诺奖得主找到控制衰老的原理！原来，长寿的秘诀很简单

如果一个很久不见的朋友，在饭局上见到你第一句话就说：“哎哟，越来越年轻啊！”你是不是心里美滋滋的？

从古到今，人类一直都在追寻保持年轻的秘密，“不老仙丹”“青春之泉”，也经常出现在世界各地的神话传说和民间故事当中。到现在，人们各种身体保养、穿衣打扮，很多时候也都是为了让自己看上去更年轻。

不过我们都知道，长生不老只是传说。人从出生开始就一直在衰老，但是，衰老是可以控制的。

《端粒的影响力》（The Telomere Effect）告诉你，控制衰老的关键在于细胞内部的一个特殊结构——端粒。

这本书的其中一个作者叫伊丽莎白·布莱克本，就是2009年诺贝尔生理学或者医学奖获得者。

关于长寿，这本书给我们什么建议呢？

1. 决定人体衰老速度的细胞结构：端粒

为了保持健康，我们体内的细胞需要不断地更新换代。在这个过程中，一些衰老的细胞会被自身清除掉，但另一些衰老的细胞会在体内累积增多，向其他细胞释放出炎症信号，引起周围组织衰老，损伤身体功能，这些细胞被科学家们称为“衰老细胞”。

细胞为什么会衰老呢？这取决于细胞里的一个特殊结构——端粒。我们的遗传信息储存在一段一段的DNA里，也就是基因，而基因又位于细胞核的染色体上。在每条染色体的末端，都有一小段特殊的DNA-蛋白质复合体，负责保持染色体的完整性，这些复合体就是端粒。

但问题是，细胞每分裂一次，端粒就会缩短一点，就好像鞋底会磨损一样。当端粒短到一定程度甚至是脱落，细胞就会停止新陈代谢，不再分裂产生新的细胞，这时候的细胞就会走向衰老和死亡。通常来说，端粒比较短的人更容易生病、身体更弱。

细胞是有了端粒的保护，那假如端粒受到损伤，谁又来保护它呢？答案是端粒酶。

1978年，这本书的作者之一伊丽莎白·布莱克本发现，单细胞生物四膜虫的端粒可以增长，这其实就是端粒酶在起作用。端粒酶可以修复在细胞分裂过程中受损的端粒，它还能减慢、防止甚至逆转端粒缩短过程。

可惜，端粒酶只有在那些经常需要分裂的细胞里才会大量存在，比如精子、表皮细胞、淋巴细胞。不仅如此，端粒酶的含量还会随年龄增加而减少。

2.什么情况会损害端粒？

既然端粒酶如此重要，我们该如何保持端粒少受伤害？以下几种情况不利于端粒的健康：

1.压力过大

在充满压力的环境下，人体会释放大量的应激激素，例如皮质醇和肾上腺素，导致心跳加快、血压升高，让人进入高度警惕的状态。与此同时，负责帮助身体对抗压力的迷走神经开始功能不正常，让人出现呼吸困难的感觉。

如果这种反应频繁出现，端粒就很可能越来越短。这时候，压力和端粒之间存在所谓的“剂量-反应关系”，压力的程度跟它对身体的危害之间，存在一定的相关关系。

2.消极态度

悲观的心态会损伤端粒。因为悲观的人更有可能把压力看成威胁，威胁就像是坏压力，身体的反应往往是放弃而不是抵抗。如果这些人患上了退行性疾病，比如心脏病、动脉硬化，病情也会恶化得更加迅速。

抑郁和焦虑对非常不利于细胞健康，它们不仅会影响端粒，还会影响细胞的“能量工厂”——线粒体，引发身体的炎症反应，导致疾病迅速发展。

就拿大脑细胞的衰老来说，科学家们发现，抑郁跟大脑体积的减少有关。其中，海马体受到的影响尤其严重，而这里是形成记忆的关键。

我们都知道，人生变故可能会导致焦虑和抑郁，比如事业不顺、亲人离世等等，而且事件发生的时间越近，对端粒的威胁越大。2008年的荷兰忧郁症及焦虑症研究发现，过去五年内的人生变故跟端粒长度有很大关系，再之前的事件则影响不大，因为端粒有足够的时间进行恢复。

3.如何保护端粒？

·适当的运动

研究发现，适当的运动可以降低高血压、中风和痴呆症的发病率，不过，并不是所有的运动都能达到同样的效果。

比如，德国萨尔兰大学医学院的科学家们研究了三类运动，分别是高强度间歇训练、适度有氧训练、抗阻力训练，结果发现，前两种运动可以促进端粒酶的活性，而抗阻力训练对端粒酶基本没有影响。也就是说，想要让端粒更健康，可以多跑步、骑单车和游泳。

不过，所谓“物极必反”，运动也不能过量，因为过量的运动会引发一种叫做“氧化应激”的反应。在这个过程中，身体会产生自由基分子，这些分子由于缺少一个电子，很不稳定，在跟正常分子接触的过程中，可能会偷走它们的电子，造成端粒损伤。

