#健康一夏#对于喝水，很多人都没有太准确的概念。

以至于每次不管感冒，咳嗽，头痛还是痛经，都只能跟对方说：多喝水！！！或者，多喝热水！！！

其实，被嘱咐“多喝水”的人，内心肯定很想这么怼回去：多喝水多喝水多喝水，那到底喝多少，喝什么水，怎么喝，什么时候喝，你知道吗就瞎BB？

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因此，今天隐形人就来跟大家聊聊喝水这件事。

水对人体有多重要？每天喝8杯水到底科不科学？如何判断自己是不是该喝水了？早起一杯淡盐水、蜂蜜水润肠通便？喝水的时间有什么要注意的？每天要喝多少水？

要了解以上问题，首先来看看我们身体中的水是从哪里来的，到哪里去呢？

水的来源：主要来源于摄入液体、食物、代谢产水三方面。

1、摄入液体：包括饮用水、其他饮料等。对于成人来说每日摄入的液体约为1500ml。

2、食物：大部分食物中都含有水，即使是面包的含水量也有37%。成人每日从食物中获得的水分也约700ml。

3、代谢产水：人体新陈代谢会产生水分，正常饮食的情况下每日通过新陈代谢可以产生的水分约为300ml。

水的排出：体内的水可以通过排尿、排汗和呼吸等方式被排出体外。

排尿：人体的大部分水是通过肾脏排出的。在排水的同时会帮助肾脏排出代谢废物。肾脏具有很强的调节能力，能根据环境及代谢情况调节尿量，正常情况下，每日的尿量约为1500ml。

排便：正常人每日粪便中含约100ml的水，但在腹泻的时候粪便失水会明显增多。

不显性失水：通过呼吸道蒸发的水分和经皮肤排汗带走的水分。称为“不显性”，是因为我们主观感受不到，也无法自主调节这部分失水。正常情况下，不显性失水每日约为900ml。在干燥、炎热的环境中出汗增加，在剧烈运动中呼吸急促，不显性失水也明显增多。

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水对人体的重要性。

水是人体中含量最多的营养素，女性体内的水含量有50%，而男性体内的水含量更是达到了60%。

补充水分在高温天气很重要，想要皮肤好，多喝水、不要熬夜、做好防晒、均衡饮食、适度运动，比所有护肤品都要好。所以喝水，才是夏天养生的关键。在这个坐着不动也流汗，没有空调就不行的夏天，水份的流失更加明显。

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水在人体中的到底多重要？表现在以下几方面。

1、帮助体内新陈代谢

体内的一系列生理生化过程都必须有水参与，比如食物的消化、吸收、代谢废物的排泄过程、淀粉及蛋白质水解为氨基酸等。

2、细胞与体液的重要组合成分

人体内的储水大户是所有的细胞，细胞内的水分占全身水分的2/3，细胞外的水分占1/3，在这1/3中只有20%左右的水在血管中，剩下的水都存储在细胞和组织间隙中。

3、调节体温

人体内各种生化反应会产生能量，如果温度过高会破坏体内的有关平衡，所以人体通过出汗发散余热以保持适宜的温度。

4、关节、肌肉和骨骼间的润滑剂

人体的关节如果没有水的润滑作用，活动将会受到限制。人体内脏的细胞和血管若得不到水的润滑，物质就不能顺利通过。当体内缺水1%时，会感到口渴；缺水2%时，工作效率开始下降；缺水4%时，会乏力、情绪不安；失去体重20%的水时会导致死亡。

若不小心“生小病”了，喝水可以起到一定的辅助治疗作用，如：

1. 感冒：建议每天喝2000-3000ml的开水，这样不但可以增加抵抗力，同时也能将病毒和其所产生的“毒素”经人体的代谢途径排泄出来。

2. 发热：发热时，医生会给病人打点滴，将大量水分直接送进体内，这样不仅可以缓解发热，也能避免脱水的发生。

3. 便秘：大便的质地与次数和饮水有着密切关系，当肠道内的水分充足，大便就会软，水分不足时大便就会干燥硬结，为了使肠腔内保持足够的水分软化大便，别忘了常喝水。

4. 气喘、咳嗽：如果此时能喝点温开水，可以缓和平滑肌的紧张，维持呼吸道的滋润，以使痰液稀释易咳出，也可减轻咳嗽的症状。此外，浓痰容易繁殖细菌，多喝水也会降低细菌侵入的机会。

