易筋经，禅宗达摩祖师创立，拉伸筋骨强身健体，收藏版，第十一式

本文中所述的易筋经动作，是专为养生健身而创，动作简单，符合人体运动学和生理学要求，融科学性和普及性于一身，虽为古法，但功效非凡，常练可强身健体，益寿延年。

按照字面意思，“易”是变通、改换、脱换之意；“筋”指筋骨、筋膜；“经”则带有指南、法典之意。易筋经就是改变筋骨的方法。

本章继承了传统易筋经十二势的精要，各势动作连贯，易学易练，健身效果明显。

第十一式

打躬势

◆动作口诀 两手齐持脑，垂腰至膝间，头唯探胯下，口更啮牙关，舌尖还抵腭，力在肘双弯，掩耳聪教塞，调元气自闲。

◆练功效用 这一动作能使背部的督脉得到充分锻炼，同时还能强健腰腿。

1 接上式。起身直立，随即身体重心后移，身体转正，右脚尖内扣，脚尖向前，左脚收回，成开立姿势；同时，两手随身体左转放松，外旋，掌心向前，随转动之势外展至侧平举后，两臂屈肘，两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，以两手食指弹拨中指击打枕部 7次（即鸣天鼓）；目视前下方。

2 两腿伸直，身体前俯由头经颈椎、胸椎、腰椎、骶椎，由上向下逐节缓慢牵引前屈；目视脚尖，动作稍停片刻。

3 两掌掩耳，十指扶按枕部，指尖相对，由骶椎至腰椎、胸椎、颈椎、头，由下向上依次缓慢逐节伸直后成直立；目视前下方。

4 重复动作 2～3，做3遍，逐渐加大身体前屈幅度，并稍停片刻第一遍前屈小于 90度，第二遍前屈约 90度，第三遍前屈大于 90度，但也应根据个人情况而为，不可强行大幅度前屈。

温馨提醒：做俯身、起立时，很多人往往因动作过快，而导致呼吸不平稳，气血涌动，因此做此动作时应徐缓。另外，做体前屈的动作时，很多人容易屈膝、两肘绷直，这样做是不对的，应做到绷直膝关节、两肘外展。

#超能健康团##清风计划##健康解密#