如果长期运动过量，再加上休息不够，可能会导致过度训练综合征，让人睡眠困难、胃口不好、容易生病、情绪低落。可见，不仅要适度运动，充分的休息也很关键。

·充足的睡眠

常来说，睡眠质量不好会导致端粒缩短。为什么呢？我们的大脑需要规律的睡眠，才能更好地调节身体的生物钟。在睡觉的时候，细胞会开始自我保养，包括修复DNA。如果睡眠被打乱，细胞的修复效率就会下降，而且对压力的抗性也会降低。

除此之外，深度睡眠对胃口的调节也非常重要。如果睡眠不足，皮质醇和胰岛素的水平可能会急剧升高，这样一来，身体就会暂时进入前驱糖尿病状态，也就是还没到糖尿病那么严重，但已经出现了葡萄糖代谢障碍，患上糖尿病的风险有所增加。

因此，充足的睡眠意味着健康的端粒。2012年，针对英国公务员的白厅调查发现，每晚睡眠少于5小时的男性，比睡眠超过7小时的男性端粒更短。总而言之，睡眠不足和长期失眠可能会损伤端粒，同时让人更容易饿，情绪更不稳定。

·代谢健康比体重更加重要

很多人平时挂在嘴边的一件事就是减肥，太胖可能不利于身体健康，但问题的关键并不是体重秤上的数字。就拿BMI也就是身体质量指数来说，它只考虑了身高和体重的比例，但并不能知道体重里有多少是肌肉，多少是脂肪，更不知道脂肪囤积的部位。

实际上，真正的健康杀手是代谢问题。代谢问题有哪些表现呢？包括高胆固醇、高血压、胰岛素抗性等等，这些健康状况会提高心脏病、癌症和糖尿病的发病率。要知道，这些病都不利于端粒健康，所以追求代谢健康比体重更重要。

那么如何判断自己的代谢情况呢？腹部脂肪是一个很好的指标，不论人的体重多少，腹部脂肪过多都表示代谢不健康。不仅如此，腹部脂肪囤积还会提高糖尿病的风险。其实，糖尿病已经成为本世纪最大的健康问题之一，全世界有大约9%的人口都受到它的困扰。

为什么腹部脂肪太多跟糖尿病有关系呢？因为腰腹部脂肪较多的人端粒往往较短，也更容易出现胰岛素抗性，换句话说，就是细胞对胰岛素的敏感度降低。2016年，丹麦的一项研究用双胞胎进行了实验，发现其中端粒比较短的那个人往往比另一个人更容易出现胰岛素抗性。由于胰岛素负责促进细胞吸收血液中的葡萄糖，一旦细胞对胰岛素的反应降低，细胞吸收葡萄糖的效率降低，结果，血液中留下了太多糖，导致高血糖。

除此之外，精制碳水化合物和甜食会让胰岛素水平飙升，可能导致炎症反应和细胞损伤。因此，多吃天然食物，少吃加工产品，可以减少炎症和氧化应激反应，促进端粒健康。

具体怎么做呢？可以多吃一些非淀粉类蔬菜，比如豆子、菜花、芹菜、黄瓜、茄子、蘑菇等等。另外，多吃富含抗氧化物质的食物，比如水果、坚果、粗粮、绿茶，可以减少氧化应激反应。还有，蓝莓、甘蓝、西蓝花之类的食物包含抗炎成分，多脂鱼和亚麻籽之类富含欧米伽-3脂肪酸的植物，也能减少炎症反应。

所以说，代谢健康比体重更重要，它才是端粒健康的真正体现。从合理的饮食入手，不仅能让体重保持正常，更关键的是能降低代谢问题的风险。

4.端粒健康从娃娃抓起

在受孕的时候，父母端粒的长度会直接影响孩子，也就是说，不同胎儿的端粒长度一开始就不一样。为了让宝宝的端粒有个好开始，在怀孕之前，父母可以通过戒烟、补充叶酸等等方法来促进自己的端粒健康。另一个不错的办法是用产前瑜伽来减少压力，或者去环境好的地方散步，在大自然当中放松身心。

等孩子出生后，家庭环境就成了影响他们端粒健康的关键因素。如果有不良的童年经历，它可能会通过一种叫“生物嵌入”的方式在孩子的身体里留下印记，不良的童年经历跟端粒的长度之间也存在我们之前提到过的“剂量-反应关系”。

也就是说，孩子经历的创伤性事件越多，成年后的端粒就会越短。就拿1998年的一项研究来说，研究人员调查了家长们的饮酒量、抑郁水平等等，发现严重酗酒或者抑郁的父母更有可能给孩子带来创伤记忆，导致孩子更早患上心脏疾病和精神疾病。

另外，如果父母情感冷漠，可能会给孩子造成情绪障碍，这也不利于他们的端粒健康。相反，孩子感受到父母的爱，大脑会分泌大量的催产素，这种激素有助于减少压力，降低血压，让端粒更健康。

你看，从胎儿到儿童时期的端粒健康，会影响以后的一辈子。因此，保护端粒要从娃娃抓起，各位家长们要在这方面多加注意。

总而言之，端粒这个特殊的细胞结构跟衰老之间有着很深的联系，端粒越短，细胞就越容易衰老。通过了解我们的端粒，养成健康的饮食和生活习惯，包括调节情绪、减少压力、关注自己的社交和周围环境，我们不仅会看上去更年轻，身体和心态也会更健康。

一句话，端粒好才是真的好！

编辑|凉山

排版|凉山

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