国家卫健委：渐进性抗阻训练是目前公认最有效肌少症一线干预手段

不少人到了50岁之后会慢慢发现，自己身上的肌肉正在悄悄变少。同样的体重，年轻时拎二十斤东西不算费力，现在拎十来斤就胳膊发酸；走路走不远，稍微爬几层楼梯双腿发软；坐下之后想从椅子上站起来，要借力扶手才能起身。

很多人简单把这种变化归为年纪大了，身体自然衰老，觉得人老了力气变小属于正常现象，不需要干预。但实际上，这并不是单纯的衰老，在医学上叫做肌少症。简单讲，就是骨骼肌量持续性流失，肌肉力量下降，身体活动能力随之减退。

国家卫健委发布的老年肌少症防治相关指南当中明确指出，渐进性抗阻训练，是肌少症一线干预手段，也是目前公认效果最好的运动方式。很多中老年人只知道散步、快走，认为多走路就可以保住肌肉，却不知道单纯有氧走路，很难阻止肌肉流失。只靠食补吃蛋白质，缺少抗阻刺激，吃进去的营养很难转化成为身体的肌肉。

现实当中，大量中老年群体对于肌少症认知几乎是空白。不知道肌肉流失的危害，不清楚该做什么运动，一味静养，或是天天只做有氧运动，白白错过了干预的黄金时期。等到肌肉流失已经比较严重，出现走路不稳、容易摔跤，生活自理能力下降的时候，再去补救，难度会大很多。

一、什么是肌少症，不只是力气变小那么简单

人从40岁之后，骨骼肌就会开始缓慢流失。40‑50岁，每年肌肉大概流失0.5%‑1%；60岁之后流失速度明显加快；到75岁之后，肌肉流失会变得更加明显。

肌肉流失，不代表体重一定下降。不少中老年人总体重变化不大，但是肌肉变少，脂肪占比升高，也就是“少肌性肥胖”。外表看着不算瘦，四肢纤细，肚子变大，身上软软的，没有紧实的肌肉，这就是非常典型的肌少症早期表现。

肌少症分为三个评判维度：肌肉量下降、肌肉力量降低、身体活动能力减退。

肌少症带来的实际风险

第一，跌倒骨折风险升高。肌肉相当于骨骼的保护垫，腿部、髋部肌肉充足，走路的时候可以稳住身体，避免失衡。肌肉大量流失之后，下肢力量不足，平衡能力变差，轻微脚下打滑就容易摔倒。老年人摔倒之后，髋部骨折，后续生活质量会受到巨大影响，这也是老年人群非常重要的健康隐患。

第二，基础代谢下滑，更容易发胖。骨骼肌是人体耗能大户，肌肉越少，基础代谢就越低。吃得和以前一样多，脂肪更容易堆积，腹型肥胖随之而来，进一步加重高血压、高血脂、脂肪肝的风险。

第三，身体耐受力变差，抗疾病能力下降。当发生感冒、肺炎或者需要做手术的时候，肌肉储备充足的人群，身体耐受度更高，恢复速度更快。肌肉储备差的老人，一场小病之后，身体快速垮掉，卧床之后肌肉进一步流失，陷入恶性循环。临床上叫做“衰弱状态”。

第四，日常行动受限。早期只是干点活容易累；继续发展之后，上下楼费劲，买菜、做家务吃力；严重阶段，独立起身、行走都变得困难，生活需要家人照料。

很多家庭把老人养老的重点放在补钙、保护骨骼上面，却忽视肌肉养护。骨骼健康固然重要，但肌肉才是行动能力的基础。骨骼再坚硬，没有足够的肌肉带动，依旧行动不便。

很多人有误区：人老了力气变小是理所应当。现代老年医学证实，肌肉流失可以延缓，部分情况可以实现改善，并不是年龄增长就只能被动接受。

我们普通人在家可以做简单自测，不需要复杂仪器。

握力自测：男性握力低于27公斤，女性握力低于18公斤，提示肌肉力量下降。家里没有握力计，可以简单感受：单手拎10公斤重物行走几十米，手臂明显发抖、坚持不住，就要警惕力量衰退。

