日本丨在衰老过程中有助于维持大脑认知功能的5个习惯

据日媒报道，过去一年间，多项关于如何在衰老过程中维持认知功能的研究陆续发表。其中大多数研究给出的办法，比拼图、膳食补充剂这类老生常谈的建议更具实操性。一些值得重点关注的研究结论，甚至包含饮食、他人的帮扶，以及家中空气质量等和脑力训练毫无关联的因素。

学者将其背后的核心概念称为“认知储备”。它指大脑即便历经数十年损耗累积，依旧能够维持良好运转的能力。这种储备并非与生俱来，而是在人的一生当中逐步构建而成，并且会随着个人生活方式持续变化。因此，日常微小习惯的重要性远超人们的想象。本文将介绍多项研究反复证实的、有助于维持认知功能的5个习惯。

■习惯1：持续学习自己不擅长的事物

证据最充分的习惯，同时也是最耗费精力的习惯。需要持续付出努力的学习，似乎具备长期维持思考能力的效果，语言学习就是最直观的例子。

2025年发表在学术期刊《自然·衰老》上的一项研究，调查了欧洲27个国家超过8.6万名成年人。研究结果表明，身处多语言环境的人群，在健康、身体机能、认知功能等各项指标上，因衰老带来的认知衰退速度都更为平缓。

语言学习之所以有益，原因之一在于它不会让人安于现状。使用新语言交谈时，需要在时间压力下回忆词汇，全程思考语法，克制原本想用的表达方式，不断面对全新挑战。也就是说，刻意不选择轻松的选项，而去挑选难度更高但正确的答案，这一过程所需要的脑力操作，和在嘈杂房间里保持集中注意力是一样的。

从科学角度来看，这里有一个需要留意的关键点。关于双语者的认知优势，学术界至今仍在热烈讨论。而且多语言能力往往和教育背景、成长机会紧密相关，很难把语言本身，以及伴随语言产生的各类影响因素剥离开单独分析。

不过有一个更普适的原则有着确凿依据：长期置身于“不熟悉的状态”，是推动大脑适应变化的原动力。如果一件事早已熟练，可以轻松完成，大脑就不会产生这类适应性改变。正因如此，相比于在熟悉领域深耕数十年打磨专业能力，用数月时间去体验陌生领域，对你而言很可能获益更多。

■习惯2：锻炼信息处理速度，而非单纯积累知识

大多数脑力训练游戏侧重考核知识储备。然而随着年龄增长，衰退最明显的并不是知识存量，而是“信息处理速度”——也就是大脑快速接收信息，并据此做出反应的能力。这也可以解释，为什么四十多岁时毫无压力的繁忙路口，到了七十岁就会让人觉得复杂难辨。

信息处理速度下降后，在多人交谈时极易感到疲惫，还可能出现看不清路标、错过该转弯的路口这类情况。人们通常会把这些现象归因为记忆力或注意力变差，但根本问题在于大脑接收信息的速度。

区分这一点十分重要，因为各类脑力训练的研究结论参差不齐。市面上很多打着脑力训练旗号的产品，只能提升被训练的特定任务能力。与之相对，自适应训练展现出了更为可靠的效果。这类训练不会停留在已经掌握的难度水平，而是随着能力提升，不断加快任务节奏、提高难度。

2026年发表于《阿尔茨海默病与痴呆：转化研究与临床干预》期刊的研究，对随机对照试验受试者进行了长达20年的追踪。结果显示，信息处理速度训练以及后续的巩固训练，和痴呆风险降低存在关联；而记忆力、推理能力训练，并未观察到同等效果。

这种差异，就好比跑步机慢走和间歇训练之间的区别。填字游戏如果能带来乐趣，那么值得一做。但如果训练没有把负荷加到自身信息处理能力的极限，就难以起到相应作用。

■习惯3：为他人提供帮助

社会联结一直被认为和认知能力提升相关，其中有一种形式效果尤为突出：被他人所需要，这件事能带来单纯社交玩乐无法获得的价值。志愿服务就是其中一种。除此之外，一些算不上正式志愿的微小帮扶也算在内，比如开车送邻居赴约、帮忙照看孙辈等。

