想减肥，不吃主食？你吃错了！全谷物可是减肥利器

胖的人千千万，

减肥方式也是各显神通，

除开去健身房跑步举铁

这种常规动作外，

过午不食法、辟谷减肥法也广为流传。

最普遍的就是，大家减肥的时候

都会把碳水化合物当作减肥的噩梦！

曾有调查显示因为担心长胖，

60%多的女性白领每天摄入主食都不足250克！

不吃主食真的好吗？！

这可真是个天大的误会啦！虽然断粮瘦的快，可胖的也快，另外不吃主食最容易缺乏维生素B族，而维生素B族恰恰与糖、蛋白质、脂肪的代谢和能量转化关系密切。

没有足够的碳水化合物来供能，身体会消耗肌肉来提供能量，会导致基础代谢的降低。长期摄入不足更易导致身体虚弱，促进衰老，严重危害身体健康。

在减肥上，已有不少研究证实了提高全谷物摄入量可减少体重增长风险以及降低其危险因素。

有研究发现，每天摄入全谷物大于48g的人群与全谷物每天摄入量低于8g的人群相比，其BMI降低0.63，腰围减少2.7cm，综合研究结果显示，全谷物可减少体重增长风险以及相关危险因素。

粗粮就是全谷物吗？

只要没有经过精细加工，大部分粗粮都能算作全谷物，比如小米、高粱米、荞麦、黑米……但如果有些经过精加工的粗粮就不能算作全谷物，比如玉米碎。

挑选全谷物时，有一个原则很重要：能看见形状的比看不见形状的更好，天然的比混合味道的要好，总而言之，如果你能买到果实状的，就不要挑选粉末状的。

全麦是全谷物吗？

市面上很多“全麦”面包或者“全麦”饼干，实际上是小麦粉+麸皮，但缺少了胚芽，严格来说并不属于全谷物，如果是生活中，大家可以通过看食品标签的配料表进行分辨。

我国目前对全谷物食品没有定义，而美国食品和药物管理局（FDA）食品标签中则规定配料中含有≥ 51%全谷物的食品才可以被称为全谷物食品。

每天吃多少才会变瘦又健康？

按照《中国居民膳食指南（2016）》的建议，每天吃50~150克的全谷物最为合适。

想要吃到这个量其实并不难，把每天主食的1/3换成全谷物就可以了，比如煮饭或者熬粥的时候把1/3的白米换成糙米、小米或者紫米，或者把一日三餐中的一餐主食完全换成全谷物，比如早餐吃燕麦粥或者杂粮豆粥，过多的谷物也不会影响口感。

在同等重量下，全谷物不仅可以提供更多的膳食纤维和抗性淀粉，促进肠胃内的菌群平衡，排出多余废物，更有利于控制餐后血糖，减少脂肪堆积，并且有效地减少结肠癌的患病几率。

想减肥的你别再傻傻的不吃主食了！

合理搭配科学膳食才可以越吃越瘦！

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大家一起吃出健康。

“民以食为天”，饮食得当助美丽，要从食物中吃出美丽来，就要注意生活的饮食习惯。饮食需要满足身体的各种营养需求，遵循食物中热能和各种营养素含量充足，种类齐全，比例适当；饮食中供给的营养素与机体的需要两者之间保持平衡。

所有热爱生活、关注健康、喜爱美食的人以及不注重饮食和挑食的人群。让我们大家一起来加入康博士的读者队伍，让我们以后的日子，健康生活每一天吧。

作者丨康博士

来源丨全民精准健康管理

（http://www.caswphm.com/index.html）

图片来源：网络，侵删。

参考文献：

[1]中国营养学会.《中国居民膳食指南2016》.人民卫生出版社,2016年5月.

[2]中国营养学会.《食物与健康——科学证据共识》.人民卫生出版社,2018年6月.

[3]Harland JI and Garton LE. Wholegrain intake as a marker of healthy body weight and adiposity. Public Health Nutrition.2007, 11(6):554-563.

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