无论男女，上完厕所多做2个动作，疾病不来“打扰”

这段时间肛肠科门诊复查的中老年患者不少，发现一个挺普遍的现象：大家都知道防痔疮、调便秘要靠忌口、多吃蔬菜，却很少有人留意排便后的习惯。

很多人擦干净就立刻起身提裤子，完全不知道便后一两分钟的简单动作，就能帮着降低肛肠疾病的发病风险。今天就跟大家说说这两个随手就能做的动作，拆解几个常见的认知误区。

临床观察发现，四五十岁之后，痔疮、慢性便秘、盆底松弛的问题会明显增多，很多人反反复复犯病，药也用了，饮食也调了，就是不见好，问题往往就出在这些不起眼的排便细节上。

不少人觉得，排便就是把粪便排出来，擦干净就完事了，肛肠好不好全看平时吃什么。

这个误区我几乎每次门诊都要纠正。很多人不知道，排便结束的瞬间，肛周的血管和肌肉并没有立刻恢复常态。

排便后肛周血管仍处于充血扩张状态，立刻起身会加重血液淤积。

中老年朋友本身盆底肌肉力量下降，血管弹性也不如年轻人，排便时腹压升高，肛周静脉丛会充血鼓起。

如果排完立刻起身站立，重力加上腹压的余效，会让充血的血管回流变慢，时间长了就容易形成痔疮，或者让原本的痔疮加重，甚至出现直肠黏膜脱垂的问题。

第一个要做的动作，就是慢提慢放的提肛运动。不用站起来，就在马桶上就能完成。
具体做法很简单：像憋住大便一样收缩肛门，保持 3 秒，再慢慢放松 3 秒，算一次，连续做 6 到 8 次就够了。做的时候正常呼吸就行，不用憋气，避免血压波动。

别小看这几下收缩，它能主动挤压肛周静脉丛，帮助淤血快速回流，还能锻炼盆底括约肌的力量，对预防痔疮加重、改善轻度脱肛都有明确的作用。

很多人觉得便秘就是大便干，只要多喝水多吃膳食纤维就行，和排便之后做什么没关系。

其实便秘不只是排便时的问题，有没有排干净、肠道蠕动够不够，影响反而更大。便后轻揉下腹部，能帮肠道完成 “收尾蠕动”，减少宿便残留。

很多中老年朋友排便总觉得排不净，其实是肠道末端的蠕动力量不足，粪便没有完全推送出去。排完便之后，肠道还处于活跃状态，这时候按揉腹部，能顺着结肠的走向帮一把，让残留的粪便继续往下走，减少宿便在肠道里停留的时间。

宿便少了，对肠道黏膜和肛周的刺激就会减少，不仅便秘会缓解，痔疮发作的概率也会跟着降下来。

第二个动作，就是顺时针轻揉小腹。同样不用起身，坐在马桶上就能完成。

把手掌搓热，掌心贴在肚脐下方，顺着顺时针的方向慢慢打圈揉，力度轻一点，不用使劲往下按，揉 10 到 15 圈就可以。要是平时有腹胀的情况，也可以多揉几圈，力度始终以不疼为准。

这里要提醒一句，一定要顺时针揉，因为结肠的走向就是顺时针的，反着揉反而可能加重腹胀、延缓排便。

可能有人会觉得，就这么两个不起眼的小动作，能有多大用处，还不如用点痔疮膏靠谱。

长期坚持便后两个小动作，对轻中度痔疮、功能性便秘的改善效果不亚于常规护理。

临床观察发现，很多轻中度痔疮的患者，不用特殊用药，只调整排便时长加便后提肛揉腹，坚持一两个月，便血、肛门坠胀的症状就能明显缓解。

道理其实不复杂，肛肠问题大多是腹压高、淤血积出来的，这两个动作刚好针对了肛周淤血和排便不净这两个核心诱因，从根源上减少刺激，比犯了病再临时用药要主动得多。

当然也不是所有人都适合。如果正处于肛裂急性发作期、肛周有明显红肿疼痛，暂时不要做提肛动作，避免牵拉加重疼痛。有肠梗阻、不明原因腹痛的人，也不要自行按揉腹部，要先就医明确原因。

日常做的时候不用追求次数多，贵在坚持。每天不管是早上还是晚上排便，排完之后花一分钟，先做提肛，再揉腹，养成习惯就好。

门诊上见过太多中老年患者，总觉得防病要靠名贵的保健品、复杂的调理方法，其实最管用的往往是这些随手能做的小事。大家不妨从今天开始，便后多花一分钟做这两个动作，坚持一段时间，肛周坠胀、排便不净的感觉都会慢慢改善。

本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！

参考资料

《中国老年盆底功能障碍性疾病诊治专家共识（2021）》，中华医学会老年医学分会

《中国居民膳食指南（2022）》，国家卫生健康委员会

《临床肛肠病学》，人民卫生出版社