医生喊你补足蛋白质，它可是增强抵抗力的关键

人生有两大生存法则，

据说能解决大部分问题，

虽简单粗暴，
但亲测有效！

如今经过疫情一番洗礼，
又得加上一条。
▼

“蛋白质是抵抗疾病最重要的东西”，

疫情期间，张文宏教授

不止一次地强调，

要保证充足的蛋白质摄入。

蛋白质是人体免疫力的生理基础

高蛋白质特写的食物

人体内各种免疫细胞都由是蛋白质组成，抗体、细胞因子、溶菌酶和 C 反应蛋白等免疫分子，本质上也都是蛋白质。

当人体抵御外来微生物等有害物质入侵时，免疫系统的成分（蛋白质）会被激活和大量消耗。如果不能及时补充，机体的抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力就会下降，从而导致感染恶化。

尤其是随着年龄增长，慢性疾病、代谢状况改变等因素，使人体对蛋白质的生理需求增加，更应该加强补充蛋白质。

身体缺乏蛋白质的表现

头发和指甲容易断裂；

刚进食没多久，又饿了，想找点心来吃；

体重减轻，但不是脂肪减少，而是肌肉量下降；

受伤之后，复原速度很慢；

很容易感冒；

肌肉和关节出现无力、疼痛或松弛；

脑袋昏昏沉沉，无法长时间集中注意力。

蛋白质吃多少才算够？

根据《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每人每天应摄入富含优质蛋白的畜禽肉类 40-75 克、水产品 40-75 克、蛋类 40-50 克，大豆和坚果类 25-35 克，奶制品类 300 克。

对普通人群而言，蛋白质摄入足量即可，并不是越多越好。特殊人群补充蛋白质，更应把握好量。

需要补充蛋白质的人群

1 系统性红斑狼疮

一方面，免疫系统“不分敌我”地攻击，加速了蛋白质的分解；另一方面，不少狼疮患者伴有肾损害，导致蛋白质常常从尿中大量丢失，造成低蛋白血症、水肿等多种病理变化。

2 强直性脊柱炎

强直患者适当多吃富含蛋白质的食物，有助于骨骼、关节、肌腱的代谢，有助于修复病损。

3 类风湿关节炎

类风湿关节炎是消耗性疾病，在疾病活动期，人体免疫功能旺盛，无论是免疫细胞的增殖，或是细胞因子的合成，都离不开蛋白质。

需要适量限制蛋白质的人群

1 痛风

蛋白质摄入过多会使核酸分解过多，产生大量尿酸。蛋白质供给应以植物蛋白为主，动物蛋白选用鸡蛋、牛奶，因其含有较低的嘌呤含量。

2 肾病患者

有肾功能不全、肾功能损害的患者，要在医生指导下限制或减少蛋白质摄入量。蛋白质宜以优质动物蛋白为主，豆制品应少食或禁食。

优质蛋白质食物排行榜

蛋白质，是由氨基酸线性排列构成，就像“一颗颗氨基酸的珠子串成了一条蛋白质项链”。

优质蛋白质，是指含有的氨基酸种类和比例，更接近于人体氨基酸模式的蛋白质，如肉、鱼、蛋、奶中的动物蛋白以及大豆植物蛋白，更容易被人体消化、吸收和利用。

优质蛋白质十佳食物排行榜

No.1 鸡蛋，每天一个全鸡蛋
No.2 牛奶，每天 300 g 奶及奶制品

No.3 鱼肉，每天水产品摄入 40-75 g

No.4 虾

No.5 鸡肉，每天畜禽肉类摄入 40-75 g

No.6 鸭肉

No.7 瘦牛肉

No.8 瘦羊肉

No.9 瘦猪肉

No.10 大豆，每天摄入 25-35 g

说明

1. 比起鸡肉、鱼肉以及包括豆类在内的植物蛋白，红肉（猪牛羊肉）含有更多的胆固醇和饱和脂肪酸，会增加心脏疾病的风险。

2. 鱼肉中的不饱和脂肪酸对健康有益，如深海鱼中含有的 Ω-3 脂肪酸，能减少心血管疾病的患病风险。

3. 豆类是榜上唯一的植物蛋白来源，不含胆固醇，非常适用于 “三高” 人群和需要减少肉类摄入量的人群。