当你和他人协作做事时，即便当下没有特别的感受，大脑其实承受着认知负荷。比如花一下午照看孙辈，你要记住孩子吃过什么，牢记送回家的时间，如果孩子在公园哭闹，还需要临时调整计划。这些事并不会让人感觉像是在做脑力训练，但恰恰是这一点很关键。有些难题，在实验室场景下我们绝不会主动承担，但当有人依赖你时，就能够坦然接受。

与此同时，这类事会帮你建立每周的生活节奏，创造出门的理由。心理学家认为，这并非简单的外部刺激，而是通过内在动机维护认知健康。相比于对自己许下的承诺，对他人担负的责任更不容易被拖延。

2025年《社会科学与医学》期刊刊登的研究，追踪超过3万名成年人20年以上。结果发现，无论是正式志愿服务，还是非正式的帮扶他人行为，都可以延缓认知衰退，每周投入数小时效果最为显著。研究同时证实，完全停止帮助他人，和认知功能下降存在相关性。

退休、生病、搬家等情况，常常会让人一下子失去这类助人角色，并且很难自发找到其他活动来替代。因此，不建议彻底停止助人相关的活动，推荐逐步缩减参与规模。

超加工食品和污浊的空气也不行？

■习惯4：减少超加工食品的摄入

人们通常会从食材构成来评判饮食，比如蔬菜摄入量够不够、糖分是否超标。但近年来，有关认知功能的营养学研究，开始关注一个完全不同的要素——食品的“加工程度”。

2026年发表在学术期刊《Alzheimer’s & Dementia: Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring》上的一项研究，调查了2100多名中老年人。结果发现，即便在其他方面保持健康饮食，大量摄入超加工食品的人群，依然出现了注意力与信息处理速度下降的情况。

该研究仅调查了某一时间节点的状况，无法判定因果先后。不过，就算午餐吃了沙拉，似乎也无法抵消零食中超加工食品带来的负面影响。

受影响最明显的能力似乎是注意力。几乎所有认知功能都以注意力为基础，因此这一点值得认真重视。很多人感受到的记忆力问题，实际上是注意力问题。想不起来某人名字，大多是因为这个名字根本没有在记忆中扎根——听到名字的时候，你只投入了一半的注意力。

戒掉超加工食品是件不起眼的事。这算不上一种特定饮食法，更偏向于减少某些食物的摄入。而且这类食物一般不是盛在餐盘里的正餐，而是我们无意识间吃下的东西。

■习惯5：保持家中空气洁净

人们往往把大脑健康看作只发生在颅骨内部的事，但大气污染正越来越被视作会造成认知功能下降、且可以改善的现实风险因素。

2026年发表在学术期刊《Scientific Reports》上的研究直接验证了这一点。研究让居住在高速公路附近的居民，分别使用真正的HEPA（高效微粒空气）空气净化器，以及仿造外观的假空气净化器，各持续一个月。40岁以上的成年人，在使用真空气净化器后，认知灵活性测试取得了明显更好的成绩。不过，如果纳入年轻受试者，全部样本中没有观测到该效果。

引发认知功能衰退最主要的诱因是炎症。来自交通与室内污染源的细颗粒物会加重炎症负担。而大脑对此最为敏感，大脑掌管思维灵活性与执行功能，包括任务切换、预判规划，以及执行计划时在脑中留存相关信息等能力。

人们绝大部分时间都待在室内，所以大部分大气污染暴露都发生在室内。烹饪、家附近通行的车辆、冬季紧闭门窗，这些都会产生影响，而且全部肉眼不可见。

坚持保持室内空气洁净很值得，因为几乎不用耗费精力。净化你停留最久的房间的空气，不需要动力，也不需要自制力。净化器在你睡觉时也能持续起效，作用于填字游戏据称可以保护的同一类大脑功能。

这五项习惯，乍看都不是新奇的窍门或是特效药。每一项要么减轻大脑负担，要么促使大脑更多地运转。而从这一系列研究中得到的令人鼓舞的结论是：认知储备即便随着年龄增长，依旧可以不断适应变化。由此可见，对我们真正有意义的问题不是“我的头脑还清醒吗”，而是“这周，有没有哪件事让我真切感到棘手？”