肌肉训练动作

胸部 俯卧撑平板卧推上斜卧推胸

下斜哑铃推举 哑铃飞鸟 上斜哑铃飞鸟器械飞鸟 站姿拉力器夹胸

前倾拉力器夹胸仰卧拉力器夹胸

双杠屈臂撑

背部 宽握颈后引体向上 宽握正面引体向上(可选)

窄握引体向上背阔肌器械下拉

窄握或中等握距下拉俯身杠铃划船

俯身哑铃划船 T杠划船 单臂哑铃划船

单臂拉力器划船坐姿拉力器划船

器械划船 屈臂杠铃上拉器械上拉

硬拉

二头

站姿杠铃弯借力弯举三部弯举(21响礼炮) 坐姿哑铃弯举锤击式弯举 交替哑铃弯举 集中弯举 仰卧哑铃弯举 绳索弯举 反握弯举 反握斜托弯举 器械弯举

三头

绳索下压单臂绳索反握下压

坐姿臂屈伸 臂屈伸 哑铃臂屈伸俯身臂屈伸 单臂臂屈伸 屈臂撑

大腿

深蹲大重量深蹲器械深蹲 腿举 腿举的变式 哈克深蹲 箭步蹲 腿弯举 站姿腿弯举