运动降脂是真的！医生:4种降脂效果最好的运动第1名很多人不相信

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体检拿到报告单，不少人都会看到血脂这一栏向上的箭头。现在血脂偏高已经不再是老年人专属问题，很多三四十岁的中年人，常年久坐、外卖吃得多、应酬喝酒，去体检都会查出甘油三酯、胆固醇超标。

一提到血脂高，大部分人的第一想法就是吃药、忌口，少吃肥肉少吃油。很多人会忽略一件事：运动，同样是非常重要的降脂手段。

在临床当中，医生经常会建议血脂轻度升高的人群，先通过生活方式干预，饮食搭配运动来调节，不一定上来就依靠药物。合理的运动可以帮助消耗体内多余脂肪，改善身体代谢，对调节甘油三酯、提升高密度脂蛋白，都有实实在在的作用。

但现实当中很多人对运动降脂存在不少误解。有的人觉得只要动一动就可以降血脂，每天随便散散步就期待指标明显好转；还有人追求高强度，拼命快跑、大量撸铁，累到身体吃不消，坚持不了几天就放弃；还有一部分人，只知道跑步，不清楚不同运动对血脂的作用差距很大。

并不是所有运动，降脂效果都处在同一水平。选错运动方式，花费大量时间，收效却微乎其微。

这里也要客观说明，运动不是特效药，不能代替药物治疗。如果血脂升高幅度很大，或者已经合并其他基础疾病，一定要遵从医生的诊疗方案，该吃药就要吃药，运动只是辅助调节手段。

今天结合心内科、内分泌科普遍推荐的运动方案，用普通人听得懂的大白话，梳理4种降脂效果突出的运动，讲清楚每一种适合什么样的人群、该怎么练、每次练多久、哪些人不适合。同时拆解运动降脂背后的原理，纠正大众常见误区，把运动强度、频次、注意事项全部讲透，不管是已经血脂偏高，还是想要预防血脂升高，都可以拿来参考实践。

运动为什么能够降血脂，搞懂原理才不会白练

很多人只知道运动可以降脂，却不清楚身体内部发生了什么样的变化，很容易陷入盲目运动的误区。

人体血脂包含几个主要指标，甘油三酯、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇、高密度脂蛋白胆固醇。通俗来讲，甘油三酯相当于血液里面的脂肪；低密度脂蛋白胆固醇，常常被叫做坏胆固醇，过高会增加血管负担；高密度脂蛋白胆固醇属于好胆固醇，可以帮助转运清理血管当中的脂质。

运动降脂主要体现在三个方面。

第一，持续运动的时候，身体会调动储存的脂肪用来供能，血液当中的甘油三酯会被消耗分解，坚持一段时间之后，甘油三酯水平能够得到比较明显改善。尤其是餐后适度运动，对降低餐后甘油三酯有很不错的效果。

第二，长期规律运动，可以提升高密度脂蛋白胆固醇，也就是好胆固醇的数值。好胆固醇提升，有助于代谢血管内脂质，改善全身代谢状态。

第三，运动可以帮助控制体重，改善胰岛素抵抗。很多血脂异常，和体重超标、代谢变差密切相关。体重得到合理管控之后，血脂指标也会随之改善。

但是有一点必须认清：运动调节血脂，讲究的是长期、规律，并不是运动一次，抽血指标立刻就能恢复正常。短期一次大汗淋漓的运动，只能带来短暂变化，想要看到化验单上面数值改变，往往需要坚持8‑12周以上的规律运动。

还有一个现实，运动对于甘油三酯改善效果相对更明显，对坏胆固醇的调节作用有限。如果低密度脂蛋白胆固醇显著升高，单纯依靠运动很难达标，不能拒绝正规药物治疗。

运动降脂，讲究选对项目、把控强度、坚持频次，三者缺一不可。下面就来讲4种医生比较推荐，降脂效果靠前的运动。

第一种：中等强度持续有氧运动，多数人的首选，降脂基础项目

很多人一说到降脂运动，第一反应就是快跑。实际上对于血脂异常的普通人群，中等强度持续有氧，是最基础，适用人群最广的一类运动。

这类运动包含快走、慢跑、骑行、游泳、椭圆机。身体可以长时间持续完成，心肺得到适度调动，脂肪参与供能占比高，安全性也相对更高。

很多人分不清什么叫做中等强度，这里给大家一个简单的自测标准：运动的时候心跳加快，身体微微出汗，呼吸急促，但依旧可以连贯说出完整句子，没有上气不接下气说不出话的状态，这就是中等强度。如果已经喘得说不出完整的话，就属于强度过高。

