第一道，海带焖瘦肉

食材

干海带 / 鲜海带、猪瘦肉（优选里脊 / 梅头肉，少肥肉）、姜片、蒜、少许葱段 调料：少量生抽、一点点蚝油、无盐虾皮可选、清水，少盐不放老抽

步骤

1. 干海带提前泡发，反复清洗去掉泥沙、表面白霜，切宽段；鲜海带冲洗干净焯水 2 分钟去腥味。瘦肉切薄片。
2. 热锅放少量油，下姜片、蒜片爆香，放入瘦肉翻炒至变色。
3. 倒入海带翻炒 1 分钟，加温水没过食材。
4. 放生抽半勺、少量蚝油，盐少量。小火焖 12～15 分钟。
5. 开大火收掉多余汤汁，撒葱段即可。
6. ✅护血管要点：不要放大量糖、不要重油；海带本身含钠，盐一定要减量。

第二道，蒜蓉西兰花

食材

西兰花、大蒜 调料：少许盐、几滴生抽（可选）

步骤

1. 西兰花切小朵，盐水浸泡 10 分钟去除小虫；开水焯水 1 分钟捞出沥干（焯水加一小勺盐）。
2. 大蒜剁成蒜蓉，分两份。
3. 少油热锅，下入一半蒜蓉小火炒出香味。
4. 倒入西兰花快速翻炒 2 分钟，放少许盐。
5. 关火前放入剩下生蒜蓉翻匀，香气更足，出锅。 小贴士：不要长时间焖煮，避免维生素流失。

第三道，清炒菠菜

食材

菠菜、大蒜 调料：少许盐

步骤

1. 菠菜摘除老根黄叶，洗净；沸水焯 30 秒立刻捞出挤干水分（关键！去除草酸，保护血管、不伤钙吸收）。
2. 大蒜切片。锅中少量油，蒜片爆香。
3. 倒入焯好的菠菜，大火快速翻炒 30 秒。
4. 放少许盐拌匀直接出锅。