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对于糖友和减重人群来说最郁闷的莫过于，想吃甜的，却不！能！吃！

你是不是也有想给食物添加一点儿甜味，却又因为怕对血糖产生影响而挣扎做思想斗争的时候。

其实你可以选择用代糖来替代日常的白砂糖、蔗糖和冰糖等。代糖的诞生可以说就是为糖友们而量身定制的！让你既可以享受甜点的同时又能"甜得很健康"。

01什么是代糖？

代糖是替代糖，给食物带来甜味的食品甜味剂。起先是为糖尿病人而研制的，且因代糖可以减少糖的摄入量，所以也受到很多健康人群的欢迎。

且为响应国家卫健委发布的“减糖专项行动”，代糖也被越来越多的食品厂商应用到各种各样的无糖食品中。

代糖可以分为天然代糖和人工代糖，主要区别也就在于它们的原材料和提取方式的不同。

02人造代糖

人造代糖是通过化学加工而制造出来的。

人造代糖一般不含热量[1]，这是因为它不被人体吸收，对血糖的影响颇小，因此从升糖的角度讲，人造代糖适合糖尿病和肥胖人群食用。市面上最常见的人造代糖包括阿斯巴甜，三氯蔗糖，还有糖精。

虽然人造代糖具有低热量、低升糖、甜度高的各种优点，但还是存在着一些健康隐患。

譬如，阿斯巴甜已证实会干扰某些人群的脑神经元，并产生对脑神经的负面影响，包括头痛，失眠和癫痫等症状[2]；

人脑的神经元（图源：凤凰网）

三氯蔗糖在动物实验中已证实会损坏老鼠的肾上腺皮质[3]，而且高剂量会提升小鼠肾病的发病率[4]；

据一项临床试验显示，糖精会导致肝脏功能衰竭[5]，而且被证实与实验动物的癌症发病率息息相关[6]。

肝功能衰竭（图源：百度）

人造代糖因通过不同的生化方式来代谢，食用后不升糖，但食用过度的后果也跟糖一样，会引起肥胖问题和糖尿病的负面影响。

一项最新的研究发现，人造甜味剂存在着导致肥胖的可能性，以及会导致血管损伤（2018年实验生物学会议[7]）。

此外，有研究显示人造代糖可能会破坏肠道菌群，因而对肠道健康不利，并导致消化不良症状与葡萄糖不耐症[8]。所以千万不要认为‘吃了不升糖’就可以肆无忌惮的食用过量哦！

研究证实，糖精对于调节微生物群的组成有直接的影响，并诱导微生物群生态失调（Suez

研究显示，人造代糖能诱导无菌小鼠的葡萄糖不耐症（Suez et al., 2014[8]）

阿斯巴甜对大鼠肾脏的影响，大鼠肾脏切片的显微照片显示扩张充血血管，管状腔和致密的细胞核（Iyyaswamy et al., 2012[26]）

03天然代糖

与人造代糖相比，天然代糖相对来说会更安全。

糖醇类是天然代糖的主要族群之一。糖醇可以是天然提取的，也可以从天然糖里提取。

糖醇基本上是通过糖发酵或氢化后而取得的代糖，最常见的糖醇代糖包括：赤藓糖醇、甜菊糖、木糖醇、菊粉等。

由于天然糖醇种类繁多，为了让大家更容易了解它们，我们简单地挑出4种最常见的天然代糖进行对比，分别列出它们的优点与缺点。

由于有些糖醇具有通便作用[18]，过量摄入很大可能会造成严重的消化问题，如小肠细菌过度生长 [19] (Small Intestinal Bacterial Overgrowth,SIBO) 和 肠易激综合征 [20] (Irritable Bowel Syndrome, IBS)。

这是因为有些糖醇在体内并没有完全被吸收，最终留在大肠中发酵然后产生气体，因此导致胃胀气、引起腹泻症状。

04代糖界的MVP

那么到底哪一种代糖才是最佳选择呢？

没错！那就是赤藓糖醇啦！那么赤藓糖醇到底有哪些好处呢？而它又凭什么可以脱颖而出，有什么过人之处吗？

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1.认证为安全食品

赤藓糖醇经美国GRAS（美国食品添加剂安全性指标）认证，列入为安全食品。

并且迄今为止，也没有出现过大量食用赤藓糖醇而产生不良反应的案例。研究证实，即使大量摄入赤藓糖醇，在动物或者临床实验中都显示是安全的[21]。

而且赤藓糖醇经过世界粮农组织和世界卫生组织食品添加剂联合专家委员会(JECFA)的批准作为食物添加剂。

2.不升糖

升糖指数为0（GI值=0）

由于赤藓糖醇分子很小，而且人体缺少代谢赤藓糖醇的酶，所以在人体内无法被代谢，因此90% 都被小肠吸收后随尿液排出体外，剩余的10％到达结肠[22]。

而即便进入大肠后，也无法被菌群代谢，最后还是完整无缺的随粪便排出体外[23]，因此并不会影响血糖或胰岛素水平，所以非常适合糖尿病人和减肥人群食用[24]。

摄入赤藓糖醇（▲）后的13CO2 排泄率与H2 排泄率几乎是0(改编自Hiele et al., 1

并且在呼吸测试中显示，口服赤藓糖醇后13CO2 与H2 排泄率几乎是0。 这意味着赤藓糖醇不能进行内源代谢，也不会被体内菌群代谢[26]。

3.不易导致肠道不适

一般的糖醇无法被小肠吸收，或者被吸收的概率很低，就会造成肠道渗透压升高。这也就是为什么有些人摄入到一定的量就会出现肠胃胀气、腹泻等症状的原因。而赤藓糖醇就不会导致这些问题的产生。

与天然糖醇的菊粉(Inulin)和木糖醇(Xylitol)相比，赤藓糖醇(Erythritol)的轻泻阈值(Laxative threshold)是最高的，也就意味着导致肠道不适的概率是最低的。(Whelan et al., 2010[17])

有研究表明，尽管大量食用赤藓糖醇也不会引起腹泻，反胃等胃肠道症状[10]。

4.可以防止蛀牙

此外，由于赤藓糖醇无法被口腔中的细菌分解与代谢，可以减少导致牙菌斑形成的倾向，因此有预防蛀牙的效果[11-12]。

5.更经济实惠

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虽然甜菊糖也具有不升糖的优点，但是相对来说市场价格偏贵，相反赤藓糖醇就较经济实惠了。

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撰文：Yee Ling

编辑：Rocky

参考文献：

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