你在买饮料或者喝瓶装奶茶的时候，有没有看过瓶子后面写的配料表？

回顾十几年前的饮料配方，配料表中排位靠前的原料以白砂糖为主，当前多数饮品则更换为果葡糖浆。我们熟悉的白砂糖，似乎已经从饮料中消失不见，取而代之的是那些听起来很陌生的糖浆，那么它是什么呢？厂家为什么都把白砂糖给换了呢？

一、白糖去哪了，糖浆是啥来头？

要想知道饮料中的糖，为什么会改名，就要从这两种糖的来源以及它们的成分来分析一下。首先来说一下大家比较熟悉的一种糖——白砂糖，其主要成分就是蔗糖，属于双糖，是由一个葡萄糖分子和一个果糖分子组成的。我们日常所吃的白糖、冰糖、红糖的主要成分都是蔗糖，但是由于加工方法和纯度的不同，原料一般是甘蔗或者甜菜。

关于果葡糖浆，听其名，人们往往认为它是由水果提取出来的，实际上它是用玉米淀粉等原料制成的，首先将淀粉分解为葡萄糖，然后用酶将其中的一部分葡萄糖转化为果糖，从而得到主要由葡萄糖和果糖组成的糖浆。

糖浆也可以供给能量，但是不是从水果里来的，其中以玉米淀粉为主，一般叫做高果糖玉米糖浆。

市场上的果葡糖浆有42型、55型之分，数字表示的是干物质中果糖含量的要求，42型不小于42%，55型不小于55%，其他主要是葡萄糖。

这里有一个容易被误解的地方，糖浆中含有水分，并不能因此得出每100g糖浆中一定含有42g或者55g果糖的结论，某瓶饮料所用的是哪种型号也不能仅仅根据“四个字”来判断。

为什么一些厂家会把原本用的白糖换成糖浆呢？其实原因很简单，就是考虑到成本、加工工艺以及最终产品的味道。

成本方面的话，果葡糖浆和白砂糖的原材料不一样，所以采购的价格也会受到玉米、甘蔗、甜菜的价格以及运输距离、购买的数量等多方面因素的影响，在某些时候，果葡糖浆的价格可能会比白砂糖更有优势。

而糖浆中含有水分，白砂糖为固体，同样的重量，提供的糖分和甜度并不一定一样，厂家在计算成本的时候还要考虑到生产、运输以及储存等费用。

就是加工以及口感方面，果葡糖浆本身为液态，可以利用管道进行输送、计量以及混合。白砂糖也可以用，在饮料的制作当中，但是一般要先溶解。饮料冷藏之后甜不甜、口感是不是清凉爽口，除了跟糖的种类、用量以及整个配方有关之外，并不能说所有的糖浆都会因为温度降低而变甜。

另外就是储存、运输的方式不一样，果葡糖浆可以使用罐车运输、储罐储存，适合有相应设备的大规模生产。白砂糖要防潮，也可以用设备来投料，到底哪种方式更经济、可以保存多长时间，则要根据实际情况来定。

说到这儿，就会有人提出疑问了：这两种都是糖类物质，进入体内之后有什么区别呢？

白砂糖里的蔗糖到了小肠，酶就会快速把这个双糖拆开，变成葡萄糖和果糖，再被吸收进体内。果葡糖浆里两种糖，本来就是分开的，可以被直接吸收。

虽然存在形式不一样，但是蔗糖被人体消化的速度很快，不过大家并不能因此得出白糖吸收速度一定很慢的结论，或者说是给肝脏留出了较长的时间，果葡糖浆中果糖的比例和蔗糖分解之后的比值也差不多。

葡萄糖能够被身体的不同组织所使用，而果糖则主要在小肠和肝脏中，进行代谢。如果摄入量过大，并且长期处于能量过剩的状态下，就有可能导致甘油三酯水平上升以及脂肪积累等问题。此外，果糖的代谢过程还会增加尿酸的产生，因此对于已经患有高尿酸或者痛风的人来说，要特别小心避免饮用含糖饮料。

一项名为《摄入果糖甜味饮料而不是葡萄糖甜味饮料可以导致超重或者肥胖的人群出现更多的内脏脂肪、血脂以及降低胰岛素敏感度》的研究，该研究开始时共有39名参与者，其中40-72岁之间的32名超重或者肥胖者完成了实验。其中有17个人喝了果糖饮料，15个人喝了葡萄糖饮料，两种饮料所含的能量都相当于他们每天所需能量的25%，干预期为10周。

研究并没有让所有人都吃一样的饭，在前八周里，参与者可以在家里自由选择自己的饮食，而在最后两周，则是在研究中心里按照研究人员的要求来吃饭。怎么样了？10 周之后，果糖组腹腔内的脂肪体积平均比试验开始时增加了大约 14%，而葡萄糖组则只增加了 3.2%，但是这个差异并没有达到统计学上的显著性，两者的体重都增加了，幅度差不多。

在第9周的时候，果糖组的胰岛素敏感性指标下降了大约17%，而研究也表明，果糖组餐后的肝脏新生脂肪比例从原来的11.4%上升到了现在的16.9%，并不等于肝脏总的脂肪量增加了37%。

