晨起10分钟，20个动作把气血盘活：一个普通人的真实跟练笔记

01 先交代一句：我不是什么老师，就是个练了几年有点体会的普通人

写这篇文章之前，我得先把话说前头——我也就是个半路出家的爱好者，不敢说懂，就是练了几年有点体会。

三年前我第一次听说“洗髓导引”这四个字，脑子里蹦出来的画面是武侠片里那种白胡子老头在山洞里打坐。后来师父跟我说了一句话，把我这偏见给掰过来了。他说：“导引不是什么神秘的东西，就是古人琢磨出来的'让身体自己给自己按摩'的法子。”

就这么一句话，我开始了。

到今天，不敢说练得多好，但这套20式的晨起导引操，我一天没落，整整跟了两年多。有些变化是偷偷发生的——最开始我只是想解决早上起床浑身发沉的问题，后来发现手脚不凉了，再后来发现一整天脑子都比以前清楚。去年体检，好几个箭头没了，连大夫都问“你最近干什么了”。

没什么惊天动地的，就是每天早上那10分钟。

今天我把这套20式洗髓导引养生操的完整跟练过程写下来——不是照着视频解说抄的，是我这两年多自己练出来的体感。每式什么感觉、哪里容易错、做到什么程度算到位，全是我踩过的坑和攒下的经验。

适合谁看：早上起床浑身发沉的人、常年手脚冰凉的人、坐一天办公室腰背僵得像木板的人、睡眠浅容易醒的人——只要你不是躺着起不来的那种，都能练。

不适合谁看：指望练三天就脱胎换骨的，这篇不适合你。功夫都是时间堆出来的。

好，咱们开始。

02 先讲三个“师父当年教我的第一句话”

正式开练之前，有三件事得先说清楚。这三件事不搞清楚，动作做得再标准也白搭。

第一句：导引的核心不是“做动作”，是“三调合一”。

什么叫三调？调形、调息、调心。

调形就是姿势要对——不是让你摆得多标准多好看，是让你做每个动作的时候身体是松的、正的、不较劲的。调息就是呼吸要对——抬手的时候吸气，下落的时候呼气，动作和呼吸是一起走的，不是各干各的。调心就是意念要对——别一边做动作一边想“今天早饭吃什么”，把注意力放在身体的感觉上。

很多人跟着视频练了大半年，肩颈还是僵、练完心慌烦躁，问题就出在这儿——光比划动作，呼吸和意念根本没跟上。

第二句：别憋气。

这是新手最容易犯的毛病。一做拉伸就憋气，一使劲就憋气，脸憋得通红。师父当年盯着我改这个毛病改了得有小三个月。导引的呼吸就一个原则：顺其自然——吸气的时候肚子鼓起来，呼气的时候肚子收回去，能多慢就多慢，但千万别憋。

第三句：练完发沉是正常的，练完发飘才有问题。**

刚开始练的前几天，练完你会觉得身体发沉——不是累那种沉，是那种“整个人往下坠”的踏实感。这是气血往下降、往回收的信号。如果你练完觉得头晕、心慌、发飘，那八成是呼吸没跟上或者动作太猛了。

行了，三件事说完，开始练。

03 预备式：别急着上手，先“站定”

很多人练养生操的通病——视频一打开，跟着就比划，手忙脚乱。

我的习惯是：先站30秒，什么都不做。

双脚分开，与肩同宽。脚尖朝前，别外八也别内八。膝盖微屈——不是蹲，是那种“随时准备坐下”的微微弯曲。腰背挺直，但别挺成板。下巴微收，头顶好像有根线往上提着。

双手自然下垂，掌心朝内，贴在腿两侧。

闭眼。深呼吸三次。鼻吸口呼。

这30秒干吗？就是让身体告诉你“要开始了” 。站完这30秒，你会明显感觉脚底板跟地面的接触感变实了——用行话说叫 “脚底生根” 。没练过的人可能觉得“这不就是站着吗”，但你试试就知道了——闭眼站30秒和睁眼站着刷手机，完全是两码事。

04 第一式到第五式：把上半身“叫醒”