5. 结石：理论上，结石往往是因尿液中的钙成分过于饱和，以致结晶析出，逐渐累积而成，若多饮水，则可冲淡尿液中钙的浓度，有效避免沉淀结晶而成结石。

6. 肌肤美容：水是爱美女士的福音。皮肤的美丽在于水分与油脂的平衡，保养皮肤主要的目的是“保湿”，适当饮水可以保持皮肤适当的水分与油脂，让皮肤光泽有弹性。

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我喝的水够吗？

在温度适宜、湿度适宜，没有过多运动、身体健康的情况下，人体每天大概需要2500ml左右的水来弥补皮肤蒸发、呼吸、尿液等其他损失。

最新版的膳食营养素参考摄入量为：成年男性需要3000ml水，饮水量需1700ml；成年女性需要2700ml水，饮水量需1500ml。不推荐饮用碳酸饮料和饮酒。

2016年中国普查的数据显示，成年人中每日饮水量的平均值是1387mL。其中有1/5的人都饮水量还没有达到推荐量的一半，明显饮水不足。

那我们常说的每天喝8杯水到底科不科学？一般的矿泉水瓶是500ml，而随身的保温杯大概330-430ml，一个易拉罐瓶355ml，一个普通玻璃杯230ml，在咖啡店一杯中杯的饮料354ml，大杯饮料473ml 。

你可以算算自己喝的水，每天达到推荐量了吗？还是在那摄入不足的1/5中呢？

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如何判断是否缺水？

虽然饮水量有推荐值，但是饮水量的最佳值非常个体化。水的作用包括排出代谢废物、维持体温恒定，特别是在夏天，每个人的活动情况出汗情况都不同，水分的流失和能量代谢状态、环境温度湿度、膳食结构都有很大关系。

如何评估身体是否缺水，这在临床上是一个大难题，有很多指标测量起来非常复杂，包括要抽血、留取24小时的尿样、甚至用同位素的方法测定。这些复杂的方法和长期的肾脏功能也不能很好地相关。实际上，在日常生活中，我们有更简单可行的方法评估是不是喝够了水。

有研究者提出可以综合晨起体重变化、主观的口渴感觉和晨起尿液色味来综合判断是不是缺水：

晨起体重变化：当身体脱水到体重的1%以上时才会对肾脏有不利的影响，对于正常体重范围的人如果测体重比昨天同时段降了1斤（0.5kg）以上，除去可能引起体重下降的其他因素，则可能存在缺水。

口渴的感觉：当体内渗透压发生变化时就会刺激大脑产生渴感，渗透压在失水的早期一般都是恒定的，当渗透压发生变化时，身体已经缺水达到一定程度了，应该喝水了。

尿液颜色、气味：晨尿的颜色可以在一定程度上反应尿液的渗透压，颜色、气味重了，说明尿液的渗透压升高了，这时候就要立刻补水，3杯水喝下去，小便清澈了，就说明够了，10杯水喝下去，小便还是黄的，就说明不够。

如何健康的喝水

先说早上喝什么水，可能会有人说蜂蜜水、淡盐水。

蜂蜜水的通便效果和白开水差不多。蜂蜜通便需要有两个前提，第一是你的身体果糖不耐受，第二是起码喝几十克的量，可这样，你摄入的糖分就很多，因为蜂蜜中80%都是糖，过多糖分的摄入也会增加身体负担。（说不定还会胖十斤......）

而淡盐水呢，我们国民普遍盐摄入过多了，你还要多增加点摄入吗？而且早上起床之后，人体本来就处于缺水状态，淡盐水的浓度比较高，反而致使细胞内的液体流向细胞外，导致细胞失水，加重缺水的情况。每天喝淡盐水的人，估计要气得摔杯子了...

所以，不建议早起喝淡盐水或蜂蜜水，有高血压、心脏病及肾功能异常的人更是不能喝。强烈推荐温水，也不要喝凉白开。

最好的补水方法是喝白开水与矿泉水，不是咖啡奶茶、不是含糖的饮料、也不是果蔬汁、更不是酒精饮料。

有研究显示过多摄入含糖汽水、果汁和饮料会增加慢性肾病的风险。还有研究显示，每天多喝一罐含糖饮料或者果汁，都会让长期的死亡率升高 。

虽然喝矿泉水也是补水比较好的选择，但其相比白开水花费稍微大一点，家里有矿的随意。

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至于其它的比如小苏打水，柠檬水，茶，花茶等等，隐形人不建议把它们作为日常的补水选择。

小苏打水：一种叫碳酸氢钠的化学成分制成的水溶液，含多种微量元素，不过其实里面微量元素的数量非常稀少，高血压和胃酸偏少的人不建议饮用，因为小苏打水中含有钠离子会加重高血压症状，而且小苏打水还会与胃酸发生反应生成其它物质，导致胃酸变得更少。

柠檬水、茶、各种花茶能提供钾、茶多酚等对身体有益的营养素，一般比较受女孩子的青睐，但是不要泡得太浓，因为可能会影响身体对矿物质的吸收，也不建议额外添加糖或蜂蜜，除非你想长胖或者增加身体负担。

