一共7个动作，轻松在床上“练出腹肌”，无需任何配件

你好，谁想起床健身，拥有好身材？快按照这条路走。

首先问你，长期宅在家里？有没有人不小心让自己吃，享受，吃得好，吃不停，或者他们坐着睡觉很少动弹？如果任何女孩表现得像我们说的那样。身材被磨破并不奇怪，因为多余的脂肪堆积在身体的各个部位，非常明显的是，圆圆的臃肿“肚皮”不可避免地延伸到其他部位。我去了很多。所以，我们想请妹子们赶快起床，在为时已晚之前快点好起来。

今天我们不要错过在床上为彼此“锻炼腹肌”的7个简单练习，这是一个不需要任何设备的姿势。它也满足了空间极小的人的需求，好吧！深呼吸 暖身 然后跟着锻炼，同时练出美丽的腹肌。

1 自行车

从简单的腹部练习开始，第一个姿势，“自行车姿势”，在泰语中也称为“空中自行车姿势”，尽管它有一个关于自行车的名字。不过妹子们不用出去兜风了。只需躺在床上，就可以做这个运动来锻炼腹肌。外侧肌肉 并增加臀部的力量

如何

(1) 第一步是仰卧在床垫上，弯曲膝盖，将脚底靠在床垫上。将脚趾与臀部一样宽 脚趾向前 双手抱于头下
（2），然后将右手肘慢慢拉向左膝 然后交替将左肘拉向右膝
（3），将肘拉向膝盖，交替两侧，每侧12次，


2个反向紧缩姿势。

让我们继续第二个练习，叫做“反向紧缩”姐姐。我必须告诉你，不同类型的仰卧起坐是特别关注腹部肌肉的练习。它也适用于想要减掉小腹并想要建立六块腹肌和腹肌的人，因为做仰卧起坐会用到腹部收缩。并用力将腿和上身抬起 因此，它有助于很好地燃烧腹部多余的脂肪。

如何

(1)仰卧在床上后，屈膝。脚底在床上，脚趾笔直向前，两只手扣在了颈背上。或者你可以将你的手臂放在你的身体旁边
(2). 轻轻地将双膝拉向你的胸部。从床上抬起肩膀和臀部 直到脚趾尖高于头部
(3)，然后逐渐放松姿势回到起始位置

（4）重复同样的步骤8次（计为1组），共3组。

3 交叉动作

名为“Crisscross”的练习也被认为是紧缩（Crunches）中的练习之一，非常容易上手。即使是刚开始锻炼的新手 或不喜欢用力的人 想必每个人都可以做到。并且除了是一种专注于打造最结实的腹肌的姿势 定期做这个练习 它还有助于加强核心肌肉为好。

HOW TO

(1) 仰卧在床上开始这个姿势。双手置于臀部下方
(2) 收紧腹部肌肉 然后将双腿抬高离地面约 6 英寸
(3)，尽量保持双腿伸直。然后将右腿放在左腿上。然后放松姿势，回到和之前一样伸直双腿。然后将左腿交替放在右腿上方
（4），左右腿交替交叉，每侧重复10次，抬腿


4 次。

“抬腿”是一种仰卧并同时上下抬起双腿的运动。最基本的… 但是不要小看这个姿势！因为无论谁经常这样做，都有助于锻炼腹部肌肉和臀部，尽管抬腿主要侧重于锻炼下腹肌。但可以同时锻炼上腹部肌肉 一起做这件事。

如何

(1) 女生的第一步，仰卧在床上，双腿伸直，双脚并拢
(2) 用力将双脚抬到床垫上方。双臂
放在身体两侧(3)，慢慢向上抬起双腿，直到它们与身体成 90 度角，然后将双腿放回起始位置。脚后跟仍然漂浮在地板上方。
（4）保持双腿上下，直到完成10次重复（计为1组），共4组



5个腿剪刀动作。

切，切，切，切！！！邀请妹纸把累积的脂肪赶走，直到变成圆鼓鼓的肚皮，再做下一个练习“剪腿式”。这个体式也用于仰卧，上下交替打左腿和右腿，看似简单的姿势。不专注于付出很多 但它有助于管理许多肌肉。无论是身体的核心肌肉 臀部肌肉 和大腿前部肌肉 定期做这个姿势的最终结果是它有助于溶解腹部。并建立看起来非常漂亮和结实的腹肌

如何

(1) 第一步是仰卧在床上。将双臂放在身体两侧
(2). 将下背部压在床垫上。然后用力将双腿同时抬到顶部。脚趾指向天花板
(3)，慢慢放下左腿，直到它接近接触床。然后将左腿抬回到原来的位置。然后切换到降低右腿，直到它接近接触床。然后将右腿抬回原位
（4），重复同样的步骤，左右腿每侧交替上下抬升30次，



6次Roll-Ups。

做了很多仰卧位的练习后 是时候通过“Roll-Ups”多活动您的肌肉了。准备把臃肿的小腹掰成健康少女一样的美丽腹肌。重要的是，定期练习这种姿势的练习。它还有助于背部肌肉和核心肌肉更加灵活和强壮。

如何

(1) 第一步是仰卧在床上。双腿伸直 向上伸展双臂，指尖指向天花板
(2). 吸气，慢慢将上半身抬高至坐姿。双臂和双腿仍然笔直 然后试着伸展你的指尖，尽可能地接触到脚趾尖。
（3）呼气，慢慢地 放松姿势回到起始位置。但是双臂仍然向上伸展。
(4) 刚开始的人，重复5次之前的相同步骤，然后在接下来的7个平板支撑之后增加次数

以一项既简单又容易做的流行运动结束。你可以在任何地方进行，甚至在床上。它还有助于锻炼肌肉和燃烧许多部位的脂肪，例如“平板支撑姿势”。增加身体不同部位的灵活性，并刺激代谢过程的工作。适合想要摆脱体内脂肪的人。快速移动而不锻炼 完全感到筋疲力尽。

如何

(1) 首先面朝下躺在床上。然后用你的肘部靠在地板上以支撑你的体重来抬起你的上半身。通过将肘部放置在与肩部相同的距离。并握住双手
（2），双腿伸直向后。用脚趾推动地板
(3)，尝试控制核心肌肉和臀部肌肉。同时保持背部挺直
（4）在平板支撑位置保持15-30秒，放松姿势，然后重复同样的步骤3次。

你好吗？看完床上简单的“练腹肌”动作，完成7个动作，妹子们有没有觉得真的像我们说的那么简单？？？其实，这些运动女生随时都可以做。你可以躺在床上，在沙发上看 Netflix，或者在地板上锻炼。谁想改变这个傀儡？没有肚皮看起来很漂亮 您必须定期进行这些练习以分解脂肪。构建固件并创建漂亮的腹肌。