北方人爱面,南方人爱米。于是,在勤劳聪明的中国人手里,它们就变了花样!
丰富多样的主食
但对于常吃的米饭、面条、馒头三种主食,北方糖友和南方糖友肯定会问,到底哪种主食吃了更容易飙升血糖?怎么吃对血糖影响更小?
01
营养热量比一比
咱们先来看看原料,大米和面粉(小麦粉)的100克能量、碳水化合物对比。
表1:稻米和小麦粉的主要营养成分表
(每100克可食部分)
营养成分
稻米
(均值)
小麦粉
(代表值)
热量(千卡)
346
359
碳水化合物(克)
77.2
74.1
蛋白质(克)
7.9
12.4
脂肪(克)
0.9
1.7
不溶性膳食纤维
(克)
0.6
0.8
数据来源:《中国食物成分表标准版》第6版/第一册,杨月欣主编
02
血糖生成指数(GI)比一比
表2:常见各类面条、馒头、米饭GI值
食物名称
GI
面条(白细,煮)
41
面条(全麦粉,细)
37
面条(挂面,全麦粉)
57
面条(挂面,精制小麦粉)
55
馒头(全麦粉)
82
馒头(富强粉)
88
馒头(精制小麦粉)
85
烙饼
80
大米粥
69
大米饭(粳米,精米)
90
大米饭(籼米,精米)
80
数据来源:《中国食物成分表标准版》第6版/第一册,杨月欣主编
从表2看来,若吃等量200克大米做成的米饭和200克小麦粉做成的馒头或烙饼可能更容易使血糖飙升。
接下来再看看,200克的大米和200克的面粉做成的主食有多少,如下图显示:
200克标准粉 做成 354.5克馒头
200克生大米 做成440.2克米饭
200克标准粉 做成461克面条(无汤水)
(大锤爸比供图)
●最后结果●
显然,它们做好后的体积和重量也不一样,以致我们当餐吃下的份量也不一样,结果对血糖升高的影响也不一样。
另外,食物对血糖的影响不仅与碳水化合物的含量有关,还与碳水化合物的来源和结构、类型、物理性状、烹饪方法、食物成分及搭配有关。
更关键在于我们吃了多少!吃了多少!吃了多少!(重要的话说三遍)
03
米饭、面食这样做,营养好吃不升糖
但无论面食还是米饭,糖友不必放弃自己喜爱的食物,可考虑下几个饮食技巧帮助你既吃得饱,还吃得营养不升糖。
1. 粗细搭配
食物混合对血糖生成指数也有一定的影响。有研究以碳水化合物为基础,分别加入富含蛋白质、脂肪和膳食纤维的食物,做成9种混合饭菜,结果发现,蛋白质和膳食纤维类食物与碳水化合物的混合餐,均可降低血糖生成指数,而脂肪类食物与碳水化合物的混合餐,对降低血糖生成指数的作用不明显。
因此,我们提倡高GI主食混合低GI主食,使得当餐主食的GI整体降低。
在制作米饭或面食时,应增加粗粮比例、粗细搭配,使得主食的GI值有不同程度的降低,以降低进食后对餐后血糖影响的速度。如粗粮(如黑米、玉米、燕麦、荞麦等),杂豆类(如绿豆、扁豆、四季豆等)均是可选择的粗粮。
2. 巧用烹调
同一种食物不同的烹调方法也影响血糖水平,一般来说,食物加工得越精白、打得越碎、烹煮得越软烂,消化就越容易,餐后的血糖上升速度就越快。研究表明,蒸煮较软烂的米饭,在餐后0.5~1小时内的血糖水平明显高于干米饭。
因此,制作时,不妨偷点懒,不要将面条或米饭煮太长时间或太烂。另外,喜欢吃面条朋友不要忘记:把面条韧化处理。
这是范志红教授提到的一个概念:韧化处理。就是先把淀粉类食物加热到接近糊化温度的时候,然后取出冷却,冷透之后再加热,就很不容易煮烂。比如说,先把面条加热到半熟,然后捞出来放冷水中,低温冷凉。冷透之后,继续放在锅里煮,就不容易煮烂了,口感比较弹牙。
这个方法能使淀粉分子发生重新排列,质地更为紧密,慢消化淀粉比例上升。吃了之后,消化速度会比较慢,对于控制餐后血糖上升比较有益。
04
米饭面食这样吃,餐后血糖更稳定
1. 先吃菜再吃肉,最后吃主食
《中国2型糖尿病膳食指南》中提出:注重用餐顺序,蔬菜优先,再吃肉蛋,主食最后。
与传统的食物交换份法相比,改变进餐顺序是一种简单、易行、有效的利于糖尿病患者长期血糖控制的方法。
在糖尿病患者中所进行的干预研究显示与先吃主食后吃蔬菜(500克/天)/荤菜的进餐顺序相比,先吃蔬菜/荤菜后吃主食,其餐后血糖、胰岛素水平显著降低。
进一步研究显示,按照蔬菜-荤菜-主食的顺序进餐可降低餐后血糖波动。长期坚持,还可使2型糖尿病患者餐后血糖及HbA1c水平显著降低 。
因此改变进餐顺序,按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐,有利于糖尿病患者短期和长期血糖控制。
2. 控制进餐速度,细嚼慢咽,减少进食量
即使细嚼慢咽会促进富含碳水化合物食物的消化吸收,餐后血糖在 15 分钟之内快速升高,但是随后血糖趋于平稳。
一项在超重和肥胖的 2 型糖尿病患者中所进行的随机交叉研究结果显示,减慢进餐速度可以增加饱腹感,降低饥饿感。因此,细嚼慢咽可能有助于患者减少进食量。
而且也有研究表明,进食速度越快,体重和腰围增加也越快。综合考虑,减慢进餐速度,细嚼慢咽,对控制餐后血糖都有帮助。
05
一切食物,离开份量谈对升糖影响就是在耍流氓
无论哪种食物,对于血糖的影响作用,最关键仍是在于你吃多多少。以下糖友每日主食的推荐量。
不同人群主食(谷薯类)建议摄入量
(单位:克/天)
当然,每个的消化吸收能力也有所不同,不要忘记监测餐后2小时血糖值,通过观察血糖数据再来调整饮食结构。
得了糖尿病,要控制饮食并不意味着让我们完全放弃所喜爱的食物,我们习惯吃什么就吃什么,不要忽略了重点,吃的份量是关键。
来源:糖尿病网
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页面更新:2024-05-16
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