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缤纷夏季已然来临，你是否已经开启了你的‘夏日减肥大计’呢？

减肥一直是个热门话题，尤其是对于爱美、对自己有所期待的人们，这其中不乏有立竿见影的减重王者，也难免有半途而废的吃货王者，减重青铜......

在找到适合自己的减重方案之前，我们还是先来了解一下肥胖的由来和原理吧！

肥胖的形成是多因素的，比如我们之前科普过的胰岛素分泌过多、高糖摄入等。然而，有一个致胖因素却常常被人们所忽视，那就是炎症。可以说肥胖是身体慢性炎症的表现。

炎症？你是说喉咙发炎、关节炎等？这和肥胖能扯上啥关系？今天我们就来说说这两者的关系及相应措施吧。

【太长不看版】：

·炎症是导致肥胖的原因之一

·肥胖与炎症是互相诱导的

·摄入过量的碳水(糖类化合物)可诱导炎症

·减重是解决炎症最有效的方法

·减重可以减少炎性细胞因子，增加抗炎细胞因子

肥胖是身体慢性炎症的表现

其实，炎症与肥胖的关系是互相诱导的。炎症能导致肥胖，同时肥胖也能导致炎症，这是一种恶性循环。

目前许多学术界的研究已成为了有力的证据，慢性炎症与体脂量的增加确实有关[1] 。

然而，炎症也可能由许多其他因素引发而成，包括生活压力、药物、吸烟及不健康的饮食习惯等因素 [2]。

炎症不仅能导致肥胖，而且还会诱导慢性炎症进一步发展，促使一系列代谢综合症的发生，比如最常见的2型糖尿病，这也解释了为什么许多2型糖尿病患者都伴有肥胖症的原因。

“Obesity and type 2 diabetes are associated with a state of abnormal inflammatory response.”肥胖和2型糖尿病与异常炎症反应状态有关(Hotamışlıgil et al., 2003)[3]

炎症反应的起点

我们常说的‘又长肉了’其实就是脂肪组织扩增的结果。作为活跃的内分泌器官，脂肪组织是分泌参与炎症反应的蛋白质的重要来源，包括促炎细胞因子和抗炎细胞因子。

来自哈佛大学公共卫生学院的Gökhan Hotamışlıgil 博士也表示，肥胖是由不同炎症因子诱导而产生的一种全身性的慢性低度炎症状态[3]。

因此，脂肪组织是联系炎症、肥胖、代谢性疾病的关键所在，包括2型糖尿病与心脑血管疾病 [4]。

(You et al., 2006)[1]

过高碳水也将诱导炎症

“少吃点甜食真的会变瘦吗？”

答案是肯定的。限制糖类的摄入量对减肥起着重要作用，并且可以确定的是，吃太多的含糖食品是诱导炎症，致使肥胖的原因之一！话不多说，我们来看看糖是如何导致炎症的吧！

摄入大量的精制碳水 [5, 6]（如面包、蛋糕、米面等）和糖 [7, 8] （如蔗糖、蜂蜜、果糖等）是导致炎症、胰岛素抵抗和肥胖的重要原因。

摄入过多的糖或精致碳水会引起脂肪组织促炎细胞因子水平的上升，导致慢性低度炎症反应，从而破坏代谢稳态，促使脂肪组织扩增。

脂肪细胞扩增又将不断促使促炎细胞因子（TNF-alpha, IL-6）分泌量升高，加剧炎症的发展。随着时间的推移，这一恶性循环最终将诱发肥胖的产生。

一项动物实验显示，长期摄入果糖与葡萄糖显著增加了大鼠骨骼肌脂质的含量，而且血液和骨骼肌的促炎因子IL-6水平也显著提高 [8]。

饮用果糖或葡萄糖的大鼠显著增加了骨骼肌脂质(Stefanis et al., 2017)[8]

饮用了果糖或葡萄糖的大鼠血液与骨骼肌促炎因子水平显著增加(Stefanis et al., 2017)[8]

长胖不仅是体内脂肪堆积过程的增加，更是促炎因子分泌量不断增加的结果，致使身体处于慢性炎症的状态，这也就是引发肥胖的关键因素。

如何降低炎症的发生

研究已证实，要缓解肥胖者的炎症状态最好的办法就是减肥！[1, 4]

你也可以采取一些其他措施来帮助对抗炎症，包括饮食习惯的调整、定期锻炼及控制生活压力水平。

此外，减少高糖加工类食品及饮料的食用，多吃天然的绿色健康食物，并限制糖和精制碳水的摄入量也是很好的抗炎措施。

以下给大家推荐了四大有利于减肥的抗炎症措施！来看看吧。

01低碳水饮食

低碳水饮食可以有效减轻炎症，特别是对于肥胖或患有代谢综合征的人 [9, 10]。

许多研究数据都证实了，采用低碳水饮食减肥对于减少体内循环的促炎因子非常有效[1]。

低碳水饮食有效减轻了肥胖者的体重，降低了促炎因子水平，提升了抗炎因子水平(You et al., 2006)[1]

