午睡与血糖关系竟然如此密切？该好好午睡了…

转眼间我们迎来了不平凡的2020年的最后2个月。随着太阳逐渐向着南回归线靠近，气温也开始渐渐下降。翻看日历，才知道立冬时节已悄然来临。

不知道各位糖友有没有这种体验，那就是：冬天里睡觉可太舒服了！尤其是睡午觉！

那么糖友们是否知道，午觉与血糖其实也有千丝万缕的联系呢？如果不知道，那就一起来看看吧！

午睡一直被人们认为是一种健康的生活方式，但对于午睡尚没有统一的定义。午睡虽然作为一种被普遍认为的良好生活习惯，适当的午睡对人的健康确实有有理的影响。但是，我们也要了解到，午睡的利弊是随着午睡时长而决定的。

午睡与糖尿病的关系

午睡时长过长导致制糖尿病患病风险增加。一项研究显示，较长的午睡时间（时长在60分钟以上）与II型糖尿病的风险相关，而较短的午睡时间（不足60分钟）与II型糖尿病患病风险无明显相关性[1]。

震惊！原来午睡时间还跟糖尿病患病风险有关系！？赶紧掐表看看，最近的午睡时间有没有超过60分钟！

肯定会有伙伴们问：我不信！不是睡得时间越长代表我越健康吗？

别急，咱慢慢看。

虽然目前的尚未完全清楚午睡时长与糖尿病发生风险联系起来的机制，但是也有研究从一些方面告诉我们一些原因。

首先，生物本身有昼夜节律，这对内分泌和代谢功能有显著的影响。简单来说，就是在白天过度地午睡会打乱昼夜节律，增加内源性糖皮质激素的分泌，可能会增加身体对胰岛素的抵抗[2]。

其次，午睡时长过长对夜间睡眠也有一定的影响，包括夜间睡眠时长与睡眠质量。良好的睡眠对于糖友血糖控制有重要的作用。睡眠质量的下降会影响糖代谢，导致我们无法更好地控制血糖。

国内有一项研究显示，较长的午睡习惯与中国老年人群中空腹血糖受损和糖尿病的发生风险相关[3]。另外还有研究表明，与午睡时长少于30分钟的人相比，午睡时长超过30分钟的人群中BMI与腰围呈正相关[4]，且午睡时长每增加1小时，男性肥胖的发生风险会增加23%，女性则为29%[5]，而肥胖是II型糖尿病的风险因素。

另一方面，午睡的人群中阻塞性睡眠呼吸暂停综合征（即我们常说的：打鼾）发生率较高。打鼾与过度的午睡会导致我们的交感神经兴奋和皮质醇水平增高，导致葡萄糖耐受和胰岛素抵抗的发生[6]。

不是吧不是吧！那我还怎么睡午觉呀！？

不慌，接着往下看！

糖友的正确午睡姿势

冬天的来临，室内温度的降低再加上舒服暖和的被褥，让我们睡眠的皮肤感受更好了。但即便如此，我们也要科学的安排午睡。

由于午睡对糖友血糖水平影响较大，对于糖友而言。餐后可进行适当的运动（如散步等运动强度较低的有氧运动），待食物消化及血糖稳定后，再安排午睡。

另外根据之前的长篇大论我们也知道，午睡时间不宜过长，建议在30分钟左右。若午休时间过长，甚至会影响到夜晚的睡眠质量。

午觉睡醒后，可以喝一杯水补充血容量，降低血液的粘稠度。

希望午睡与好的血糖你能同时拥有，午安~

参考文献：

[1]YAMADA T,SHOJIMA N,YAMAUCHI T,et al.J-curve relation between daytime nap duration and type 2 diabetes or metabolic sydrome: a dose-response Meta-analysis[J]. Scientific Report, 2016, 6:38075.

[2]SHADYAB A H,KRITZ-SILVERSTEIN D,LAUGHLIN G A, et al. Ethnic-specific associations of sleep duration and daytime napping with prevalent type 2 diabetes in postmenopausal women[J]. Sleep Med,2015,16(2):243-249.

[3]FANG W,LI Z,WU L, et al.Longer habitual afternoon napping is associated with a higher risk for impaired fasting plasma glucose and diabetes mellitus in older adults: results from the Dongfeng-Tongji cohort of retired workers[J].Sleep Medicine,2013,14(10):950-954.

[4]GUO V, CAO B, WONG C, et al.Long daytime napping over 1 hour per day is associated with increased risk of diabetes[J]. Sleep Medicine,2017,11:355

[5]HAN X,LIU B,WANG J,et al.Long sleep duration and afternoon napping are associated with higher risk of incident diabetes in middle-aged and older Chinese:the Dongfeng-Tongji cohort study [J].Ann Med,2016,48(4):216-223.

[6]GUO V, CAO B, WONG C, et al.Long daytime napping over 1 hour per day is associated with increased risk of diabetes[J]. Sleep Medicine,2017,11:355.

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