跑步、爬山、爬楼梯，真的会伤害膝关节吗？

为什么有时候

跑步、爬山、爬楼时膝盖会痛？

运动不是健康的锻炼方式吗

为什么还会痛？

医生解读

让你受伤的原因不是跑步、爬山、爬楼梯……而是错误的运动方式。

众所周知，爬山、上下楼梯是一个很好的有氧运动，能够帮助我们锻炼大腿和臀部的肌肉群。同时，还能够锻炼我们的心肺功能。

但不少骨科专家提醒

爬楼、爬山是“最笨的运动”

但也有很多人跑步、爬山和爬楼等5年、10年，甚至几十年膝盖依然好好的，健步如飞。其实，体育运动是一把双刃剑，适度的运动会强身健体，运动方式不得法反而会伤害身体。

爬楼梯或爬山属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其是膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右。以一个体重为60公斤的人为例：平路行走时，两边膝盖各承重60公斤。爬楼梯或爬山时，膝盖负重瞬间变成240公斤，相当于左右膝盖上各扛了一架钢琴。

速度越快，对膝盖产生的压力就越大，而且这种对膝盖的磨损是不可修复的！磨损如果过度严重，只能够置换关节！

认识膝关节

膝关节由股骨下端、胫骨上端、髌骨构成骨性支架，同时由四大韧带(前后交叉韧带、内外侧副韧带)及其他韧带、内外侧半月板、关节囊及膝关节周围肌肉肌腱组成软组织稳定结构。

半月板的血液主要来自于膝内和外动脉的分支，但这些动脉网仅仅可以提供半月板周缘10%—30%的血运。有血液流经的地方被称为半月板红区，这些部分在受伤后经过静养和修补可以恢复。

然而，半月板白区，也就是没有血液流经的地方，主要靠关节液的渗透来滋养。这一区域，受损后没有自愈能力。如果任凭半月板受损，那么情况只会越来越严重，最后也只能通过手术来缓解。

错误的运动方式会导致上述结构急性或慢性损伤，引发膝关节疼痛，严重时需进行手术治疗。

如果不保护好膝关节

容易诱发半月板和韧带损伤

半月板损伤

急性损伤：多见于年轻人，例如在运动时膝盖突然骤然伸直、扭转、急起、急跳等导致半月板撕裂。

慢性损伤：多与长期运动磨损或者姿势不当，以及半月板老龄化等有关。多见于中老年人，比如长期上下楼梯、跪坐、盘腿、跷二郎腿、下蹲等情况，都可能导致半月板退化。

半月板最怕的不是垂直向下的力，而是相对旋转的剪切力。比如足球、篮球、羽毛球中的突然变向，滑雪、街舞以及跑步时膝盖内扣导致关节对位不正。

半月板损伤后

会有哪些症状呢？

• 疼：在蹲起、下蹲时，膝盖会感到疼痛、肿胀；

• 响：关节运动时，有人会感到“撕裂的声音”或“走路时弹响”；

• 卡：走路或上楼时，膝关节被卡住，既弯不了又伸不直，就像被锁住一样；甚至出现“打软腿”无法正常站立的现象.