02多吃抗炎性食物

建议多吃抗炎性食物，限制/避免促炎性食物的食用：

03适量的运动

适量的运动可以减少炎症标志物和慢性疾病的风险 [11, 12]。有研究显示，更频繁的身体活动或运动，与炎症水平的降低息息相关 [13]。

运动量的增加显著降低了身体炎症的程度(Abramson et al., 2002)[13]

运动不一定是要到健身房锻炼，或长跑1个小时才算是运动。对于比较少接触运动的朋友们，“快步走”也是一个非常不错的运动方式。

04足够的睡眠

充足的睡眠对抑制体内炎症的程度也扮演着重要的角色。

就在2018年，有研究人员发现，夜间睡眠不足可促使炎性细胞因子水平的增加，促进炎症的发生，从而导致胰岛素抵抗的产生及患上2型糖尿病的风险增加 [14, 15]。

睡眠不足可导致炎性细胞因子水平的增加，促进炎症的发展，从而提高患上2型糖尿病的风险(Reutrakul et al., 2018)[15]

总结

慢性炎症不仅能导致肥胖，而且还可导致其他并发症的产生。减少全身炎症的程度也是有效减重的关键所在。

对于积极减重的朋友们可以尝试一些能有效帮助对抗炎症的方法，如适量增加日常运动、给自己减压、调节并养成健康的饮食习惯。

这些小小的改变或将使你的减肥大计事半功倍哦！

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撰文：Yee Ling

编辑：Rocky

参考文献：

1. You, T. and B.J. Nicklas, Chronic inflammation: role of adipose tissue and modulation by weight loss. Curr Diabetes Rev, 2006. 2(1): p. 29-37.

2. Bosma-den Boer, M.M., M.L. van Wetten, and L. Pruimboom, Chronic inflammatory diseases are stimulated by current lifestyle: how diet, stress levels and medication prevent our body from recovering. Nutr Metab (Lond), 2012. 9(1): p. 32.

3. Hotamisligil, G.S., Inflammatory pathways and insulin action. Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 27 Suppl 3: p. S53-5.

4. Forsythe, L.K., J.M. Wallace, and M.B. Livingstone, Obesity and inflammation: the effects of weight loss. Nutr Res Rev, 2008. 21(2): p. 117-33.

5. Spreadbury, I., Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes Metab Syndr Obes, 2012. 5: p. 175-89.

6. Lopez-Alarcon, M., et al., Excessive refined carbohydrates and scarce micronutrients intakes increase inflammatory mediators and insulin resistance in prepubertal and pubertal obese children independently of obesity. Mediators Inflamm, 2014. 2014: p. 849031.

7. Raatz, S.K., L.K. Johnson, and M.J. Picklo, Consumption of Honey, Sucrose, and High-Fructose Corn Syrup Produces Similar Metabolic Effects in Glucose-Tolerant and -Intolerant Inpiduals. J Nutr, 2015. 145(10): p. 2265-72.

8. De Stefanis, D., et al., Effects of chronic sugar consumption on lipid accumulation and autophagy in the skeletal muscle. Eur J Nutr, 2017. 56(1): p. 363-373.

9. Gu, Y., et al., Very low carbohydrate diet significantly alters the serum metabolic profiles in obese subjects. J Proteome Res, 2013. 12(12): p. 5801-11.

10. Ballard, K.D., et al., Dietary carbohydrate restriction improves insulin sensitivity, blood pressure, microvascular function, and cellular adhesion markers in inpiduals taking statins. Nutr Res, 2013. 33(11): p. 905-12.

11. Pedersen, B.K., The anti-inflammatory effect of exercise: its role in diabetes and cardiovascular disease control. Essays Biochem, 2006. 42: p. 105-17.

12. Petersen, A.M. and B.K. Pedersen, The anti-inflammatory effect of exercise. J Appl Physiol (1985), 2005. 98(4): p. 1154-62.

13. Abramson, J.L. and V. Vaccarino, Relationship Between Physical Activity and Inflammation Among Apparently Healthy Middle-aged and Older US Adults. JAMA Internal Medicine, 2002. 162(11): p. 1286-1292.

14. Mullington, J.M., et al., Sleep loss and inflammation. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab, 2010. 24(5): p. 775-84.

15. Reutrakul, S. and E. Van Cauter, Sleep influences on obesity, insulin resistance, and risk of type 2 diabetes. Metabolism, 2018. 84: p. 56-66.

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