寒露降临，气温由凉转寒，寒燥交织愈发明显。秋燥耗伤阴液，不少人会出现口干肤燥、心烦失眠、身体困重等情况。寒露养生宜清润温和、健脾敛阳，润而不寒凉，补而不油腻，为冬日储备身体能量。

今天为大家带来寒露应季食方：双莲墨鱼汤、南瓜蒸肉、番茄炒菜花、红豆米饭，拆解适合深秋家庭食用的整套养生膳食。

双莲墨鱼汤：滋阴养血 清心安神

搭配食材：墨鱼干、莲藕、莲子（可保留莲心）、姜片。

烹饪方法：

处理食材：墨鱼干提前泡发洗净；莲藕去皮切滚刀块；莲子洗净。

慢炖出味：全部食材连同姜片一同下锅，加入足量清水，大火烧开转小火慢炖60分钟。

调味出锅：出锅前加少量盐调味即可。

南瓜蒸肉：补中暖胃 温和进补

搭配食材：主料：老南瓜、猪瘦肉。辅料：姜片、生抽。

烹饪方法：

处理食材：瘦肉切片，加生抽、盐、姜片抓匀腌制15分钟；南瓜去皮切厚块铺于碗底。

上锅蒸制：腌好的肉片铺在南瓜之上，水开后入锅，大火蒸30分钟至食材软烂即可。

番茄炒菜花：生津护肺 开胃提免疫

搭配食材：菜花、番茄 、蒜末。

烹饪方法：

处理食材：菜花切小朵，沸水焯烫2分钟捞出；番茄顶部划十字，烫过去皮切小块。

翻炒出锅：热锅少油爆香蒜末，下入番茄翻炒按压出沙，倒入菜花大火翻炒，加盐调味炒匀出锅。

红豆米饭：健脾祛湿 养血养气

搭配食材：大米、红豆。

烹饪方法：

处理食材：红豆提前浸泡2‑3小时；大米淘洗干净。

焖煮成饭：泡好的红豆与大米混合放入电饭煲，加入煮饭所需清水，开启煮饭程序，煮熟后焖10分钟翻拌。

养生解读：这套餐食藏着双重智慧

中医解读：莲藕生吃清热生津，熟吃健脾养胃、补益脾胃津液，非常适合深秋脾胃虚弱、津液不足的人群；莲子入心、脾、肾三经，能清心火、安心神、固护脾胃，墨鱼性平滋补，能滋阴养血、补益精气、通调气血。整体滋阴润燥、清心安神、健脾养血。清而不寒、润而不腻、补而不上火，既能缓解寒露凉燥带来的全身干燥、咽喉不适，又能安神助眠、滋养气血。

南瓜，味甘性温，可以补中益气、健脾暖胃、润燥补虚。瘦肉温补元气。清蒸的做法，温补却不上火，滋润又不寒凉，契合寒露温和进补的养生原则。

番茄可以生津开胃、清润除燥；菜花性平，能够健脾、润肺护膜。这道菜酸甜开胃，清润护肺，清淡温和，不会给脾胃增加负担。

红豆可以利水消肿、健脾祛湿、养血养颜；大米可以补中益气、滋养脾胃。两者兼顾健脾祛湿、补气养血，是适合深秋的养生主食。

营养解析：莲藕含有丰富的膳食纤维，促进肠道蠕动，帮助消化。莲子当中的莲心碱，有助于舒缓神经，安神助眠。墨鱼含有优质蛋白质，钙、铁、磷等多种微量元素。每100克墨鱼干当中，精氨酸的含量高达8540 毫克。精氨酸可以帮助人体合成生长激素，有助于孩子的骨骼生长，助力长高，同时还能滋养大脑。对于女性朋友有助于改善气色。

南瓜富含β-胡萝卜素。进入人体之后转化成维生素 A，对我们的眼睛和皮肤健康都十分有益。瘦肉可以提供优质蛋白、铁和锌，帮助增强我们的免疫力。

菜花属于十字花科蔬菜，含有独特的萝卜硫素，这是一种珍贵的抗氧化物质。富含维生素C，有助于保护呼吸道黏膜，提升免疫力。番茄加热后，番茄红素更容易被人体吸收。整道菜低脂好消化，口感脆嫩清甜，特别适合寒露干燥的天气。

白米饭快速补能量，红豆富含膳食纤维、B 族维生素，以及钾、镁、铁、锌等多种矿物质。 粗细搭配有四大优势：第一，延缓血糖上升，饱腹感足，适合控糖减脂；第二，氨基酸互补，提升蛋白质的吸收；第三，消水肿、促消化；第四，补气血、养气色。比纯白米饭营养更均衡，温润养身。

寒露寒燥交加，普通家常食材合理配伍，实现养阴健脾。把节气养生融入一日三餐，滋养身心，安然向冬天过渡。

餐品制作专家

郑晋东

副主任医师，肛肠科三病区主任，长治市优秀中青年中医师。擅长：中西医结合治疗混合痔、复杂肛瘘、肛裂、肛周脓肿、直肠前突、直肠脱垂等肛肠疾病。

刘薇

国家卫健委营养指导员，二级公共营养师，家庭营养师，长期公益科普知识宣传。

（长治市中医医院 长治市广播电视台）