晨起睡前10分钟，一个被遗忘“内功”动作，练了大半年腰杆子直了

跟很多人一样，我踩过不少养生的坑。什么按摩仪、艾灸贴、红外线理疗灯，家里堆了一小堆，钱没少花，腰该疼还是疼。我是一名写作者，每天在电脑前一坐就是五六个小时，有时候赶稿子一坐就是一整天不带挪窝的。腰，就这么废了。

最开始是坐久了觉得腰那块儿发僵，像块木板似的，弯下去就不太想直起来。后来发展到早上起床，脚一沾地，腰那儿就一阵酸胀，得扶着床沿站一会儿才能缓过劲儿。再后来，连弯腰系个鞋带都费劲，蹲下去起来的时候得用手撑着膝盖慢慢撑起来——那样子，活像一个七八十岁的老头子。

我才三十出头啊。

去医院拍过片子，医生说没什么大毛病，就是腰肌劳损，让多休息、别久坐、适当锻炼。说得轻巧，工作摆在那儿，哪能说坐就坐说站就站？ 理疗也做过几回，当时舒服，过两天又回去了。说实话，那段时间我真有点丧气，觉得这腰怕是就这样了。

后来是一个练传统武术的朋友跟我提了一嘴，说你可以试试《内功图说》里的一套东西，专门调腰的，不费力，坐着就能练。《内功图说》是清代王祖源先生整理的一本养生功法书，里面收录了不少古代导引术的内容。我当时心想，坐着的？那不正好嘛，我这人最怕站着练功啥的，又累又坚持不下来。

就这么，我开始试了。

说实话最开始几次，没什么特别的感觉，就觉得手在肚子上转来转去的有点傻。但我这人有个毛病，认准了一件事就想试试到底。坚持了大概半个月左右，有一天早上练完，站起来的时候突然发现——腰好像没那么僵了？不是一下子就不疼了，是那种隐隐约约的松快感，就像一块拧了很久的毛巾突然被松开了一点。

就那一点感觉，让我坚持了下来。

这一坚持，就是大半年。今天就跟大家唠唠这套功法到底怎么练，我踩过哪些坑，有哪些真实的体感变化。先说好，我不是医生，更不是什么大师，就是个普通上班族，自己摸索着练了大半年，仅代表个人感受，大家按需参考。

一、为什么是“坐着练”？

很多人一听“内功”“导引”就觉得玄乎，其实拆开了看一点都不复杂。《内功图说》里这套壮腰健肾功，最大的特点就是——坐着练。

平坐位，解衣宽带，两手平放在大腿中间。啥意思？就是找个凳子或者床边坐下来，把腰带松一松，别勒着肚子，双手自然地放在大腿面上就行。就这一个姿势，门槛低到不能再低了。

为什么要坐着？我理解啊，腰的问题很多时候出在“坐着”本身——久坐伤腰嘛。但你让一个久坐的人去跑步、去撸铁，他不一定能坚持。这套功法妙就妙在，你坐在那儿就能调，不额外增加身体的负担。朋友跟我说，这叫“以坐治坐”，我当时觉得挺有道理。

另外这套功法还有个讲究——舌抵上腭，闭目内视。说白了就是舌尖轻轻顶着上牙床，眼睛闭上，别想乱七八糟的事。我一开始老走神，脑子里全是今天稿子还没写完、晚上吃啥，后来慢慢就好了，闭眼那几分钟反而成了一天里最安静的时候。

二、动作拆解——手把手教你怎么练

下面我把自己练了大半年琢磨出来的细节，一步一步拆开了说。可能跟网上一些版本不太一样，我是按自己练着舒服的方式来，仅供参考。

第一步：坐好，放松

找一把高度适中的椅子，屁股坐实了，两脚平行放地上，跟肩膀差不多宽。别穿太紧的衣服，腰带松一松，怎么舒服怎么来。两手平放在大腿中间，十个手指头朝前伸，掌心贴着裤子就行。

嘴唇轻轻闭上，舌尖顶着上牙床里面那块软肉。闭上眼睛，别使劲儿，就自然合上。

这一步看着简单，其实挺关键。我刚开始练的时候老是着急，一坐下就想赶紧开始转手。后来才发现，前面这几分钟的“定”很重要——把心收回来，把呼吸调匀了，后面动作才有感觉。

第二步：手放好，脚交叉

左手放前面肚脐的位置，右手放后面腰眼的位置（就是跟肚脐正对着的后腰那块儿） 。

右脚心搁在左脚背上，两只脚交叉起来，右脚的小脚趾尖朝前，对着左脚的第二根脚趾。这个脚交叉的姿势一开始可能会有点别扭，我刚开始就是，脚背硌得慌。后来慢慢习惯了，反而觉得脚上有点轻微的压迫感挺舒服的。

第三步：转手（左转）

左手先动——从肚脐那个位置开始，由内向外画螺旋，就是从左往上再转回左边，画一个圈。右手在后面也跟着同样的方向转，也是一样画圈。

幅度不用太大，前面手转的范围上不过胃口（就是心口窝那块儿），下不过交骨（大概骨盆的位置）。后面手转的范围上不过夹脊（后背中间偏上），下不过尾闾（尾巴骨） 。说白了就是，别转太大，在腰腹这一圈里转就行了。

