夏至食养指南 | 避开3大误区，健康过盛夏

蝉鸣四起，夏至如期而至

闷热潮湿的天气

易使人食欲不振、身体乏力

顺应夏至节气特点

调整饮食结构

纠正饮食误区

才能健康舒心过盛夏

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夏至饮食习俗

夏至饮食的核心要点为清热祛湿、养心健脾、清润护阴。这个时节不建议盲目温补燥热类食材，同时要做到饮食有度，避免暴饮暴食。

我国南北方夏至饮食习俗差异明显，其中蕴含着丰富的营养智慧。

1南方：食俗地域特征突出

江南地区：讲究“夏至馄饨免疰夏”，馄饨面皮柔软、荤素搭配均衡，可健脾和胃、补益气血，改善老年人、儿童因湿热引发的厌食、消瘦、精神不振等疰夏问题。

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江浙地区：常食用绿豆糕、饮用草本茶饮，绿豆具备清热利湿、清心降火的作用，适合夏日燥热心烦时食用。

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岭南地区：气候更为湿热，当地居民习惯选用苦瓜、冬瓜等时令蔬菜煲汤，帮助清暑解热、祛除体内湿气。

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2北方：“冬至饺子夏至面”

用新收获的小麦制成凉面、麻酱面、炸酱面等面食，口感清爽、易于消化，适配夏季偏弱的胃肠功能，既能及时补充能量、缓解暑天疲劳，也符合夏季清淡饮食的基本要求。

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夏至饮食推荐

夏至家庭膳食应遵循清淡适口、营养均衡的原则，做到食物多样、合理搭配、足量饮水。

1主食：粗细搭配

用小麦、薏米、小米、燕麦等全谷物和杂豆替换部分精制米面。全谷物、杂豆类食物富含膳食纤维，有助于健脾祛湿、保护肠道健康，改善夏季常见的腹胀、积食、脾胃虚弱等问题。

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2蔬果：优选应季食材，定量摄入

• 菜肴：优先选择冬瓜、丝瓜、番茄等应季新鲜蔬菜，保证每日蔬菜不少于300克，其中新鲜深色蔬菜应占一半以上。搭配适量鱼、虾、鸡蛋、鸡胸肉等低脂肪、优质蛋白质食物。

• 新鲜水果：每日摄入200~350克。

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3饮水：定时足量

日常主动、足量饮用温开水，也可适量饮用绿豆汤、酸梅汤、冬瓜海带汤等，补充水分与电解质。

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尽量避免选择奶茶、碳酸饮料等含糖饮品。

4日常饮食与烹饪禁忌

坚持三餐规律，烹饪做到少油、少盐、少糖，培养健康生活方式需要每个家庭都日常用心践行。

夏至饮食需注意

1.切忌过量食用生冷食物

夏至时节人体体表偏热、内里脾胃阳气不足，大量食用冰淇淋、冰镇水果等，会直接损伤脾胃功能，造成体内湿气加重、胃肠功能紊乱，进而引发腹痛、腹泻、食欲变差等问题。

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✅科学解暑，应以常温食物、温润汤水为主，做到清暑而不伤脾胃。

2.“清淡饮食”≠完全吃素不吃动物性食物

清淡饮食指烹饪方式少油、少盐、少糖、少辛辣刺激，并不是拒绝肉类和脂肪。

夏季人体能量消耗大，长期缺乏优质蛋白质、必需脂肪酸，会导致机体免疫力下降、精神疲惫，不仅影响成年人健康，还会阻碍青少年生长发育，加速老年人体质衰退。

✅夏季饮食务必保证荤素平衡，适量摄入畜禽肉、蛋类、鱼虾及优质植物油，夯实营养基础。

3.避免过量食用寒凉解暑食材盲目饮用市售凉茶

绿豆、苦瓜是公认的清暑食材，但二者性味偏寒凉，长期、大量食用对健康不利。

✅老年人、体质虚弱者、经期女性更要控制食用量，建议每周食用2~3次即可。

✅长期饮用市售凉茶也会持续刺激脾胃。如果出现轻微上火症状，优先通过多喝温水、补充新鲜果蔬进行调理，避免单纯依靠寒凉食材降火。

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遵循节气食俗

养好脾胃

才能抵御盛夏湿热

健康安稳度夏

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来源 | 中国疾控中心

文编 | 陈梅

美编 | 陈梅

一校 | 陈梅 徐皓炜 黄美婵

二校 | 严桐桐

三校 | 余宗蓉 黎因

审核 | 黄波

声明 | 资料来源网络，且仅用于科普公益宣传，如侵删。

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