第一式：搓掌熨目

双手掌心相对，快速搓动——搓到什么程度？搓到掌心明显发热、发烫。

然后双手掌心轻轻扣在眼皮上——别使劲按，就是贴着。手不动，眼球在眼皮底下慢慢地左右移动、上下移动。你能感觉到掌心的热一点点渗进眼眶里。

体感关键词：掌心发烫、眼皮温热、眼球转动时酸胀感慢慢化开。

我的真实感受：前半年做这式，眼睛酸得直流泪。后来才知道那是长期盯屏幕，眼部经络堵得太厉害了。做到现在，早上做完这一式睁眼，看东西清亮不少。

第二式：干梳头

十指张开，微微弯曲，指腹而不是指甲贴着头皮，从额头正中的发际线开始，向后梳。力道要沉——不是轻轻划过去，是那种“指腹压着头皮走”的感觉。一直梳到后脑勺的脖子根。

梳50下。

体感关键词：头皮发热、有酥麻感从头顶往四周扩散。

我的真实感受：刚开始梳的时候头皮疼，尤其是两侧太阳穴上面那一带。师父说那是“不通则痛”。梳了大概两周就不疼了，改成一种麻酥酥的感觉。

第三式：搓耳醒脑

双手掌心搓热，然后用掌心捂住两个耳朵——不是捏耳垂，是整个掌心盖住耳廓。前后搓动，搓到耳朵发热、发红。

搓30下。

然后用食指和中指夹住耳廓，从上往下捋——从耳朵尖捋到耳垂，捋10遍。

体感关键词：耳朵发热、后脑勺有微微的胀感。

我的真实感受：这式看着不起眼，但做完之后脑子特别清醒。我现在早上如果时间紧只能做三式，这式是必做的。

第四式：转肩松背

两臂自然下垂，双肩同时向前画圈——就是那种“耸肩→往前转→沉肩”的轨迹。转10圈。然后向后画圈10圈。

关键是“沉肩” ——每次转完一圈，肩膀要往下沉一下，感觉肩胛骨往下坠。很多人转肩的时候肩膀一直耸着，越转越紧，那叫“耸肩”不叫“转肩”。

体感关键词：肩胛骨之间有拉伸感、后背发热。

我的真实感受：我长期伏案，肩背发沉是常态。这式做完最明显的感觉就是肩背那个“铁板”感松开了。前阵子师父帮我整架子，才发现我看似在转肩，其实肩根本没沉下去，全是胳膊在动。

第五式：扩胸开背

双手在身后十指交叉，掌心朝内。吸气的时候双臂向后伸展，胸口向前挺，肩膀向后夹。呼气的时候收回。

做10次。

体感关键词：胸口有打开的舒展感、肩胛骨之间有挤压感。

我的真实感受：这式做完会忍不住长出一口气——不是刻意的那种，是身体自己“嗯——舒服”的那种叹气。

05 第六式到第十式：把中段“盘活”

第六式：拧腰转头

双脚不动，以腰为轴，上半身向左转——不是只转头，是整个上半身一起转。左手背在腰后，右手搭在左肩上。转到不能再转的位置，停住，深呼吸一次。然后慢慢回到正中，再向右转。

左右各5次。

体感关键词：腰侧有拉伸感、脊柱有“咔嗒”一下的松动感。

我的真实感受：我腰拧不到位——刚开始做的时候总想转更多，结果硬扭，第二天腰疼。后来师父说 “别贪角度，舒服就行” 。现在我做这式不求转多大，只求转的时候腰是松的。

第七式：摩腹运脾

双手交叠——男左女右，掌心贴着肚脐。顺时针画圈揉腹，力道要沉——不是皮上搓，是掌心压着肚子走。揉36圈。然后逆时针揉36圈。

体感关键词：肚子里有咕噜声、腹部发热。

我的真实感受：第一次做这式的时候，揉了没几下肚子就开始咕噜叫。不是饿，是那种“里面在动”的感觉。做完整套20式，最明显的变化就是每天早上准时上厕所——这一点对常年便秘的人来说，比什么都实在。

