答应我，从今天开始，好好睡觉，好吗？

美国历史学家A.Roger Ekirch曾在《白昼将尽：旧时代的夜晚》写道“自从进入工业时代，人们日出而作入而息的生物钟发生了变化，电灯的出现延长了白昼，也改写了人的时间观。在被延长的时间里，劳动被赋予了更多意义和价值。”

随着新型消费主义愈演愈烈，自由化的睡眠日益突出。据Amazfit数据显示，在15到35岁人群中，刷朋友圈，短视频，微博，逛淘宝，听书是睡前重要的消遣活动。52.5%的年轻人贪恋夜晚，主动加入熬夜大军。然而，众所周知，长期熬夜和睡眠不足的人对机体造成不可挽回的伤害。

诸多研究表明，熬夜会打乱人体的生物钟，而生物钟的紊乱则可能增加患癌风险。早在2007年，世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）首次将熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作），归为了2A类致癌因素。而熬夜不仅仅增加致癌风险，对心血管的影响也极其的严重。

2020年11月16日，美国杜兰大学陆奇教授团队在美国心脏协会旗舰期刊 Circulation 发表了题为：Adherence to a Healthy Sleep Pattern and Incident Heart Failure: A Prospective Study of 408802 UK Biobank Participants 的文章。

研究团队通过对超过40万人长达10年的跟踪随访，表明健康的睡眠习惯会大大降低心力衰竭的风险。

具体说来，早起床、每天睡眠7-8小时、没有频繁失眠或白天嗜睡的成年人，比不健康睡眠方式的成年人心衰风险降低42%。

这项观察性研究检查了健康的睡眠方式与心力衰竭之间的关系，研究纳入了408802名英国生物银行参与者（入选时，年龄为37至73岁）的数据（时间为2006-2010年）。直到2019年4月1日，收集心力衰竭发病率。共收集到5221例心力衰竭病例，中位随访时间长达10年。

研究团队通过问卷调查收集参与者的睡眠情况，分析了这些参与者的睡眠质量以及整体睡眠模式。睡眠质量的指标包括睡眠时间、失眠、打鼾，以及其它与睡眠有关的特征，例如参与者是早起还是夜猫子，以及他们是否白天嗜睡。

睡眠时间分为三组：短睡眠时间（每天少于7小时）；健康睡眠时间（每天7-8小时）；长睡眠时间（每天大于9小时）。

研究团队基于这五种睡眠行为进行健康睡眠评分，并对糖尿病、高血压、药物使用，遗传变异和其他协变量进行调整，结果表明，睡眠方式最健康的参与者与不健康睡眠方式的人相比，其心衰风险降低了42％。

此外，研究团队还发现心力衰竭的风险是独立相关的：

1、早起者心衰风险下降8％；

2、每天睡7-8个小时者心衰风险降低12％；

3、没有经常失眠者心衰风险降低17％；

4、没有白天嗜睡者心衰风险降低34％。

总的来说，这项新颖性、前瞻性，以及大样本量的研究表明，坚持健康的睡眠习惯与低心力衰竭风险有关，强调了改善睡眠习惯对预防心力衰竭的重要性。

睡眠作为重要的健康指标，高质量睡眠对机体健康非常有益。然而想要有个高质量的睡眠并非易事。随着社会的高度发展，人们似乎已经不再日出而作，日落而息，而演变成白天睡不醒，晚上睡不着。

近期，Science Advances 杂志发表的一项的研究在分子层面揭示了昼夜节律紊乱，会加剧肿瘤的发生发展。

研究人员对注射B16-F0黑色素瘤细胞的小鼠进行研究，对照组的小鼠进行正常昼夜作息，12小时光照和12小时黑暗，而受试组则进行明暗暴露，每2天提前6小时。

受试组肿瘤生长和动物存活的特征.

三周后，研究人员发现，两组小鼠免疫系统对肿瘤的反应方式截然不同。在受试组，各种免疫细胞水平出现显著变化，促进癌细胞生长，而且肝脏或脾脏的免疫系统受到抑制。

当然，有人问，那偶尔熬夜行不行？毕竟受各种原因所迫。据相关研究显示，偶尔熬夜是可以的，长期就不行。目前，针对睡眠时间不固定还没有确切的改善方法。只能是尽量做到规律，早睡早起，或晚睡晚起。那么，如何改善睡眠质量？

首先需要保证足够的睡眠。美国国家睡眠基金会（National Sleep Foundation）给出了每个年龄所需的睡眠时间，每个年龄段健康的睡眠时段不一样，随着年龄的增加，所需睡眠时间也会相应减少，成年人的睡眠时间为7~9 小时/天。

除了保证足够的睡眠外，睡眠好不好，跟外界环境以及生活方式也有着极大的相关性。

1. 早睡早起：建议最佳的睡眠时间为22:00到23:00入睡，如果因工作无法保证，也要尽量做到规律，早睡早起，或者晚睡晚起。每天都坚持相同的睡眠时间表，即使在周末也应如此。

2. 外界环境：创造理想的睡眠环境同样非常重要，比如室内温度是否舒适且凉爽，环境是否安静且光线适宜，为解决这些问题可考虑使用耳塞，眼罩，加湿器等最大程度地减少光线和声音的潜在干扰。

3. 选择优质的床上用品：为了更好的睡眠，选用舒适的床垫，并配备优质的枕头和床上用品。

4. 减少咖啡因摄入量：咖啡，茶和苏打水是世界上最受欢迎的饮料之一。很多人想利用咖啡因来克服白天的嗜睡，但是这种方法是不可持续的，会导致长期睡眠不足。为避免这种情况，请注意咖啡因的摄入量，并避晚上饮用；

5. 不要吃的太晚：食物对睡眠也有一定的干扰。晚餐应该在睡前3小时摄入完毕，并尽量减少脂肪或辛辣食物。

6. 注意酒精的摄入：酒精会引起嗜睡，因此人们热衷于睡前来一杯。不幸的是，酒精会以降低睡眠质量。因此，最好在入睡前避免饮酒。

2020年已接近尾声，这一年教会了我们很多事情，有人说，2020年教会了我们要顺其自然，在生气的时笑场，也有人说，2020年教会了我们不再熬夜，不要想多，健康平安才是最重要的。是啊，为了更健康的活着，从现在开始，希望我们都能用行动来为自己的健康增加砝码，好好睡觉，好好吃饭，养成良好的生活习惯才是良好工作和生活的保障。

参考资料：

https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.120.050792

https://advances.sciencemag.org/content/6/42/eaaz4530.full