人老腿先老？四个动作帮您提高腿部力量！有助于膝关节伤后修复

提高肌肉力量和耐力，就要进行健康体适能的抗阻训练，训练应遵循循序渐进的原则。

在正常的情况下，初学者进行力量训练时，阻力或重量应该由轻到重地逐渐增加。

训练中应注意动作的速度。在进行肌肉的向心锻炼时，应维持1～2秒；进行肌肉的离心锻炼时，应维持2～4秒。例如进行哑铃弯举时，发力上举用时1～2秒，降下重量用时2～4秒。在进行全幅度运动时，速度应适中。

下面为大家介绍四个腿部训练的动作，由易到难，前两个动作适合膝关节伤后恢复的早期训练。

侧抬腿（一）

侧卧位，向斜后方抬高在上面的腿，腿要始终保持伸直，脚尖向前，最高点停1秒，再缓慢把腿放下，然后再抬起。

每组8～12个，做完一组再换另一侧，左右交替，各3组，每组休息1分钟。

侧抬腿（二）

侧卧位，上方的一侧腿屈髋屈膝放在身体前方的垫子上；下方的一侧腿尽量向上抬起，腿要始终保持伸直，脚尖向前，最高点停1秒，再缓慢把腿放下，然后再抬起。

每组8～12个，做完一组再换另一侧，左右交替，各3组，每组休息1分钟。

半深蹲

站立，双脚距离大于肩宽，脚尖向前。背部保持挺直，双手抓紧一条结实的毛巾，肘关节伸直，举过头顶，上肢动作要一直维持，弯曲双腿，同时慢慢向下蹲，直到大腿和地面平行，但膝盖不要超过脚尖。感觉就像去坐后方的椅子。接着，只靠腿部发力缓慢地站起来，回到起始姿势。

每组的次数与组数，结合自身感受自行决定。

直立体前屈

站立，双脚分开与肩同宽，双臂伸直上举，然后俯身向前，只弯曲髋部，背部成反弓形(胸部前挺，臀部翘起)。此时应该能感觉到腿部后侧肌肉的紧张。向下俯身，直到髋部不能继续弯曲，注意背部始终成反弓形，肩膀不要向下耷拉。

在整个动作过程中都要保持胸部前挺，肩部收紧，除了髋部其他部位都不应该弯曲。然后回到起始姿势。

每组的次数与组数，结合自身感受自行决定。

注意事项

● 锻炼前，须热身5～10分钟，热身运动包括低强度的有氧活动，如快步走，然后再做拉伸活动。

● 锻炼时保证动作幅度，避免疼痛。

● 锻炼时应控制好呼吸节奏，避免憋气。

● 康复、伤愈后的肌力训练，需要在专业人士指导下进行。

来源:中老年保健杂志