睡眠作息是影响血糖代谢的关键因素，长期晚睡晚起人群，2型糖尿病患病风险较规律早睡者高出近50%！

误区：只要睡够8小时即可 晚睡晚起无碍健康

人体生物钟依靠光照调控褪黑素、皮质醇分泌，晚睡打乱激素昼夜规律，直接降低胰岛素敏感性，诱发胰岛素抵抗；加之夜猫子常吃宵夜、久坐不动，双重叠加进一步推高血糖异常概率。内分泌专科临床数据显示，长期熬夜会持续兴奋交感神经，同步升高高血压、腹型肥胖发病概率，三者均是糖尿病高危诱因。

被迫无法早睡？4个做法降低代谢损伤

受加班等客观因素不得已晚睡，通过生活干预可抵消一些健康损耗：

作息固定不紊乱

入睡、起床时间差值控制在30分钟内，杜绝工作日熬夜后周末疯狂补觉，避免生物钟反复错乱。

严控睡前饮食

睡前5小时停止正餐，杜绝烧烤、奶茶等高热量宵夜，减少夜间胰腺负担，避免血糖夜间骤升。

每日坚持规律运动

白天抽出 30 分钟快走、做操，提升机体胰岛素利用率，减少内脏脂肪堆积。

常态化管控体重

定期监测腰围与体重，男性腰围不超 85cm、女性不超 80cm，从源头切断肥胖致糖尿病链条。

简易助眠法 改善睡眠守护血糖

• 睡前局部按摩：梳头 3~5 分钟疏通头部气血；指腹顺时针揉太阳穴 3 分钟；拇指按压颈后风池穴 3 分钟，舒缓神经、缩短入睡时长。
• 睡前腹式呼吸放松：平躺吸气鼓腹、呼气收腹，缓慢深呼吸 5 分钟，平复交感神经兴奋，利于平稳夜间皮质醇、稳定空腹血糖。

来源：老年日报

编辑：王坤洁

审核：于波

监制：蔺颖

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