久坐久站总腰痛？科学防治腰肌劳损，告别反复酸痛

长期伏案办公、长久站立劳作、弯腰操持家务，不少居民常年被腰部酸胀隐痛困扰，这大多是腰肌劳损所致。作为社区高发慢性软组织损伤，该病早期症状隐匿，久拖易发展为腰部僵硬、持续性疼痛，严重干扰日常起居。近日，徐汇区康健街道社区卫生服务中心康复科康复师吴毅璋开展健康科普，带领居民科学认识腰肌劳损，掌握自查、防护与居家康复方式。

腰肌劳损又称腰臀肌筋膜炎、功能性腰痛，是腰骶部肌肉、筋膜等软组织慢性损伤引发的无菌性炎症。腰部肌肉如同橡皮筋，长期紧绷牵拉会出现弹性下降、细微撕裂，上班族、家务从业者、老年人均为高发群体。市民可通过四点快速自查：劳作后腰腹酸胀、胀痛，受凉后痛感加剧；晨起、起身腰部僵硬，小幅活动方可缓解；腰侧肌肉存在明显按压痛点，无腿部麻木放射痛；腰部不适反复发作，病程绵延数月。若长期置之不理，受损肌纤维会粘连撕裂，演变为顽固性腰痛。

腰部急性损伤休养不足、腰肌长期超负荷受力、日常体态歪斜、寒湿侵袭腰部，是腰肌劳损的四大主要诱因。对此，康复医师给出五条日常护腰准则：久坐配备腰靠支撑腰椎，每45至60分钟起身活动；搬重物屈膝下蹲、依靠下肢发力；坚持腰背肌锻炼强化腰椎防护；做好腰部防寒，避开空调直吹后腰；家务劳作分段进行，杜绝持续弯腰。

腰肌劳损引发的腰部酸痛、僵硬，除调整日常习惯外，居家可通过国际公认的麦肯基疗法开展康复训练。整套动作温和安全，无需器械，适配不同腰痛人群。

1.俯卧放松（适合急性腰痛）：俯卧平躺，双臂贴于身体两侧，头部侧向一边，全身放松平稳呼吸，保持2—3分钟，充分放松腰背肌群。

2.俯卧肘撑伸展：保持俯卧姿势，双肘支撑于肩膀下方，上臂撑起上半身，静态保持2—3分钟，舒缓腰部紧张。

3.卧式手臂伸展（基础收尾必练动作）：呈俯卧撑预备姿势，双手撑地缓慢伸直手臂，最大限度撑起上半身，保持1—2秒；每组10次，每日6～8组。第五、六、七项动作完成后，必须补充本动作巩固。

4.站立后仰伸展（上班族、久站人群首选）：双脚分开站立，双手托住后腰，四指贴脊柱两侧，以双手为支点缓慢向后仰身；每组10次，每日6～8组，不方便平躺时随时练习。

5.平躺抱膝弯曲（缓解腰部僵硬）：平躺屈膝，双脚平放地面，双手环抱双膝轻柔向胸口靠拢，保持1—2秒；每组5～6次，每日3～4组，全程头部不抬起。

6.坐式前屈拉伸（需先练满一周基础动作再尝试）：坐在椅子边缘，双腿分开，缓慢向前弯腰，双手尽量触碰脚踝或地面；每组5～6次，每日3～4组，练习结束后务必完成第3项卧式伸展。

7.站立俯身拉伸（康复前期晨起4小时内禁止练习）：双脚分开站立，双臂自然下垂，缓慢向前俯身拉伸，随后快速回正；每组5～6次，每日1～2组，练习完成后立刻做第3项动作。

所有动作以腰部轻微酸胀为宜，一旦出现尖锐刺痛、放射痛，立刻停止练习。部分动作有先后顺序要求，需严格遵循说明操作。急性期腰痛优先练习1、2、4号放松伸展动作，减少弯腰类屈曲动作。康复训练循序渐进，不盲目追求大幅度拉伸。坚持每日规律练习，搭配良好护腰习惯，腰痛缓解效果更佳。

专业康复师提示，居家训练仅作辅助缓解，若腰痛持续加重、伴随腿麻、活动严重受限，建议前往医疗机构康复科就诊，由治疗师定制个性化康复方案。

记者：吴会雄

编辑：宁平英

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