以快走举例，不是慢悠悠散步。慢悠悠闲逛，心率没有提升，身体消耗有限，降脂作用很微弱。快走需要保持步速，每分钟大概100‑120步，后背微微发热出汗。

适合人群

血脂轻度升高，平时缺少运动，体重偏重，中老年人，没有严重心肺基础病的人群。作为日常长期坚持的基础运动。

参考运动方案

每周累计150分钟中等强度有氧，可以拆分，例如每次30分钟，一周5次。不用一次性完成，身体条件有限的，可以拆成一天两次，每次15‑20分钟。

注意事项

1. 不要追求一步到位，很久不运动的人，从低时长起步，慢慢往上加，避免突然大运动量造成膝盖损伤、心脏负担过重。

2. 膝盖不好的人，优先选择游泳、椭圆机，减少对膝关节的冲击，不建议长时间慢跑、快走。

3. 饭后不要立刻马上高强度运动，饭后休息一小时再开展。

第二种：高强度间歇训练，降脂效率高，但有门槛，第1名很多人不相信

很多人会以为排第一的降脂运动是长跑，实际上在不少临床康复资料当中，高强度间歇训练，降脂效率很高，也就是很多人听说的HIIT，这也是很多普通人不相信的第一名。

简单解释什么是高强度间歇训练：短时间高强度爆发运动，搭配短暂休息，循环往复。举一个通俗例子：快跑30秒，然后慢走60秒，之后再快跑30秒，慢走60秒，循环8‑10组就结束，整体总时长并不长。

它的特点是总耗时短，运动结束之后身体还会持续消耗热量，对于调节甘油三酯、改善代谢，效果突出。不少研究对比，同等时间之下，间歇训练对血脂代谢的改善，优于长时间慢悠悠的低强度运动。

但这里一定要着重提醒，它优点是效率高，但是门槛同样很高，并不是人人都适合，绝对不适合所有人盲目跟风。

适合人群

年龄相对年轻，身体基础不错，平时有一定运动底子，没有严重心脏病、高血压、关节严重损伤，血脂代谢异常，但是身体条件可以承受短时高强度。

参考运动方案

完整训练包含热身5‑10分钟，之后做间歇循环。举例：快跑30秒，慢走60秒，循环8组，结束之后拉伸放松。整体全部下来20‑30分钟即可，不需要练很久。每周可以安排2‑3次，中间一定要间隔开，不要连续天天做。

重点禁忌和提醒

1. 中老年人、从来没有运动习惯、血压控制不稳、心脏有问题的人，不要贸然尝试高强度间歇训练，盲目做会带来风险。

2. 高强度间歇训练不能替代日常中等强度运动，可以作为补充，不建议全部运动都换成间歇。

3. 一旦运动当中出现胸闷、胸痛、心慌、头晕，立刻停止休息，不要硬撑。

很多人不相信它排在靠前位置，是因为它听起来很累，总时长又短，大家下意识觉得运动就要熬很久才有用。但是对于符合身体条件的人，它调节血脂的效率确实可观，只是一定要评估自身身体情况，不能照搬网上短视频的教程。

第三种：抗阻力量训练，容易被忽略，间接改善血脂代谢

讲到降血脂，绝大多数人只会想到跑步走路这类有氧，很容易把力量训练漏掉。

力量训练，也就是抗阻训练，包括哑铃、弹力带、自重深蹲、俯卧撑、器械训练。它不会像跑步一样，运动当场大量消耗血液里面甘油三酯，但是长期坚持，会增加身体肌肉量。

肌肉是消耗能量的重要组织，肌肉含量提升之后，基础代谢会得到改善，有利于体重管控，改善胰岛素抵抗，间接帮助调节血脂指标。部分研究显示，有氧搭配力量训练，综合调节血脂的效果，会比单纯只做有氧更好。

不少中老年朋友担心练力量会练出大块肌肉，这点大可不必担心。普通日常居家轻重量力量练习，很难练出夸张肌肉，主要作用是保住肌肉、提升代谢，同时还能强健骨骼。

适合人群

绝大多数血脂异常人群，年轻人、中老年人都可以，根据自身情况调整负重。关节不好，要挑选对关节压力小的动作。

参考运动方案

每周做2‑3次力量训练，不要天天练同一部位，给肌肉恢复时间。居家可以用弹力带、矿泉水瓶充当负重，做深蹲、靠墙静蹲、跪姿俯卧撑、手臂屈伸，每次40分钟以内。

注意事项

1. 高血压人群做力量练习，不要憋气，发力的时候呼气，避免血压瞬间飙升。

2. 动作标准优先，不要盲目追求大重量，动作做错容易伤到腰、膝盖。

3. 力量训练属于搭配项目，不能完全取代有氧运动。

第四种：餐后短时轻运动，针对甘油三酯，操作门槛最低

第四种运动，没有激烈的跑动，门槛极低，那就是餐后短时轻度活动。

很多人甘油三酯偏高，和吃完饭后久坐不动关系很大。吃完饭就坐下或者躺下，摄入的热量转化成甘油三酯进入血液。有相关研究表明，吃完饭之后短时间轻度走动，能够有效降低餐后甘油三酯峰值。