坐站测试：坐在普通硬椅子上，双手抱在胸前，不靠手臂借力，连续完成5次站起坐下。完成时间超过15秒，下肢力量偏弱，属于肌少症预警信号。

步速测试：平地正常走路，每秒速度小于0.8米，也就是走完4米距离用时超过5秒，活动能力已经下降。

出现上面的信号，不等于就确诊肌少症，只代表需要尽早干预。想要明确诊断，可以到医院老年医学科做相关评估。

二、为什么快走、散步，挡不住肌肉流失

很多中老年人，养生意识很强，每天坚持快走一万步，早晚出门散步，认为只要坚持运动，肌肉就不会减少。可现实当中，不少常年散步的老人，依旧出现肌肉流失。

这里并不是否定散步、快走的价值。有氧运动对于心肺、血液循环、情绪都很有益，但是有氧运动的主要作用，是锻炼心肺耐力，对肌肉的刺激强度比较有限。

想要让肌肉维持甚至增长，需要给肌肉施加超出日常习惯的负荷，肌肉受到刺激之后，才会启动修复、合成。这个过程叫做超负荷原理。

日常走路，双腿承担的是自身体重，对于心肺是很好锻炼，但对于肌肉来说，负荷强度偏低。长时间低强度有氧，如果蛋白质摄入跟不上，甚至还会进一步消耗肌肉。

国家卫健委老年肌少症干预指南当中明确说明：

1. 单纯有氧运动，可以改善心肺，不能作为肌少症的主要干预手段；

2. 渐进性抗阻训练作为一线干预方案，优先推荐；

3. 最佳模式：抗阻训练为主，有氧运动为辅，两者互相搭配。

什么叫做渐进性抗阻训练，拆开两个词就很好理解。

抗阻：就是对抗阻力，可以是器械阻力、弹力带、矿泉水瓶，也可以是自身身体重量。肌肉克服外力做功，得到刺激。

渐进性：随着身体适应之后，慢慢加大阻力、次数，而不是永远保持一模一样的强度。不是一开始就追求大重量，循序渐进，避免受伤。

渐进抗阻训练，最大的优势，适配范围广。50多岁刚开始保养身体的中年人，七八十岁身体尚可的老年人都可以练习。根据自身情况调节阻力大小，不用追求练出健美运动员一样的大块肌肉。对于肌少症人群，目标是保住、恢复功能性肌肉力量，保障日常生活，而不是练体型。

三、居家渐进性抗阻训练完整实操方案

很多人一听到抗阻训练，第一反应就是要去健身房举杠铃。实际上完全不需要。居家条件下，利用椅子、矿泉水瓶、弹力带就可以完成整套训练。

练习前注意事项

有严重的心脏病、未控制的高血压、骨关节急性期疼痛、刚刚大病初愈卧床不久，不要自行开始训练，先咨询医生评估身体状态。训练过程当中一旦出现胸闷、心慌、关节刺痛，立刻停止休息。

训练频率：每周坚持2‑3次，不要天天练。肌肉是在休息的时候完成修复增长，同一组肌肉两次练习之间，至少间隔48小时。比如周一、周三、周五练习，其余时间休息或者做散步这类轻活动。

每组动作标准优先于数量。动作变形，容易损伤关节。

强度判断标准：做完一组之后，肌肉有酸胀疲劳感，但是还可以勉强再多做1‑2次，这个强度就刚刚好。不要练到浑身发抖、关节疼痛。

渐进原则：当某一个重量，做12‑15次之后，肌肉几乎没有酸胀疲劳，说明身体已经适应。就要适当增加阻力，比如水瓶换成更重的，弹力带更换阻力更大的，或者增加重复次数。这就是“渐进”的核心。

