这段时间门诊接诊踝关节酸胀、跟腱不适的老年患者不少，追问生活习惯时发现，近七成的人都在坚持做踮脚锻炼。大家普遍觉得踮脚动作简单、不用器材，随时随地能练，还能养腿、促进下肢循环。

可实际情况是，不少人因为动作不对，不仅没练出预期效果，反倒给脚踝和小腿增加了额外负担。今天就跟大家拆解踮脚锻炼里的几个常见错误。

很多人觉得踮脚就是 “抬起脚跟” 这么简单，不需要讲究动作标准，恰恰是这种想当然的认知，让不少人踩了坑。

第一个最常见的错误，就是追求踮脚到最高点，认为抬得越高锻炼效果越好。

不少老人练踮脚时，会用力把脚跟抬到不能再高的位置，觉得幅度越大，对小腿的锻炼就越充分，对循环的改善也越明显。每次门诊碰到因为踮脚导致脚踝疼的老人，十有八九都有这个习惯。

随着年龄增长，踝关节会出现自然的退行性改变，关节软骨磨损、韧带弹性下降，关节活动的安全范围本身就比年轻人小。当脚跟抬到最高点时，踝关节处于极度跖屈的状态，脚踝前方的骨组织会互相挤压摩擦，跟腱也会被过度牵拉。

长期保持这种大幅度动作，轻则引发踝关节酸胀、跟腱劳损，重则可能诱发滑膜炎，甚至增加崴脚摔倒的风险。

踮脚锻炼并非幅度越大效果越好，脚跟抬离地面 3-5 厘米就能达到有效锻炼强度。很多人可能觉得这么矮没用，其实对于中老年人群来说，这个幅度既可以让小腿肌肉得到充分收缩，又不会超出踝关节的安全活动范围，性价比是最高的。

幅度错了会伤身，发力方式不对，同样是白练。

第二个常见误区，是靠脚趾抠地发力踮脚，误以为越用力效果越好。

很多人做踮脚时，会下意识地把脚趾紧紧抠在地面上，靠脚趾的力量把身体顶起来，觉得这样发力更足，练得更到位。还有人踮完脚脚趾发麻、前脚掌疼，还以为是 “锻炼到位” 的正常表现。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。踮脚锻炼的目标肌肉是小腿三头肌，正确的发力逻辑应该是：小腿肌肉主动收缩，带动脚跟向上抬起，前脚掌只是作为支撑点，不需要额外发力。

如果全程靠脚趾抠地使劲，一来锻炼不到小腿肌肉，练了很久腿没力气，脚趾反倒又酸又痛；二来跖趾关节长期承受额外压力，容易出现关节劳损，甚至诱发前脚掌慢性疼痛。

踮脚锻炼的核心是小腿肌肉主动收缩，而非脚趾抠地辅助发力。判断发力对不对很简单：练完之后如果是小腿肚子有酸胀感，就是练对了；如果是脚趾疼、前脚掌疼，肯定是发力错了。

很多人注意了抬起的动作，却忽略了下落的环节，这也是最容易踩的坑。

第三个常犯错误，是踮脚抬起后快速下落，一味追求速度和数量。

不少老人练踮脚讲究 “多做、快做”，抬起脚跟后马上重重落下来，一分钟能做好几十次，觉得做得越多，养生效果越好。还有人觉得只有抬起的时候是锻炼，下落就是放松，不用在意细节。

其实从运动锻炼的角度来说，踮脚的效果一半来自抬起时的肌肉向心收缩，另一半来自下落时的肌肉离心收缩。快速下落的过程中，小腿肌肉是放松的，相当于直接浪费了一半的锻炼效果。

更重要的是，脚跟快速重重落地时，地面的冲击力会顺着脚踝向上传导到膝关节、髋关节，甚至腰椎。中老年本身关节软骨退变、骨密度下降，长期承受这种冲击，很容易加重关节磨损，甚至增加微小骨折的风险。

踮脚下落时的缓慢控制，才是锻炼效果的关键，还能大幅降低关节承受的冲击力。很多人练了很久没效果，问题往往就出在下落太快上。

说了这么多误区，很多人可能会问，那正确的踮脚到底该怎么做

其实标准动作并不复杂，重点在细节，而且完全可以根据自己的身体情况调整。

首先是准备姿势：站在平稳的地面上，双脚打开与肩同宽，膝盖微微弯曲，不要完全锁死，身体重心均匀分布在两只脚的前脚掌区域。新手或者平衡不好的老人，双手可以扶着墙面或者椅背保持平衡，建议从扶物开始练，安全第一。

然后是动作过程：慢慢收缩小腿肌肉，带动脚跟平稳向上抬起，抬到离地面 3-5 厘米的高度就停住，保持 1-2 秒，感受小腿肚子的紧绷感。

之后用 2-3 秒的时间缓慢下落，在脚跟快要碰到地面但还没碰到的时候，就可以开始下一次抬起，不用完全踩实放松。

在数量上，不用追求几百次的量，建议刚开始练的老人，每组做 10-12 次，每天做 2 组就足够了；适应之后可以慢慢加到每组 15 次，每天 3 组，最多不要超过每天 4 组。比起数量，动作标准永远是第一位的。

还有几个禁忌要提醒大家：如果本身有严重的踝关节损伤、跟腱炎急性期，或者重度骨质疏松、平衡能力很差的老人，不建议盲目做踮脚锻炼，可以选择坐姿勾脚等更温和的方式。

另外不要在水泥地等硬地面上光脚练，尽量穿软底的运动鞋，减少地面冲击。

最后再跟大家强调一句，踮脚本身是个很好的居家锻炼动作，但前提是做对标准。刚开始练的朋友，不用着急加量，先从每天 2 组、每组 10 次开始，重点感受小腿的发力感，把动作做标准比什么都重要。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

全国体育院校教材委员会。运动解剖学 [M]. 北京：人民体育出版社，2019.

国家体育总局。全民健身指南 (老年人版)[EB/OL]. 2021.

中国康复医学会。居家老年运动康复安全指南 [EB/OL]. 2022.