专家解读 | 早餐吃不好，问题真不少

“早餐马虎、午餐凑合、晚餐丰富”，这是很多人的生活常态。《2010-2012年中国居民营养与健康状况监测报告》显示，8.6%的居民不能保证每天都吃早餐。即使你每天都吃早餐，也不代表你的早餐达标了，我国居民早餐营养不充足的比例在80%以上，其中6-12岁人群为82.2%，13-17岁为80.7%，18-44岁为80.9%，45-59岁为81.4%，60岁以上为80.1%。

除了不吃早餐、早餐营养不均衡，国人还普遍存在早餐吃太快、早餐不卫生等几大问题。作为一天中非常重要的一顿饭，早餐的作用绝不仅是“填饱肚子”。如果早餐不吃，或吃不好，各种问题都会找上你。

01 营养素摄入不足

长期不吃早餐，容易导致蛋白质、钙、铁、锌、维生素A等营养素不足，出现营养缺乏症等，甚至导致营养不良。

02 肠胃负担加重

经常不吃早餐，会影响胃酸的分泌、胆汁的排出，减弱消化系统的功能。为了节约时间，很多人会狼吞虎咽地吃完早餐，这样做最直接的影响是消化不良。

美国南卡罗来纳医科大学研究指出，咀嚼不细，胃肠负担加重，患上胃食管反流的几率将大大增加。而且，多数人不顾食物太烫就匆忙吃完，长期高温饮食可能会诱发健康问题。

03 影响学习工作效率

大脑能够利用的唯一能源是血中的葡萄糖，不吃早餐或早餐吃得不足的学生血糖水平相对较低，不能及时为大脑的正常工作提供充足的能源物质，从而影响学习成绩；另外，由于不吃早餐或早餐吃得不足，未到中午就饥肠辘辘，产生应激反应而导致大脑的兴奋性降低，出现心慌、乏力、注意力不集中，使工作和学习效率降低。

04 增加肥胖风险

不吃早餐，到吃午餐时饥肠辘辘，饥不择食容易不知不觉饮食过量，导致肥胖风险增加。

有人认为，不吃早餐或早餐吃得不好可以从午餐或晚餐中得到补充。然而，研究表明，不吃早餐导致的能量和营养素摄入不足很难从午餐和晚餐中得到充分补充。没时间、没胃口、控制体重等都不是合理的借口。

早餐并不是可吃可不吃的一顿饭，不仅要吃，而且应该每天吃，并保证营养充足。一顿合格的早餐至少包括三类食物，一是富含碳水化合物的食物，比如面包、馒头、粥等，二是富含优质蛋白质的食物，比如牛奶、鸡蛋、酱牛肉等，三是富含维生素、矿物质和植物营养素的果蔬，比如圣女果、凉拌菠菜等。早餐最好安排在6:30-8:30之间，用15-20分钟的时间在家吃完，养成健康、规律的饮食习惯。

需要提醒大家的是，家长的言传身教对孩子健康饮食行为的形成起着重要的作用。调查发现，孩子吃早餐的频率与家长每周吃早餐的次数联系密切，家长吃早餐的频率越高，其孩子吃早餐的频率也越高。因此，在为孩子准备早餐的同时，父母也应该和孩子一起享用早餐，来营造一种健康生活方式的家庭氛围。让我们一生的健康之计开始于每天的营养早餐吧。