老年人想锻炼身体？一文了解老年人如何科学锻炼

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专家简介

郭建军

首都体育学院体医融合促进中心教授。中国生物物理学会体育医学分会会长，中国医体整合联盟秘书长。

教育背景：

1992年于北京医科大学公共卫生学院获学士学位，

1995年于国家体育总局运动医学研究所获运动营养硕士学位，

2010年于北京体育大学获运动人体科学博士学位。2006年曾在哈佛大学公共卫生学院营养系进修学习。

研究方向：

备战奥运会、全运会的竞技体育科技与高端医疗技术融合形成的体育医学对不同年龄、各种慢性病进行个性化科学锻炼与营养指导。

曾长期在国家金牌运动队做科研教练、运动营养指导。曾获国家体育总局备战奥运会体育科技突出贡献奖。

学会兼职：

中国康复医学会心血管病专业委员会常委。

中国康复医学会呼吸康复专业委员会常委。

中国健康促进与教育协会糖尿病教育与管理分会副主任委员；

中国健康促进与教育协会运动与康复分会副主任委员；

中国老年学学会老年营养与食品卫生分会常务副主任委员。

北京医学会抑郁障碍医学分会委员

中华医学会运动医疗分会医务监督学组委员

一、科学锻炼素养教育

老年人应该知道运动对于健康维护的不可替代的关键作用。在养老科学中应该把运动养生看作必不可少的重要内容。

2018年11月19-22日，来自9个国家不同学术背景的26名研究人员发布了立场声明文件，即“哥本哈根宣言”。宣言中强调“老年人”既包括一生中生活积极健康、身体机能较好的老年人，也包括年老体弱、身体机能较差的老年人，都需要积极运动。

首先应当明确运动的概念。哥本哈根宣言将身体活动和运动进行了区分。身体活动是一个总括性术语，包括有计划或无计划的休闲、交通、家务以及与工作相关的活动。身体活动是指身体产生位移、较安静时引起能量消耗有所增加的所有活动。运动属于为了实现目标，有针对性安排的身体活动，用于改善心肺功能、认知功能、柔韧性、平衡能力、最大力量和/或爆发力。运动涉及如何确定目标，以及如何达到目标。这包含两层含义：1、如何确定自己一段时间的运动目标，以及考核自己是否达到了目标的方法。2、实现目标的方案。即包含运动的形式、种类、量、强度、持续时间、间歇时间等内容的锻炼方案，以及配合锻炼方案的安全监测方案。

另外每个人都要培养科学锻炼的素养，即熟悉为了健康应该如何运动的基本要点：全部的运动健康要素；全部的身体部位；全部的强度，即科学锻炼三全原则。这里的强度，指个体化的强度。

二、科学锻炼的步骤

科学锻炼的运动，必须保证有安全性和有效性。实现安全和有效的前提，是锻炼要遵循循序渐进的原则。而实现循序渐进的前提，是对运动及运动效果的量化。因此，运动分为以下步骤：

（一）锻炼前身体情况的量化。

1、身体情况包括：体重、晨脉。

2、自己关心的医学指标：如心血管病，测量晨脉、血压；糖尿病，测量空腹血糖、餐后血糖、血脂等；肾病，尿蛋白情况等。

3、局部不舒服感觉以及程度（如膝关节）：非常不舒服、不舒服、有些不舒服、没有不适。

4、自己用药情况：药量及用药时机。

（二）锻炼前运动能力的量化

1、自己的日常步行速度。如6分钟步行的距离、步行后的心率，步行后的感觉；爬某一段楼梯的总时间及完成后的心率。

2、自己日常的关节活动范围。每个关节各个方向的活动范围，是否受限。

3、日常操作某个重物的感觉：很重，有些重，一般，轻，很轻。

4、某个比较费力姿势能够维持的时间。如双脚站姿、单腿站姿。

（三）锻炼的内容

1、在原有运动内容的基础上，先增加量，再增加强度。并且增加的量，至少要维持一周，没有不良感觉、没有显著身体指标、医学指标和自我感觉的变化，才能再增加强度。以步行为例，运动量，指总里程，或者同一速度下的总时间。而强度，指速度、完成中及完成后的即时心率。再以力量为例，如果一个动作可以完成20次以上才感觉疲劳，可以把重量增加5%，再观察一周。被举的这个物体的重量，即强度。总共完成的次数，可以算作这个物体的运动量。重物完成或者一个动作可以完成10-15次即可，可以较好地实现锻炼的效果。

2、不改变原有运动习惯的基础上，参照科学锻炼三全原则，发现自己锻炼的短板。比如每天走路或者跑步，走路结束的即刻是否心率增加了？如果没有，需要提升速度。比如每天走路，上肢锻炼不足。应该上肢举装满水的矿泉水瓶。如果轻松完成30个左右，可以在水中灌上沙子，甚至铁钉等增加重量。如果每天练太极拳，运动结束后应该心率比原来有所增加。如果没有，应该额外每周2次让心率增加的运动。如快走，或者跑步、蹬车等。速度以心率比原来日常运动的心率提升5次/分钟。观察一周。

3、老年锻炼，强调功能性锻炼，把运动难度的不断增加作为运动强度的一个重要内容。如走路，给自己增加一点难度：走快些；8字绕弯走；路上摆一些小障碍，跨越障碍走，有安全保障的前提下尝试闭眼走直线；安全保障的环境下走路中抬头、低头、左右转头。要求动作速度、抗的阻力都是从慢、从轻开始。对于大关节抗阻力运动每个运动强度关口，都是一慢二看三通过，即动作慢，仔细体会身体的反应，然后完成。

（四）量化评价锻炼的效果

1、每次锻炼的评价。比上周感觉用力了。如速度快了，心率快了，感觉用力了。但是控制有限的用力。

2、每周自己的医学指标没有向不好的方向发展。要看发展的趋势，而不是一次的测量结果。在运动刚刚开始没有适应的阶段，不仅不能减少监测，反而要更多地监测运动对自己身体的影响，多观察各种平时常做的指标，尤其血压、血糖、心率等。

3、身体的感觉，包括食欲、睡眠情况，自己的整体感觉没有特别疲劳。如果感觉有明显变化，可以下调运动强度。先下调运动的量，如总里程、总时间。如果还没有明显的改善，再下调运动的量。

4、建议有条件的佩戴可穿戴设备，对自己运动中的心率、运动的总路程等有量化的记录，结合身体的感觉以及其他的指标，可以判断运动对自己的影响。

文/首都体育学院体医融合促进中心教授 郭建军

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