，本身就会破坏枸杞里的热敏性营养。

比如枸杞里的多种维生素，长时间泡在沸水里，活性会慢慢流失，泡的时间越久，损失越多。等你喝了几泡水再去吃那泡软的枸杞，口感虽然软了，但营养已经打了不小的折扣。

这一点对比下来很明显：直接干嚼枸杞，营养成分的保留和吸收效率，确实比泡水喝更高。干嚼的时候，果肉和唾液充分混合，细胞壁被充分研磨，里面的营养成分能更好地释放出来，进入肠胃后吸收也更充分。

尤其是不需要经过高温破坏，维生素、活性多糖这些成分都能完整保留，从营养利用的角度来说，干嚼是效率更高的吃法。

听到这儿，很多人可能会说，那以后就不泡水了，每天抓一把干嚼就行。可这又是另一个误区：干吃枸杞虽好，却不是人人适合，也不是吃得越多越好。

首先是量的问题。很多人觉得枸杞是好东西，一把一把往嘴里塞，一天吃几十克。其实枸杞性质偏温，吃多了容易导致体内积热，体质偏热的人很容易上火、口腔溃疡、咽喉肿痛。

健康成年人每天吃 10 到 20 克就足够了，大概就是 15 到 30 粒的量，贵在长期坚持，不在一次多吃。

人群的问题。脾胃偏虚、平时容易拉肚子、肚子怕凉的人，直接干吃生枸杞，可能会加重肠胃负担，出现腹胀、便溏的情况。还有年龄太大、肠胃消化功能弱的老人，干嚼硬的枸杞果肉，也不容易消化，反而给肠胃添负担。

后来我给张阿姨调整了吃法，让她每天早上熬小米粥的时候放十几粒枸杞，偶尔蒸鸡蛋羹的时候撒几粒，过了一个多月再来复诊，她说眼干的情况轻了不少，肚子也不怎么胀了。其实枸杞没有绝对的 “最佳吃法”，适合自己的才是最好的，不同情况可以选不同的吃法。

平时肠胃不错、没有脾胃虚寒问题的人，每天上午干嚼 10 到 20 粒枸杞，是营养保留最好的方式。吃的时候慢慢嚼，嚼得越细，吸收越好，吃完可以喝两口温水，别整粒直接吞下去。

脾胃弱、怕凉，或者吃干枸杞容易腹胀的人，可以把枸杞加在日常饮食里。比如熬粥、煮杂粮饭的时候，出锅前 5 分钟撒一小把；或者蒸南瓜、蒸山药的时候放几粒。温热的状态下去吃，肠胃负担小，营养也能充分释放，还不会刺激肠胃。

如果特别在意明目的效果，想更好吸收胡萝卜素和玉米黄素，可以搭配一点油脂。比如早上煮鸡蛋的时候撒几粒枸杞，或者做汤、炒青菜的时候放一点，有油脂帮忙，脂溶性的营养成分吸收率会高很多。

当然也不是说泡水喝就完全不行。上班族图方便，用枸杞泡水喝完全可以，但要注意两个细节：一是水温别太高，60 到 80 摄氏度的温水就够了，别用刚烧开的沸水；二是别反复泡一下午，泡个一两次之后，一定要把杯里的枸杞一起吃掉，别倒掉。

还有个小细节很多人不注意：买回家的枸杞，别长时间浸泡清洗。正常的枸杞用清水快速冲两下，洗掉表面的浮尘就可以了。要是泡个十几分钟再洗，很多水溶性的营养就提前流失在水里了，吃的时候营养又打了折扣。

另外选枸杞的时候，别挑颜色特别鲜亮通红的，正常的枸杞是暗红色，蒂部是白色的，过于鲜艳的可能经过硫磺熏蒸，反而对身体不好。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，转发给你关心的人！

参考资料

《中国食物成分表（第 6 版 第一册）》，北京大学医学出版社

《中华医学杂志》2021 年第 17 期：枸杞多糖的生理功能与应用研究进展

《中国老年医学杂志》2022 年第 8 期：老年人群药食同源食材食用安全性探讨