转的时候，右脚在左脚背上轻轻来回搓，别使劲儿，就自然地蹭一蹭。

这个动作我一开始做得特别僵硬，脑子里光想着“螺旋”怎么画，手转得跟机器人似的。后来朋友跟我说，别想那么多，就当手里捧着一团气在画圈。别说，这么一想反而顺了。

第四步：换手，换方向（右转）

左转转一会儿（具体多少圈没有硬性规定，我一般是转十几圈，感觉手底下微微发热了就换），然后换手——右手换到前面来放在肚脐，左手换到后面去放在腰眼。

方向反过来——由外向内画螺旋，跟刚才反着转。

脚也换——左脚心搁到右脚背上，左脚在右脚背上轻轻搓。

第五步：收功

左右换完手算一轮，做完一轮恢复开始时的姿势——手回到肚脐和腰眼的位置。

然后用意念引导全身放松，从头到脚过一遍——头顶放松、脖子放松、肩膀放松、腰放松、腿放松、脚放松。我一般做三遍，每次到“腰放松”的时候，确实能感觉到腰那块儿有微微的松弛感。

接下来两手搓热，贴到脸上往下搓——掌心从额头搓到下巴，然后两手分开从两颊往上搓，两个小指在印堂（两眉之间）会合。这样搓三遍。

然后用两个中指轻轻按在两眼之间（就是鼻梁根那儿，道家叫“祖窍”），从那儿往上按到印堂，再分开到太阳穴，顺着鼻梁两侧下来。也是三遍。

别小看这最后几步，我一开始也觉得搓脸是多余的动作，后来发现收功做不做差别挺大。不做的话，有时候手转完了脑子还是兴奋的，晚上练完反而睡不着。搓完脸之后整个人就平静下来了，晚上练完很快就能入睡。

三、练了大半年，说说真实体感

先说最明显的变化——早上起床腰不僵了。

以前每天早上起来，腰那块儿像生了锈一样，得扶着床沿站一会儿才能走路。现在基本上脚一沾地就能走，虽然偶尔天气凉了或者头天坐太久还会有点感觉，但跟以前比已经是天壤之别了。

第二个变化——弯腰不费劲了。

以前系个鞋带都得找个台阶踩着才行，蹲下去起来的过程简直是受罪。现在弯腰捡东西、蹲下系鞋带，利索多了。不是说完全恢复了二十岁的状态，但至少不再像个老头子一样慢吞吞的了。

第三个变化——久坐之后没那么难受了。

我一天坐五六个小时是常态，以前坐到下午两三点，腰就开始发酸发胀，坐立不安。现在坐到下班，腰虽然还是会有点累，但不再是那种“受不了”的酸胀感。就是正常累，起来走两圈就能缓过来。

还有一个意外的收获——晚上睡觉踏实了。

不知道是不是因为睡前练了那几分钟的缘故，躺下去很快就睡着了，而且睡得沉。以前半夜容易醒，醒了就半天睡不着，现在基本上能一觉到天亮。

当然，也不是什么神奇的东西。

它不是药，不能治病。我腰该有的老毛病还是在，只是没那么难受了。而且不是人人都适合——我身边有个朋友跟着练了几天说腰更疼了，后来发现是她腰椎本身有点问题，不适合做任何扭转类的动作。体质不一样，效果也不同。不舒服还是要找医生，别自己硬扛。

四、几个我自己踩过的坑

坑一：贪多求快。

刚开始练的时候我恨不得一天练三回，早上练、中午练、晚上练，想着练得越多好得越快。结果第三天腰反而更酸了。后来朋友说，这东西讲的是“养”，不是“练” ，跟健身撸铁不一样，过犹不及。后来我改成早晚各一次，每次10分钟左右，反而效果更好了。

坑二：动作太使劲。

刚开始我怕动作不到位，手转得特别用力，腰也跟着使劲拧。练完感觉不是放松了，是更累了。后来才明白，这套功法的核心是“松” ——手转的时候腰是松的，呼吸是自然的，别较劲。

坑三：三天打鱼两天晒网。

中间有段时间出差，断了几天没练。回来再练的时候，感觉手底下那种温热感没了，脚交叉也不习惯了。后来又连续练了三四天才找回感觉。这东西就跟吃饭一样，得天天吃，断了几顿再吃就不香了。

五、写在最后

扯远了，说回这套功法本身。

说实话，它不是什么高深莫测的东西，就是一个简单到有点“笨”的养生法子。没有花里胡哨的动作，不跑不跳不流汗，就是坐在那儿转手、搓脚。但就是这么一个笨办法，我坚持了大半年，腰确实舒服了不少。

养生这事吧，真的急不得。以前我也总想找那种“三天见效”“七天根治”的法子，结果踩了一堆坑。后来才明白，身体是慢慢养出来的，不是一下子修好的。这套功法就是个日常养护的法子，不能替代看病。

每个人的身体不一样，效果也因人而异。我能说的就是——我自己用着挺舒服的，腰没那么难受了，早上起床利索了，晚上睡觉踏实了。如果你也有腰酸腰僵的困扰，又不想折腾那些费劲的锻炼，不妨试试这个坐着就能练的笨办法。

当然，别指望一两天就有效果，我也是坚持了大半个月才感受到变化的。养生是个慢功夫，急不来。

最后问一句：你有没有腰酸腰僵的困扰？平时都是怎么缓解的？ 欢迎在评论区聊聊你的经历，咱们一起交流交流。

觉得有用的话可以点个收藏，方便以后跟练的时候翻出来看。

#内功图说# #壮腰健肾# #养生功法# #腰部锻炼# #健康养生