第八式：推肋疏肝

双手掌根贴着肋骨下缘——就是胸部下方、肚子以上那一圈骨头。掌根从身体中线向两侧推开，推到肋骨外侧。推的时候呼气，手回来的时候吸气。

推20次。

体感关键词：肋骨之间有酸胀感、推完之后胸口通畅。

我的真实感受：这式是我最“怕”做的一式——因为最开始推的时候酸得不行，尤其是右侧肋骨下面那一带。但推完之后那种“通了”的感觉，又特别上瘾。

第九式：按揉足三里

足三里在哪？膝盖外侧凹陷往下四指宽的地方，胫骨外侧一横指。

用大拇指按下去——不是转圈，是垂直往下压。压到感觉酸胀，保持3秒，松开。再压。

左右各按30次。

体感关键词：酸胀感从小腿往上蔓延。

我的真实感受：按的时候酸得龇牙咧嘴——但松手之后小腿是暖的，那种暖从骨头缝里往外渗。练拳不练功，到老一场空——以前总嫌师父让我反复站桩枯燥，现在才懂这话真不是空话。

第十式：提肛固肾

这式不用动——站着就行。收缩肛门和会阴的肌肉，像忍大便一样，收紧，保持3-5秒，然后放松。

做30次。

体感关键词：小腹有微微的收紧感、尾椎附近发热。

我的真实感受：这式最不起眼，但效果最实在。做完一个月左右，半夜起夜的次数明显少了——以前一晚要起来两三次，现在基本一觉到天亮。

06 第十一式到第十五式：把下半身“打通”

第十一式：拍打胆经

胆经在哪？大腿外侧——从胯骨到膝盖外侧那一条线。

手握空拳——不是攥紧拳头，是掌心留空的虚拳。从上往下拍打，从胯骨拍到膝盖外侧。

左右各拍50下。

体感关键词：拍打的地方发热、有酸胀感。

我的真实感受：第一次拍的时候疼得我龇牙——不是皮疼，是那种“里面在疼”的酸疼。拍了几天就不疼了，改成一种“通了”的舒畅感。

第十二式：敲打胃经

胃经在哪？大腿正面——从腹股沟到膝盖正上方那一条线。

同样是手握空拳，从上往下敲。

左右各敲50下。

体感关键词：大腿正面发热、膝盖有微微的暖意。

我的真实感受：我刚开始做的时候右腿比左腿疼得多——后来发现是因为坐姿不正，右边大腿长期受力不均。敲了大概半个月，两边就差不多了。

第十三式：转膝活络

双脚并拢，双手扶着膝盖。膝盖画圈——先顺时针转10圈，再逆时针转10圈。

关键是“放松” ——很多人转膝盖的时候大腿绷得紧紧的，那样没用。要让膝盖自己画圈，大腿是松的。

体感关键词：膝盖里有轻微的摩擦感、转完之后膝盖发热。

我的真实感受：我膝盖以前上楼会响——不是疼，就是咔咔响。做这式大概一个月左右，响声小了很多。

第十四式：踮脚升阳

双脚分开与肩同宽。慢慢踮起脚尖——用脚趾抓地的那种踮，踮到最高点停一下，然后慢慢放下。

踮30次。

体感关键词：小腿肚子发紧、脚底板发热。

我的真实感受：这式看着简单，做起来很累——尤其是最后10次，小腿酸得发抖。但做完之后脚底板是暖的，那种暖从脚心往上传。

第十五式：金鸡独立

单脚站立——哪只脚稳就先站哪只。双手自然平举保持平衡。闭眼。

能站多久站多久，不强求。

左右各做一次。

体感关键词：支撑脚的脚底板发胀、大腿有微微的抖动感。

我的真实感受：我第一次站的时候，左脚5秒就倒了——不是不稳，是脚底板酸得撑不住。现在能站30秒左右。最明显的变化是走路稳了，以前走个不平的路面都怕摔，现在脚下有根了。