1、喝温不喝冰

30摄氏度以下的温开水是最好的，既不会刺激胃肠道蠕动，也不会造成血管收缩。

2、慢喝不快喝

即使在大量出汗的情况下，也要缓慢小口喝水，不要大口大口地喝，肾脏在正常状态下每小时可排出800毫升左右的水，突然增加过多的液体量会加重其他器官的负担。

3、水杯触手可及

到公司先喝杯水，在水里放点柠檬片也不错，工作一个小时，站起来活动会，顺便喝点水，这种习惯不但能为身体补充足够的水分，还能防止久坐导致的损伤。

4、果蔬也补水

黄瓜、番茄等蔬果中的水分比起普通的水，更易进入人体细胞，蔬果中还有很多的抗氧化剂，多种矿物质及维生素，对增强人体免疫力、预防衰老也有好处。

但请注意，推荐食用果蔬而不是果汁、菜汁！！

果汁不能多喝，菜汁也是，大部分绿叶蔬菜中都含有草酸，这种物质容易和钙结合形成草酸钙结石，当大量摄入的时候结石形成会导致肾功能衰竭，曾有案例报道有人因使用“果蔬汁清肠代餐”摄入含大量草酸的蔬菜汁而致急性肾衰竭

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什么时候喝水好？

其实，并没有喝水的最佳时间，就是想喝的时候就喝一点，千万不要忍着渴才去喝。不过，也有几个要特别注意的喝水时间：

1. 早起后喝一杯水

早上起床后喝一杯水，可以补充夜里流失的水分，滋润一下肠道，让一天的生活有一个好的开始~

2. 运动前喝一杯水

运动前补充一杯水，可以让身体不至于在运动过程中透支过多的水分。

3. 运动后休息15分钟再喝水

运动过后，如果大量出汗，应该先休息15分钟之后再喝水，而且最好能够少量多次得喝。

同时，运动后也不建议喝冰镇的水和饮料，因为容易引起血管突然收缩，不利于排汗，而且还可能因为冷水刺激引发肠胃痉挛。

4. 睡前半小时或1小时喝半杯水

虽然睡前喝水可能会浮肿，但也不能一概而论，只要把握好时间和量，就没什么问题。

一般建议在睡前半个小时或者1个小时补充150ml左右（半杯就够啦）的水分，这样有利于睡眠时的血液循环。

喝水，听起来很简单，但要“会”喝水，也是很讲究。就如吃饭，“会”吃饭才会吃出健康，同样要“会”喝水，才能喝出健康，否则将适得其反。

喝水也会喝出问题

大家都听说过硬水、软水吧，水质硬度主要是指水中钙、镁的含量，含量高者称为硬水，相反称为软水。

饮水不足或过多都会对人体的健康带来危害。过量饮水会刺激增强体内的分解代谢，使蛋白质的分解加速20%，甚至造成负氮平衡，还会影响胃液的酸度、增加心血管系统的压力、增加肾脏负担、发生水中毒等危害。而饮水不足可导致体内水分量少，血液浓缩增加粘度，容易诱发血栓形成，引起脑血管及心血管疾病，还会影响肾脏代谢的功能。

上面说过如何评估体内缺水，那怎么才是饮水过量？

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每个身体需要的水分量存在差异，活动水平、新陈代谢、环境条件等因素都可能影响水量的变化，摄水量取决于体重、年龄、性别和活动水平及用药情况。一般人体肾脏的最大持续速度是每分钟利尿16ml，如果我们的饮水量超过标准，或喝水速度超过此标准，人体就会出现过量饮水的现象。

另外，如果尿液透明无色，则说明补水过量，应适当减少喝水量。但是，尿液的形成及排出需要一定的时间，通过尿液颜色来判断身体的水分状态是相对延迟的。

这些水还是要尽量避免

1. 蒸锅水：指每次蒸饭、蒸馒头的剩锅水，这种水中原有的重金属和亚硝酸盐会浓缩，使之含量增高。大家都知道，重金属、亚硝酸盐摄入过多，可造成相应的危害。

2. 长期存放的桶装水（老化水）：有研究表明刚被提取的、处于经常运动、撞击状态的深井水，每升仅含亚硝酸盐0.017mg，但在室温下储存3天后就会增加到0.914mg，20天后则高达0.73mg。如果未成年人常常饮用这种老化水，细胞的新陈代谢会明显减慢，并影响生长发育；中老年人饮用，会引起消化、神经、泌尿和造血系统疾病，使人早衰。

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最后给大家总结一下：

夏季饮水要点

每日饮水量1500-1700ml

在没有明显渴感的时候就开始补水，不要等口渴才去喝

通过晨起体重、尿液颜色和口渴程度来判断是否缺水及饮水过量

白开水是最好的补水方法

硬水、蒸锅水、长期存放的桶装水尽量避免饮用