增肌是一项技术活儿！新手如何科学增肌，练出肌肉身材？

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健身增肌是一项技术活儿，很多人知道怎么减脂，却不知如何科学增肌。

肌肉发达的夫妇做健身操

想要练出发达的肌肉身材，我们需要学习健身的基础知识跟理念，掌握正确的健身方法，才能少走弯路。怎么才能科学提升肌肉维度，练出出色的肌肉身材呢？我们一起来学习一下：

首先，健身增肌要靠抗阻力训练，而不是有氧运动。我们要以抗阻力训练为主，每周就那些2-3次有氧运动保持体能，控制体脂率即可。

其次，我们要制定一份科学的力量训练计划，不能盲目瞎练。每天锻炼同一肌群的方法是不可取的，增肌训练需要劳逸结合，我们要合理分配肌群训练，不要只锻炼某一肌群，注重均衡身材的发展。

我们身体的各个肌群可以分为大肌群跟小肌群，大肌群包括背肌、大腿、胸肌、臀部肌群，小肌群包括肩部、手臂（二头肌、三头肌）、腹肌、小腿等肌群，大肌群训练的间隔时间是72小时，小肌群的间隔时间是48小时。

你可以这么安排：周一练胸+手臂，周二练背、周三练腹+练肩，周四练臀腿，周五，周六，周日休息，或者重复周一到周三的训练。

选择健身动作的时候，我们要以复合动作优先，每个目标肌群安排4-6个动作进行全方位刺激，比如练背可以选择引体向上、硬拉、划船、坐姿下拉等动作。

刚开始不要盲目追求大重量，而要学习动作标准，放慢动作速度，感受目标肌群的受力。熟练动作后再提升负重水平，选择10-15RM的负重进行训练，可以提升肌肉维度，同时降低受伤几率，收获一副出色的身材线条。

增肌期间，我们也要注重饮食，远离重口味高脂肪食物，做到健康饮食，合理提高热量摄入，均衡膳食营养，保持多样化饮食，给身体补充营养物质。

我们需要提高蛋白质的摄入量，每天每公斤体重补充1.5-2g蛋白质，多吃一些水煮蛋、鸡胸肉、牛奶、鱼肉、虾肉等食物，给身体补充足够的氨基酸，肌肉才能吸收足够的营养，生长得饱满有弹性起来。

最后，你要明白一点，增肌是一件需要周期的事情。肌肉的生长并不是短时间能够完成的，一个人增肌训练期间，肌肉最大的增长量为1-1.5KG。

因此，我们要保持足够的耐心，保持足够的毅力去坚持下来，才能见证身材的蜕变。增肌没有坚持3个月以上，就不要说健身没效果。当你坚持3个月对比身材的变化，你会发现身材线条已经逐渐凸显了出来。