07 第十六式到第二十式：收功归元

第十六式：搓脚心

坐在椅子上或床边，一只脚搭在另一条腿的膝盖上。双手掌心搓热，然后上下搓脚心——从脚跟搓到脚掌，来回搓。

左右各搓50下。

体感关键词：脚心发热、有暖流往脚趾走。

我的真实感受：这是整套操里最舒服的一式——尤其是在冬天，搓完脚心整个脚都是暖的。

第十七式：按揉涌泉

涌泉穴在哪？脚底前三分之一的正中间，蜷脚时脚底最凹的那个坑。

用大拇指按下去——垂直往下压，压到酸胀，保持5秒。

左右各按20次。

体感关键词：酸胀感从脚底往小腿走。

我的真实感受：按的时候酸得想缩脚——但松手之后脚底板是那种“通了”的舒畅感。

第十八式：双手托天

双手从身体两侧缓缓上举——吸气，举到头顶，掌心朝天，手指相对。用力向上托——想象双手托着一片天。保持3秒。然后呼气，双手缓缓放下。

做10次。

体感关键词：手臂发热、指尖有胀感、胸口打开。

我的真实感受：这式做完整个上半身都是暖的——从手指尖暖到肩膀。

第十九式：摇头摆尾

双脚分开比肩稍宽。以腰为轴，上半身向前倾，然后像钟摆一样左右摆动——头跟着一起摆。幅度要大——从左摆到右，再从右摆到左。

摆20次。

体感关键词：腰部有拉伸感、后背发热、脖子放松。

我的真实感受：这式做完最大的感觉是脖子不僵了——那种“落枕感”一下就没了。

第二十式：收势调息

回到最开始的站姿——双脚分开与肩同宽，双手自然下垂。闭眼。深呼吸5次。鼻吸口呼，一次比一次慢。

最后一次呼气的时候，双手从两侧缓缓上举到头顶，然后掌心向下，缓缓压到小腹前——就像把一整天用的气都收回到肚子里。

体感关键词：全身放松、呼吸变深变慢、整个人“沉”下来。

我的真实感受：每次做完这式，都有一种“身体被重新整理了一遍”的感觉。不是累，是那种从头到脚都通透了的轻快感。

08 练了两年多，说几句实在话

文章写到最后，我想说几句掏心窝的话。

第一，别迷信什么绝招。

这套20式导引操不是什么秘传神功，就是古人琢磨出来的“让身体自己给自己调理”的法子。动作不复杂，道理也不深——贵在坚持。

第二，适合你的才是最好的。

我这套练法是我自己两年多摸索出来的体感，不一定适合所有人。比如你膝盖不好，踮脚那式就别做那么猛；你腰不好，转腰那式就别转太大。听身体的，别硬来。

第三，功夫都是时间堆出来的。

别指望练三天就能怎么着。我练到第三个月才感觉到明显变化——最先是早上起床不沉了，然后是手脚开始暖了，再然后是一整天脑子都比以前清楚。变化是偷偷发生的，你只管每天做那10分钟就行。

第四，练错了反而伤身体。

尤其是呼吸——千万别憋气。你要是练完之后头晕、心慌、胸闷，马上停下来，那是呼吸没跟上。歇两天，重新从呼吸开始练。

第五，宁练筋长一寸，不练肉厚一分。

这话是我师父说的。导引操不是为了练肌肉，是为了把筋拉开、把气血盘活。所以做每个动作的时候别使劲，要放松——越松越有效。

说实话，写这篇文章之前我犹豫了很久——怕写不好、怕被人说“就你这水平也敢教人”。后来我想通了：我不是在教人，我就是在分享自己练了两年多的真实感受。

这套20式洗髓导引养生操，我一天没落地练了两年多。它没让我变成什么武林高手，但它让我每天早上起床的时候——不沉了。让我冬天坐在办公室里——手脚不凉了。让我晚上躺床上——不用翻来覆去一两个小时才能睡着了。

就这些。但对一个普通人来说，这些就够了。

如果你也想试试，我的建议就一句话：明天早上起床，别先摸手机，先站那10分钟。

试一周。一周之后你回来告诉我——身体有没有跟你说“谢谢” 。

本文为今日头条独家首发原创内容，作者个人真实练功体感记录，仅供参考。个体差异存在，请根据自身情况量力而行。

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