该研究指出，如果大量食用纯果糖的话，就会出现代谢的问题，但是它所比较的是纯果糖和纯葡萄糖，并不是果葡糖浆与白砂糖之间的关系。

搞懂了两种糖的出身、代谢过程和企业选择的原因，我们再来看，哪种糖更伤身，日常买饮料又该怎么选？

二、哪种糖更伤身，饮料怎么选？

很多人觉得反正都是糖，甜就完了，叫什么名字无所谓。但从长期健康的角度看，二者的代谢差异，最终会体现在不同的健康风险上。所以，我们真正要看的是糖的数量，而不是糖的种类，还要看瓶子里有多少糖、自己喝了多少，以及一天之内从别的食物中摄入了多少。

首先从热量上来说，同样吃掉1g糖，大概能产生4kcal的能量，但是不能说100g白砂糖和100g果葡糖浆的热量完全一样，因为糖浆中含有水分；对于饮料而言，则要比较最终成品每瓶含糖量高不高，而不能只拿原料重量来对比。

再来看一下代谢负担和健康风险之间的差异，果葡糖浆的风险就更加明显了，具体表现在这几个方面。

更容易造成内脏脂肪、脂肪肝，游离果糖可以大幅度提高肝脏脂肪合成的速度。果葡糖浆中所含有的果糖是自由存在的，并且比例比白砂糖更高，在相同摄入量的情况下，肝脏合成的脂肪更多，容易在肝脏中堆积起来形成非酒精性脂肪肝，也会使内脏脂肪堆积过多。虽然表面上看并不肥胖，但是肚子却很大，经检查发现有脂肪肝，与经常饮用含糖饮料有关。

容易导致尿酸升高，从而引发痛风，果糖在肝脏代谢的过程中，会消耗体内的三磷酸腺苷，最终产生的代谢物中就含有尿酸。摄入的游离果糖越多，体内生成的尿酸也就越多。此外，果糖还会降低肾脏对尿酸的排出能力，这样就造成了尿酸在血液中的浓度上升。现在有很多年轻人即使不喝酒、不吃海鲜也会患上痛风，其中一个重要原因就是经常饮用含糖饮料。相比而言，白砂糖中的果糖释放速度较慢，因此对尿酸的影响较小。

饱腹感弱，导致摄入的热量更多，葡萄糖进入血液后，会促使胰岛素分泌，并提高瘦素水平，向大脑发送“已经吃饱”的信息。而果糖对胰岛素和瘦素的影响很小，大脑得不到足够的饱腹信号，喝下去之后并不会感到很饱。

很多人喝一大瓶含糖饮料之后，仍然觉得和没喝一样，吃饭的数量也和以前一样，实际上就额外摄入了数百千卡的热量，久而久之就容易发胖。流行病学调查发现，每天饮用超过一瓶甜饮料的人群，其肥胖的风险比不喝的人高出30%以上，这其中果糖缺乏饱腹感就是一个重要原因。

那么，平时买饮料的时候应该注意些什么呢？下面给大家介绍几个实用的小技巧：

首先看一下配料表，配料表上会标明是否有添加白砂糖、果葡糖浆、葡萄糖等成分，但是具体的添加量通常是看不到的。配料一般按照加入量从多到少排序，不过也有例外情况。如果糖分出现在配料表的前面位置，就要引起注意了，但是不能仅凭这一点就断定糖分含量达到了某个标准。

看营养成分表之后再算整瓶，假如一瓶饮料标示“糖10.6g／100ml”，容量为500ml，喝掉之后就是53g糖。营养表中“糖”指的是总糖，有可能包含天然存在的糖以及人为添加的糖，并不能一概而论地认为它是添加糖。

控制一天之内摄入的总量，《中国居民膳食指南（2022）》提出，成人每日添加糖摄入量应小于50g，最好不超过25g。

而世卫组织建议限制游离糖的摄入量，即包括添加糖、蜂蜜、糖浆、果汁等含糖食品中所含的糖分，每日不超过总能量摄入量的10%，最好降到5%以下，按照每天消耗2000kcal来计算的话，那么5%就大约是25g左右。

选对替代饮品，最健康的一种饮料就是白开水了，它既经济又安全，并且不会给身体带来任何负担。如果没有味道的话，可以喝淡茶水、黑咖啡或者柠檬水，都是非常不错的选择。想要喝有气泡的，可以选择无糖气泡水；想要喝甜的，就选择无糖饮料吧。

另外还要告诉大家，鲜榨果汁也不要喝太多，因为水果榨成果汁之后，膳食纤维被去掉，所有的糖也都变成了游离糖，一杯果汁中的糖分摄入量和喝一瓶甜饮料差不多，还不如吃个完整的水果来得划算。

果葡糖浆代替白砂糖，是食品行业为了降低成本、提高生产效率而采取的一种做法，并不是出于什么特殊原因。在相同摄入量的情况下，由于果葡糖浆中含有较多的游离果糖并且吸收速度较快，所以它对肝脏以及身体代谢系统造成的压力会更大一些。养成查看食品成分表的好习惯，尽量减少饮用含糖饮料，多喝水，这是维护身体健康最直接、最有效的方法。

参考资料

1、《临床研究杂志》.《摄入果糖甜味饮料而非葡萄糖甜味饮料，增加超重或肥胖人群的内脏脂肪和血脂并降低胰岛素敏感性》.2009年，第119卷第5期

2、中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》.2022-07-11

3、国家卫生健康委员会.《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》.2024