人到中年，骨质疏松，什么方法补钙效果最好？

骨质疏松怎么办？很多人都知道要补钙，喝牛奶，吃钙片……补钙手法层出不穷。但这些吃下去的钙能否起到补钙的效果呢？

为什么要补钙

钙是人体骨骼和牙齿的主要组成成分，体内有99％的钙以羟基磷灰石的形式存在骨骼和牙齿中。其余1％的钙作为体的必需常量元素，分布在人体脏器、体液和软组织中，维持肌肉和神经的正常活动，或参与血凝过程。正常人体中的钙，每天约有700mg经皮肤、肠道和肾流失，此为必需性的丢失。

补钙多少

中国营养学会推荐日常钙的适宜摄入量为18—49岁每天摄入800毫克，50岁及以上人群每天摄入1000毫克，孕妇和乳母等特殊人群钙质需要也要相应增加。

食物补钙

牛奶的补钙效果最好，250毫升的牛奶大约可提供350毫克钙，其中的乳糖和蛋白质还可促进钙的吸收。对于乳糖不耐受的人群，可以在温热牛奶后少量多次饮用或与其他食物共食，还可以饮用与牛奶等量的酸奶。

除了人们熟知的牛奶、奶酪、虾皮外，干海带、发菜、紫菜等含钙量也很高。此外，豆类和深色蔬菜中的钙含量也不容忽视，如大豆、豆腐、冬苋菜、小白菜、青菜、芹菜、蕹菜等。

研究发现，经食物的补钙可提高使用者的骨密度，效果比保健品好，且食物补钙能保证维持血钙的正常浓度，不易出现高钙血症和肾钙乳症。

如果能在摄入300g牛奶或酸奶之外再吃200g绿叶蔬菜，就能提供400-500mg的钙，每日轻松达到800mg的钙摄入目标。

钙片补钙

目前市场上卖的钙片主要是两种形式：无机钙，如碳酸钙；有机钙，如葡萄糖酸钙、乳酸钙。碳酸钙片比较便宜，含钙量高（含40％），但是要有足够的胃酸才能被吸收，最好在进食时或进食后不久胃酸分泌最高时服用。葡萄糖酸钙比较贵，含钙量低（含2l％），不过不需要胃酸也能被吸收，比较适合胃酸分泌少的老年人。

人体一次最多只能吸收500毫克钙，因此，不要买每片含量高于500毫克的钙片。如果你需要一天补1000毫克的钙，应分两次各服500毫克的钙片，而不要一次服1000毫克。

单纯补钙，特别是依靠钙剂，效果并不好。钙是制造骨头的原料之一，但钙还需要维生素D的帮助。研究证实，没有维生素D的参与，人体对膳食中钙的吸收达不到10％。

晒太阳补钙

太阳光中的紫外线B（UVB）能够作用于人体皮肤，使7-脱氢胆固醇转化为维生素D，被吸收入血并先后经过肝、肾代谢即变成活性维生素D，后者可以在肠道、肾脏及骨等多个组织器官发挥生物学效应，既可促进钙、磷吸收，又能直接调整骨代谢，从而达到补钙的功效。虽然维生素D也可通过食物补充一部分，但约80%还是要通过上述途径自身合成。

专家提醒，在晒太阳时应让皮肤接触到阳光，且时间要适度，不宜过长。一般露胳膊10～20分钟就足够合成一天所需的维生素D，儿童短些，老人长些。晒太阳后一定要多喝水，多吃水果和蔬菜，以补充维生素C，这样可抑制黑色素的生成，防止晒斑。

这些习惯要改善

不良的饮食习惯与骨质疏松的发生也密不可分。因此，戒烟、限酒少不了，可乐及碳酸饮料都应该尽量不喝，咖啡、浓茶要少喝。已有骨质疏松的患者不要吃肥鹅等脂肪含量高的食物，不选择动物油脂和高盐食物（糖尿病患者亦要避免这些食物）。尽量少选择草酸多的食物如空心菜、菠菜、苋菜等，若非吃不可，一定先绰水后食用。

因此最好的补钙方法就是要养成良好的生活习惯，通过饮食、运动和晒太阳的方式进行。既安全又可以受益终生。

膳食一度，您的膳食指导专家。