文‖莫比富momo

素食者如何保证蛋白质摄入充足？与你分享，供你参考:

一:不知你说的素食是指严格蛋，奶，都不吃的素食吗？如果是严格的素食者，那饮食营养当中，第一顺位要注重蛋的就是白质的摄入。

因为，你的身体，你的生命，就是有蛋白质所构成，所决定的。

蛋白质决定了你的体格，体质，体能，精力，活力，免疫，应对压力伤害的能力，以及，病变，衰老老化的程度，寿命的长短等。没有蛋白质就没有生命。

二: 素食的目的，出发点是什么？不就是为了身体健康嘛！

如果因为素食，饮食营养，特别是排在第一顺位的蛋白质摄入不足，造成缺乏。那么，身体健康就会不保。因为素食反而会得不偿失。

三:素食者如何保证蛋白质的摄入呢？

a:学会大概计算自己每天大概需要摄入多少蛋白质的食物。有个简单通用的公式: 一个健康正常的成年人，蛋白质摄入通常0.8~1.2克/公斤/天。如果是疾病，意外伤害，孕妇，生长发育等，特别情况，身体蛋白质需量还会更高。

b:选用蛋白质含量高的植物性食物，并将他们组合食用。含量高的蛋白质食物有哪些呢:

☞黄豆，黑豆，将各种豆类组合，并与少量小类，或黑米，或二者混合。以弥补互补豆类中的赖氨基酸的不足，使豆类蛋白完整，能提供身体需要的8种必须氨基酸。

☞豆制品。豆腐，豆干，豆皮，等。

☞榴莲。非常好非常完美的蛋白质食物来源。

☞单细胞蛋白:酵母粉，小麦胚芽粉。

☞不少于10种以上坚果组合，如:杏仁，南瓜子，腰果，核桃，花生，葡萄干，龙眼干，核桃，等组合着来吃。

☞补充优质的蛋白质粉。市面上有些非常优质的蛋白质粉品牌。

☞如果不是严格素食，那应该补充: 奶类，奶酪，等奶制品。

四:素食者特别注意的饮食营养问题建议。

a:素食者要特别注意维生素B12的摄入，注意维生素B12是否存在缺乏。因为维生素B12在植物性食物中几乎不含有。

考虑额外补充，或选购有强化添加维生素B12的食品。在一些发达国家，都会在食品，如面粉中强化添加维生素B12。

b:注意避免精制纯淀粉，高碳水化合物的摄入。没有主食的概念，不应把精制的米饭，面条等高淀粉的食物当主食来吃。

c:食物食物一定要多样化，丰富多彩。豆类，蔬菜，水果，坚果，杂粮等一样都不缺少，但也不过量。特别是发芽的菜。

d:素食的人，应该要多餐多吃，时不时随时能吃就吃一个水果，一点坚果等。

因为素食的特点就是以碳水化合物为主的食物。碳水化合物的生理特点就是能快速提供能量，血糖使短时间内升得很高，一二小时又降得很低了。

所以，少吃多餐是对碳水化合物来说的，而不是蛋白质，脂肪。所以，素食的朋友应该随时随地，能吃就吃一点水果，等，以维持保证血糖稳定。

e:素食的朋友，避免中高强度的运动，锻炼，以及中高强度的劳动，活动等。

因为，素食者因为食物结构以碳水化合物为主，体力，体能，耐力，持久力都相对欠缺的。

否则，过度持久的运动，劳动，工作，就变成了慢性透支的行为。

f:特别特别提醒注意素食的朋友：尽量避免去一些过度化的素食餐厅，点一些形式化的素食食物，如素食鸡腿，素食红烧肉，等。就是把素食食物制作成肉类的形状，味道，来满足一些素食者对肉类的喜爱。

从健康的角度来看，这是得不偿失的行为。因为，要把素食的食物，如把淀粉做成一个鸡腿的形状与味道，那需要添加多少色素，调味料，粘合剂，等化工物质才能做得出来的。这样的吃素不但不健康，反而给身体带来过多的毒素与负担。