门诊复查血压时，有一种认识需要反复解释：饭菜已经吃得很淡，天冷血压怎么还往上走？有些人把问题全归到吃上，又开始戒肉、减饭，却忽略了起床时的头晕、清晨迎风锻炼，以及时吃时停的降压药。

冬季控压，饮食确实要管，但不能只管餐桌。醒后少做两件事，日常坚持两件事，才更容易把血压的变化看清、管稳。

醒后第一个不要：不要猛地坐起、立即下床

有高血压的人，站起来头晕，也可能是血压暂时降了，并不一定是又升高了。

从躺着到站起来，身体需要及时调整血管收缩，让脑部得到足够供血。老年人的调节能力可能减弱，服药、饮水不足等因素也会影响这个过程。起得太急，有人就会眼前发黑、脚下发软。这时凭感觉补吃降压药，方向可能完全错了。

起床可以分开做：先在被窝里活动手脚，再缓慢坐起，双脚落地，确认没有头晕后，扶稳床沿或固定扶手站起来。没有可靠依据要求所有人必须严格遵守某个“几分钟口诀”，关键是每次改变姿势都别抢快。

若已经头晕，应立即坐下或躺下，别硬撑着走去厕所。反复出现起立头晕、险些跌倒，要带上药物清单就诊。医生可能会安排卧位或坐位，以及站立后1分钟、3分钟的血压测量，判断有没有体位性低血压，而不是仅凭一次坐位读数加药。

醒后第二个不要：不要刚起床就冒冷风猛练

运动有益，不等于清晨越冷、练得越狠，降压效果就越好。

寒冷会让血管收缩，血压可能随之升高；不少人的血压在清晨本来就会升高。刚离开温暖的被窝，就到冷风里快走、爬坡，再突然加大运动量，身体需要承受的变化更大。门诊谈运动时，真正要问的是天气、强度和身体状态，不只是有没有每天打卡。

先在室内穿好保暖衣物，出门前查看气温和风力；遇到大风、严寒，把当天的活动改到室内。天气允许时，选择相对暖和的时段外出，不必执着于天一亮就出门。

也别走向另一个极端：怕血压高，整个冬天都坐着不动。保暖和活动可以同时做到。

日常第一个坚持：把测压和服药放在固定流程里

血压正常，可能正是药物在起作用，不能据此自行停药。

高血压常常没有明显不舒服。“今天头不晕”“昨天量着挺好”，都不能替代连续记录。有人看到一次偏高就多吃药，看到一次正常又停药，药量来回变，反而让后续判断更困难。

需要观察冬季血压变化或正在调药时，可按医生安排，连续记录5—7天。选经过准确度验证的上臂式电子血压计，早晨在排尿后、早餐和晨间服药前测，晚上睡前测。这里说的是晨间原本就有服药安排的人，不能为了测压擅自改变其他服药时间。

测量前30分钟避免吸烟、喝浓茶或咖啡，坐着安静休息至少5分钟，背部有支撑，双脚平放，上臂与心脏同高。每次测2—3遍，间隔约1分钟，所有读数都留下，别专挑低的记。服药后偶尔补测的结果，也应注明时间。

如果连续几天偏离医生给你的目标，联系复诊，让医生结合记录调整方案。高龄、身体衰弱，或合并其他疾病的人，目标需要单独商量。若突然出现胸痛、明显呼吸困难、口角歪斜或一侧肢体无力，应立即拨打120，不要等待血压自行恢复。

日常第二个坚持：在能承受的强度下，规律活动

冬天要调整的是运动方式和时段，不是把运动全部取消。

对血压控制稳定、适合运动的人，中等强度有氧活动通常以每周至少150分钟为目标，可以安排为每周5天、每天30分钟。活动时呼吸稍快，仍能说出完整句子，可作为判断强度的简便参考。

平时很少活动的老人，不必立刻追上这个量，可先从每次10分钟走路开始，耐受后再逐步增加。

室内走动、原地踏步，都可以作为冷天的替代选择。不要憋气使劲搬重物，也别靠“出一身大汗”判断有没有练到位。

运动前收缩压超过180毫米汞柱，或舒张压超过110毫米汞柱，应先控制血压，再考虑运动。有不稳定心绞痛、心力衰竭等情况的人，运动方案要先由医生评估；活动中出现胸闷、头晕，应马上停止。

餐桌上的事仍要继续：每日食盐逐步减到5克以下，酱油、咸菜、腊肉中的盐也算在内，不是只数炒菜放了几勺。没必要因怕血压高就把肉蛋奶全停掉，忌口不能替代均衡吃饭，更不能替代药物。

回到门诊，医生最需要的往往是能对照的血压记录，以及你究竟怎么吃药、什么时候不舒服。明早先把起床动作放慢，再按规范测一次血压；这一周把早晚读数和用药情况记在同一页，复诊时带上。

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参考资料

国家卫生健康委办公厅.《高血压营养和运动指导原则（2024年版）》[Z]. 2024.

中国高血压防治指南修订委员会等.《中国高血压防治指南（2024年修订版）》[J]. 中华高血压杂志, 2024, 32(7).

国家卫生健康委办公厅.《成人高血压食养指南（2023年版）》[Z]. 2023.