居家6个基础动作，覆盖全身主要肌群

动作1：椅子坐‑站，锻炼大腿前侧、臀部肌肉（下肢最重要动作）

坐在稳固硬椅子上，双脚平放地面，略宽于肩，背部挺直。双手可以放在身体两侧，熟练之后可以抱于胸前。依靠腿部发力，缓慢站立，再缓慢坐下。不要猛地砸坐回椅子。

新手：每组8‑10次，做2组。

适应之后提升至每组12‑15次，做3组。

如果站起来比较吃力，可以在椅子下方垫高，降低难度。力量变好之后，把椅子高度调低，增加难度。

动作2：靠墙静蹲，强化大腿，保护膝关节

后背贴住墙面，双脚向前迈出一小段距离，后背保持贴墙，缓慢下蹲。膝盖不要超过脚尖，下蹲幅度不需要很大，大腿微微倾斜就可以，不要追求深蹲。

新手每次坚持20‑30秒，2组。

适应之后慢慢延长到40‑60秒，做2‑3组。

膝关节有旧伤，下蹲幅度再减小，以膝盖没有痛感为前提。如果下蹲时膝盖疼痛，立刻停止。

动作3：坐姿负重伸膝，锻炼大腿前侧

坐在椅子边缘，背部靠稳，双脚自然下垂。脚踝处可以绑上小沙袋，没有沙袋，就把装满水的矿泉水袋子放置小腿位置。大腿发力，把小腿缓慢向前伸直，停顿1秒，缓慢放下。不要甩腿借力。

每侧腿10‑12次，2‑3组。

动作4：坐姿划船，锻炼后背、上臂肌肉

坐在椅子上，双脚踩住弹力带中间位置，双手抓住弹力带两端。背部挺直，手肘向后拉动弹力带，肩胛骨微微向内收紧，缓慢放回。

每组12次，2‑3组。没有弹力带，可以双手握持矿泉水瓶向后做扩背动作。改善圆肩，强化上肢后背力量。

动作5：站姿负重弯举，锻炼手臂肱二头肌

站立，腰背挺直，双手各握矿泉水瓶或者小哑铃。大臂贴紧身体不动，小臂向上慢慢抬起，之后缓慢下放。不要甩动身体借力。

每侧10‑12次，2‑3组。预防手臂力量衰退，拎东西更有力。

动作6：站姿后踢臀，锻炼臀部、大腿后侧

手扶椅背保持身体稳定，单腿向后缓慢屈膝，脚后跟靠近臀部，动作缓慢可控，左右交替。

每侧12次，2组。

整套训练顺序：下肢动作优先，之后再练上肢。每次练习之前，做5‑8分钟热身，原地踏步、活动关节，转动手腕脚踝，活动髋关节。训练结束之后简单拉伸大腿、手臂，每个拉伸动作维持20‑30秒。

完整一次居家抗阻训练，总时长控制在30‑40分钟，不需要长时间练习。

不同身体情况调整方案

1、50‑60岁，身体状况良好：按照标准动作练习，稳步增加阻力。每周搭配2‑3次30分钟快走，抗阻加有氧互相配合。

2、70岁以上，力量偏弱：降低次数、减小幅度，优先保证动作标准。可以先只做椅子坐站、靠墙静蹲、坐姿划船。其余动作暂时省略。以安全作为第一准则。

3、平衡能力差的老人：练习的时候旁边放椅子，手扶椅子做动作，防止身体失衡摔倒。尽量不要独自站立做复杂动作。

四、只练不动嘴，肌肉依旧长不出来，营养怎么配合

抗阻训练是给肌肉刺激，蛋白质就是建造肌肉的原材料。只有刺激，原料不足，肌肉依旧很难维持。很多老年人吃得清淡，蛋白质摄入严重不足，就算坚持抗阻训练，效果也会大打折扣。

按照老年肌少症防治指南建议：60岁以上的老年人，每公斤体重，每天需要蛋白质1.0‑1.2克。如果已经出现肌少症，提升至1.2‑1.5克。

举例子，体重60公斤的老人，每天蛋白质需要60‑72克。换算成日常食物：一个鸡蛋大概6‑7克蛋白质，250毫升牛奶8克，100克瘦牛肉大约20克，100克豆腐8克。

很多老人日常主食吃得多，肉蛋奶吃得很少，蛋白质缺口很大。

日常饮食实操建议：

1. 三餐均匀分配蛋白质，不要集中到一顿大量吃肉。每顿饭当中都安排一部分优质蛋白，鸡蛋、鱼虾、瘦肉、牛奶、豆制品轮换食用。不要只靠晚上一顿吃肉补充。

2. 消化偏弱，吃不下太多肉类，可以少量多次。早餐鸡蛋加牛奶；午餐瘦肉或者鱼；晚餐豆制品。如果吃饭摄入不足，可以在医生指导下适当补充乳清蛋白。不要自己盲目大量吃蛋白粉。蛋白粉属于膳食补充，优先依靠日常食物。