• 软：从慢跑换到加速跑时腿发软，感觉就要跪下去了。

该如何处理？

急性损伤时：RICE原则

R：休息；I：冰敷；C：压迫；E：抬高

除了半月板损伤外，还会造成韧带损伤。

由于外力使关节活动超出正常生理活动范围，造成关节周围的韧带拉伤，部分断裂或完全断裂，称为关节韧带损伤。

膝关节韧带损伤十分容易出现在一些高速运动比赛中如篮球，足球等运动。

韧带损伤

膝关节前后交叉韧带功能

抵抗胫骨相对固定的股骨向前后移或股骨相对固定的胫骨向后前移；

抵抗过大膝关节伸直或屈曲；

抵抗内外翻变形及过大水平面转动；

膝关节韧带损伤临床表现

明确外伤史：比如，患者在运动时骤然减速做扭转运动，比如踢球，突然出现膝关节剧烈疼痛，听到膝关节内有响亮破裂声，有时感到关节有错动感。

急性期：交叉韧带伤后迅速出现患膝明显肿胀、疼痛，行走困难；侧副韧带伤后迅"速出现患膝对应侧别肿胀、疼痛。

慢性期：膝关节不稳、错动感及疼痛，易反复发生膝关节“扭伤”。

膝关节韧带损伤的检查

• 抽屉试验：用于检查前后交叉韧带的损伤情况。

• 轴移试验：用于检查前交叉韧带的损伤情况。

• 侧方应力试验：用于检查内外侧副韧带的损伤情况。

前交叉韧带损伤了还可以走路、跑步，但却是以牺牲半月板和软骨为代价。膝关节出现不稳、乏力，则会加速膝关节退变，过早的出现骨关节炎的症状。

要想膝盖不受伤，最好的方法是预防。如有膝关节不稳症状，请不要等待，避免二次伤害。

看到这里

你们不会因为感到害怕

而不敢运动了吧？

不跑步不运动

就能保护膝盖了？

大错特错！

很多研究证明，长期不运动，或者久坐不动的人膝盖更差，适当的跑步，反而会使得膝关节更加强大，并且正确的运动不会伤膝盖！

为什么还有很多人，出现膝关节受伤？

这与跑量多大、强度过高，以及不良的跑步方式造成的。所以说，跑步不伤膝盖，不正确的跑步才伤膝盖！

预防膝盖受伤，就要正确使用膝盖。以下是六个容易导致膝盖受伤的跑步习惯，看看你中枪了没有。

• 跑量、跑速加得太多太猛

有些人心血来潮想要短时间内快速减肥；或者报名某项比赛，想在赛前快速提高身体素质，就不科学地在短时间内增加跑量或者速度，忽略了身体和膝盖是否受得了。

对策：增加跑量遵循10%原则。即每周增加的跑量不能超过上周的10%。速度方面，也要缓慢增加，让身体慢慢适应。

• 受伤不休息，还强行跑

有些人刚刚入坑跑步，不管不顾，认为坚持就是胜利。他们认为小伤小病不足为惧，咬牙就能克服。这样做，只会让小伤变大伤。

对策：膝盖部位感觉不适，应该停止跑步，立即休息，注意跑休结合。要知道，休息是为了更好地出发。

• 跑前不热身，跑后不拉伸

跑前热身和跑后拉伸，都十分重要，他们有利于提高肌肉关节以及韧带的活性，让运动更有效率。

对策：对于我们日常跑步来说，跑前至少拿出10分钟进行热身，让心率达到100~120左右，微微出汗。这样能刺激大肌肉群，以输送大量的血液给肌肉群；刺激心肺，促进血液循环；活动关节，增强身体灵活性。

• 关节周围肌肉力量差，跑步发力不对

肌肉力量不足，跑步里程越长，你的跑姿就越容易变形，这就会导致不能很好的缓冲地面反作用力，膝盖就会叫苦不迭。

对策：多加强肌肉锻炼，尤其是膝盖周围肌肉的锻炼，它有利于增强膝关节的稳定性，较少膝盖负荷。比如靠墙静蹲（静蹲是一个闭链的动作，通过股四头肌、腘绳肌、小腿部位及臀部肌肉的静力性等长收缩，来加强肌肉力量和肌肉耐力，从而提高膝关节的稳定性）。

靠墙静蹲动作要领

①两脚分开，与肩同宽；

②脚尖朝前，后背贴墙；

③身体放松，下蹲角度30°-45°为宜；

④每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，重复进行；

⑤每天重复3-6次；

⑥膝盖不要内扣，下蹲深度以不产生明显膝关节疼痛为最佳。

• 跑姿不理想

由于肌肉力量弱或者对跑步技术掌握不到位，会出现膝盖内扣、踝外翻、身体过度前倾或者后仰，步频太低，步幅过大等伤膝盖的跑姿。

对策：要学习理想跑姿。学着去重视技术，学会核心发力，控制步幅，提高步频，减少脚和地面接触时间，减少关节受力时间。

• 体重过大还强行跑

体重过大，膝盖往往承受的压力也会更大。

对策：大体重者，减肥初期从快走开始，先减掉一些重量，增强了心肺功能再开始跑步，循序渐进。

对于已经膝关节半月板损伤的患者，千万不要盲目自我进行康复锻炼，要及时到正规医院完善相关检查明确性质及程度后，再根据专业医生的建议进行合理规范的治疗。

下一期，我们继续介绍膝关节

了解膝关节的康复锻炼

避免过度使用膝关节

一起保护我们的膝关节！