腰椎颈椎缓解疼痛的锻炼方法，亲身经验分享

前言：

作为一个长期伏案工作且缺乏运动，颈椎胸椎腰椎骨质增生加腰椎间盘突出的患者，我切身体会到这种病发作时的痛苦。吃中成药、贴膏药、扎针灸成了家常便饭，严重的时候只能躺在床上无法动弹，每动一下，都是疼到骨髓，痛到灵魂深处。

为此，我到处寻医问药，学习各种锻炼方法，只为缓解自己身上的病痛。多年以来，我学到了一些缓解疼痛比较有效的方法，分享给同样受其苦的朋友们，希望能帮助到你们。

1.沉腰法：此法缓解疼痛较为有效，但是时间不宜过长。

沉腰法

沉腰锻炼法有两种：

（1）俯卧沉腰法：俯卧在胸前三个枕头与大腿部三个枕头上，腰部不加任何压力自然下沉十至十五分钟，这种姿势可以使腰椎后缘间隙变小，把突出的骨髓核推入椎间盘间隙内。

（2）仰卧沉腰法：仰卧在高枕上，臀尾骨部垫一个枕头，双腿屈在胸前，双手抱住，腰部自然下沉十五分钟以上。这种姿势可以使腰椎后缘间隙增大，利用韧带的动力，把突出的骸核推入椎间盘间隙内。

2.腰背肌锻炼六式：长期锻炼才有效果。

腰背肌锻炼六式

每个动作坚持10－30秒，配合呼吸来做，不能憋气，循序渐进，整组动作每天可做两次；做不到位就不能硬做，以免伤到韧带；抬起的动作要缓慢，直到做到位为止。

3.瑜珈拉伸：缓解腰背疼痛

脊柱拉伸

弓式拉抻

4.抱膝滚动：缓解腰背部压力，缓解疼痛

抱膝滚动

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