3. 维生素D。维生素D可以帮助肌肉发挥力量，同时利于钙吸收。老年人皮肤合成维生素D能力下降，多户外晒太阳。必要时遵医嘱补充维生素D制剂。

4. 总热量不能过低。有些老人过度节食，吃得太少。身体热量不够，就会分解肌肉用来供能。不要一味追求吃素、吃得越少越好。

需要避开的饮食误区：

误区1：年纪大了要清淡，少吃肉。清淡不等于不吃肉，而是少盐少油。完全避开肉类，蛋白质很容易缺口。

误区2：补钙就够，不需要补充蛋白质。补钙保护骨骼，蛋白质养护肌肉，两者缺一不可。

误区3：多吃保健品就可以保住肌肉。市面上五花八门的抗衰老保健品，目前没有任何保健品可以逆转肌少症。保健品只能够作为辅助，运动加饮食才是核心。

五、做抗阻训练，最容易踩的7个误区

误区1：年纪大了，不适合练力量，静养才养生

很多家庭观念，老年人少动静养，避免受伤。长期静养，肌肉流失速度会成倍加快。适度抗阻训练，在正确操作下，可以增强关节周围肌肉，反而保护膝盖和髋关节。静养，并不是养护。

误区2：追求大重量，重量越大效果越好

肌少症人群，重点是功能性训练，不是比拼负重。盲目上大重量，动作变形，容易造成腰、膝损伤。宁可重量轻一点，动作标准，循序渐进。

误区3：三天打鱼两天晒网，偶尔练一次

肌肉的改善是缓慢过程，不是练一周两周就立刻力量大增。一般坚持8‑12周之后，才能感受到力量明显提升。断断续续练习，很难看到效果。

误区4：抗阻训练之后浑身酸痛，就代表练到位

轻微延迟性酸痛是正常现象。但是关节刺痛、肿胀，属于异常。不要把疼痛等同于效果。

误区5：天天练习抗阻训练

肌肉修复需要时间。同一肌群每天练习，肌肉得不到修复，反而会过度疲劳。一周2‑3次足够，其余时间散步活动即可。

误区6：有骨关节问题就完全不能抗阻

绝大多数膝关节炎老人，不是不能练抗阻，而是要调整动作幅度。强化大腿肌肉，反而减轻膝关节压力。但是急性期关节红肿疼痛，暂停训练，遵从骨科医生建议。

误区7：做抗阻训练之后，就不需要做其他活动

抗阻训练是核心，但是有氧依旧有价值。心肺能力、血液循环依旧需要维护。两者互相搭配，身体综合状态更好。

六、肌少症容易被忽视，家人也要多留意

肌少症进展十分缓慢，属于悄无声息发生的变化。很多长辈自己察觉不到，等到行动明显受限制，才发现问题。

作为子女，回家探望长辈的时候，可以简单观察几件小事：

老人起身的时候，是不是习惯性借力扶手；拎东西的时候，是不是很容易喊累；走路步伐是不是越来越慢；体重在没有刻意减重的情况下，慢慢下降。出现这些信号，可以提醒长辈，做力量练习，调整饮食，必要时医院做老年综合评估。

很多家庭愿意花钱买补钙产品、各类养生补品，却忽视了最简单的抗阻训练。渐进性抗阻训练不需要高昂花费，居家就可以练习，是国家卫健委指南明确推荐的干预方案。

同时也要理性看待，渐进性抗阻训练不是“返老还童神术”，不可能让七八十岁身体变回二三十岁状态。它的价值，是延缓肌肉流失，保住行动能力，降低跌倒衰弱风险，让老年人可以独立生活，提升晚年的生活质量。

衰老不可避免，但是我们可以通过科学干预，减缓衰退的速度。不要等到肌肉大量流失之后，才后悔没有提早养护。50岁之后，就要把肌肉养护，纳入日常养生当中。

话题讨论

以前有没有听说过肌少症？家里长辈是否存在力量下降、容易疲惫的情况？平时在家会做力量类练习吗？欢迎在评论区分享自己的看法。想要了解更多中老年科学养生知识，欢迎点赞关注账号。

免责声明：本文为健康科普，仅供参考，不替代临床诊疗。有基础疾病人群开展运动前，请咨询医生评估身体情况。