它不是高强度锻炼，不需要出汗很累，属于非常容易落地的辅助方式。不需要专门抽时间去健身房，吃完饭放下碗筷，不要立刻坐下刷手机，原地慢走10‑15分钟，在家来回踱步，简单收拾家务，都算。

适合人群

几乎全部人群，尤其是甘油三酯升高、体重偏大、平时久坐不动、年纪偏大，不方便大量运动的人。作为日常的补充，简单易坚持。

参考运动方案

每顿晚饭之后，休息几分钟，进行10‑20分钟慢速散步。注意是慢走，不要吃完饭立刻快跑、剧烈跳操。

注意事项

胃不好，容易胃下垂的人群，不要饭后马上长时间走路，可以稍微静坐片刻再起身活动。它属于辅助手段，不能替代每周足量的正规运动。

分清现实：不同血脂情况，该怎么搭配运动

四种运动各有长处，不存在一个运动适合全部人。结合体检报告，给自己选适合的组合。

第一种情况：仅仅轻度血脂升高，身体健康，年纪不大，有运动基础。

可以以中等有氧为基础，每周150分钟中等有氧，每周2次力量训练，穿插1‑2次高强度间歇训练，饭后配合散步。综合干预效果最好。

第二种情况：血脂偏高，平时几乎不运动，中年或者中老年。

放弃高强度间歇训练，核心放在中等强度有氧，快走、骑行、游泳，搭配简单居家弹力带力量练习，坚持饭后散步，循序渐进提升运动量。

第三种情况：以甘油三酯升高为主。

优先保证有氧，重视餐后活动，体重超标优先控制体重。

第四种情况：低密度脂蛋白胆固醇明显升高，或者同时有冠心病、高血压、糖尿病。

运动之前，优先咨询医生，评估自己适合什么强度，不要自行大量运动。以温和的中等强度有氧为主，量力而行，谨遵医嘱，该服药按时服药，不要指望运动替代药物。

运动降脂，5个高频误区，很多人一直在做错

误区一：每天随便遛弯十几分钟，就可以把血脂降下来

慢悠悠闲逛，心率没有提升，消耗不足。散步属于活动，但不等于降脂运动。想要起到调节血脂的作用，要达到对应的强度和时长。当然总比完全不动要好，但是不要期待单纯闲逛就可以把异常血脂降到正常。

误区二：运动一次大汗淋漓，就可以不用忌口

运动之后就放开吃重油重糖，摄入的热量远远超过运动消耗。运动的效果直接被饮食抵消。运动和饮食管控要同步进行，不能只靠运动。

误区三：只要运动，就可以把药停掉

已经在服用降脂药物，千万不要自己看到运动，就私自停药。是否减药停药，必须复查血脂之后听从医生判断，自行停药很容易造成指标反弹。运动是辅助，不是替代治疗。

误区四：追求越高强度，降脂效果越好

不少人觉得运动越累效果越好，拼命长跑，超负荷运动。超出身体承受范围，不仅容易受伤，还会带来心脏负担，反而得不偿失。适合自己身体承受能力的强度，才是最好的。

误区五：运动一段时间，化验单没有变化，就直接放弃

血脂改善需要周期，不是运动一周两周就会出现明显变化。多数人要持续坚持两到三个月，复查抽血，才能够看到指标改变。不要短期看不到效果就直接放弃。

运动之外，这些细节会直接影响最终结果

光靠运动，忽略其他生活习惯，降脂效果会大打折扣。

第一，饮食配合。减少油炸食品、甜食、含糖饮料，控制精制主食，增加蔬菜、全谷物，控制总热量。不是完全吃素，而是均衡合理饮食。

第二，戒酒。酒精对甘油三酯影响非常大，血脂偏高人群，建议尽量不饮酒，喝酒会抵消运动带来的部分收益。

第三，保证睡眠。长期熬夜，代谢紊乱，也会干扰血脂，尽量做到规律作息。

第四，定期复查。开始生活干预之后，三个月左右复查血脂，看指标变化。如果经过饮食运动调整，血脂依旧居高不下，及时就医，遵从医生方案。

第五，运动前评估身体。本身有心脏、血管方面疾病的人群，大规模开展运动之前，建议先做简单体检评估，规避风险。

写在最后

运动确实能够帮助调节血脂，但它不是神奇的偏方。4种运动各有优劣，排名第一的高强度间歇训练效率高，却有身体门槛，并不适合所有人照搬模仿。

中等强度有氧打基础，力量训练提升基础代谢，餐后散步辅助降低餐后血脂，再按需选择间歇训练。结合自己的年龄、身体基础、体检报告来挑选，比盲目跟风别人的训练计划更加重要。

一定要牢牢记住边界：轻度血脂异常，可以优先饮食加运动生活干预；指标升高明显，或者已经出现血管、心脏问题，药物治疗依旧是核心，运动只做辅助，千万不要排斥正规医疗。

降脂这件事，拼的不是短时间的拼命，而是长久的坚持。选对方式，循序渐进，把运动融入日常，才可以真正收获代谢上的改善。

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