17组办公室拉伸运动图解 每天做让您骨骼健康精神好

　　众所周知，久坐的危害大，这个容易被忽视的小习惯，很有可能是引发很多健康问题的罪魁祸首，常见的腰酸背痛、颈部酸胀等时常伴随着工作当中。

　　今天整理这些动作可以帮助您在日常中轻松缓解。

方法一：拉伸背部肌肉

　　①在胸前双掌合实，十指紧扣，慢慢地调整呼吸。头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。

　　②保持上步的动作，进行深呼吸。然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边慢慢地呼气，尽量把身体向前伸展。然后慢慢地把身体放松，再重复①的动作。小建议：闭上眼睛更容易放松噢！

方法二：放松胸部和背部肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。

　　②保持上步的姿势，身体稍微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。然后，慢慢地恢复到原来的姿势。小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。

方法三：伸展小腿肚 膝盖内侧 大腿后侧肌肉

　　①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。

　　②在上步动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。然后，右脚也同样地进行上述动作。小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。

方法四：锻炼支撑膝盖的肌肉

　　①力量集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。

　　②在上步的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。同时，把力量集中在膝盖上保持动作10秒钟。左脚也同样地进行上述动作。小建议：要有意识地把力量集中在膝盖上。

方法五：拉伸手臂肌肉

　　①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。左右手交替做上述动作。

　　②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。此时，手腕向前腕内侧用力。小建议：手肘不要弯曲。

方法六：收紧手腕的松弛肌肉

　　①坐在椅子上，伸直腰杆，挺胸收腹。两手紧握成拳头状，手腕上下交叉运动。

　　②两个拳头紧握，下手腕用力在胸前弯曲，上手腕用力挤压下手腕。保持互相挤压的状态。上下两只手交替做同样的动作。小建议：双手要紧紧相握，用力相互挤压。

方法七：收紧腹部肌肉

　　①跷腿，脸面向前方，收腹，用左手手肘按着右脚膝盖，保持30秒。

　　②在上步的动作的基础上，左手手肘放在右腿膝盖外侧，用手肘用力挤压膝盖10秒钟。换腿在相反的一侧做同样的动作。小建议：先收腹再跷腿是关键。

方法八：坐着锻炼腹肌

　　①收下颚，保持这种状态，把力量集中在腹部，用力收腹。

　　②在上步的动作的基础上，稍稍弯曲背部，身体慢慢往后倒。然后，在背部快倒下的时候保持这个姿势10秒钟，慢慢恢复原来的姿势。小建议：背部和腰不要往后仰。

方法九：站着拉伸大腿肌肉

　　①脚张开与肩齐宽的幅度，挺直腰杆，收腹，右手扶着墙壁、椅子等站稳。然后用右脚单腿站立，左手抓住左脚脚尖，把腿向上提。

　　②在上步的动作的基础上，吸一口气，身体向前倾，把腿向上提。换一只脚做同样的动作。小建议：背部和腰不要弯曲，保持身体挺直。

方法十：放松紧缩的小腿肌肉

　　①脚张开与肩齐宽的幅度，站在离墙壁手臂长的距离，两手向前伸。右脚往后退一步，膝盖伸直，脚后跟紧贴地面。前方的左膝盖稍稍弯曲。

　　②在上步的动作的基础上，身体向前倾，两手用力地按在车门上，右脚的小腿肚用力往后拉伸，左脚放松，不要用力。左右脚交换做同样的动作。小建议：前脚放松，把力量集中在两只手上。

方法十一：工作空闲时间的放松方法

　　①脖子的左右拉伸：肩膀放松，用右手把头往左侧靠，慢慢地把头往右侧靠。注意左肩不要耸起。相反方向也做同样的动作。

　　②脖子的前后拉伸：头部朝下，两手紧握放在头部后面，下颚轻轻靠在胸前。保持这个姿势几秒钟后脖子慢慢抬起尽量往后仰。注意上半身不要向前弯曲。然后双手放下，下颚慢慢向上提。要注意的是太用力往后倒的话会给脊椎造成压力。小建议：肩膀不要向上耸起，只是脖子前后左右拉伸。

方法十二：缓解肩膀的紧缩

　　①伸直腰杆，收下颚，手臂向前伸直。手掌向上握拳，分别做“石头、布”的动作。做“石头”的动作时尽量握紧，做“布”的动作时手掌尽量张开。

　　②重复“石头、布”的动作，双手慢慢抬起，与肩垂直，然后慢慢把手从身体两侧放下。小建议：手掌要保持向上的状态。

方法十三：轻松收紧大腿内侧肌肉

　　①伸直腰杆坐正，左右脚踝和膝盖内侧紧贴，轻轻靠着60秒。

　　②膝盖紧夹一个厚的靠垫，用膝盖挤压靠垫10秒。小建议：脚的内侧要完全紧贴。

方法十四：适合锻炼大腿主要肌肉

　　①把重心放在左脚上，右脚放在左脚的跟腱上。像把足球往前踢一样，右脚用力踢左脚十秒(对右大腿前侧肌肉有用)。

　　②接着右脚放到左脚前面，用力往后压左脚十秒(对右大腿后侧有用)。把重心放在右脚上做同样的动作。小建议：用手指按压确认大腿前后侧的肌肉是否绷紧。

方法十五：扭转身体消除疲劳

　　①伸直腰杆，收下颚，脚尖呈外八状张开双腿，双手放在膝盖上。

　　②脸朝前方，左肩往下颚的位置耸起，上半身大幅度扭转，伸展肩膀、背、胸、腰部的肌肉。同时双手轻轻按在膝盖上，伸展股关节。相反方向做同样的动作。小建议：双腿要尽量地打开。

方法十六：收紧下腹部肌肉

　①椅子稍稍离开桌子，双手放在桌子上。背部稍稍弯曲，用力收腹。

　　②双腿慢慢向上抬起至胸部，维持该动作十秒钟后慢慢恢复原来的姿势。小建议：背部不要向后仰，要稍稍弯曲。

方法十七：轻松锻炼腿和腰

　　①伸直腰杆，挺胸收腹，双脚并齐，双手轻轻放在大腿上。从椅子上站起来的时候稍微挺腰，大腿与小腿弯曲成90度，保持这个动作2秒钟。

　　②挺直腰杆，尽量用腿和腰的力量站起来。然后用同样的方法坐下。小建议：上半身尽量不要弯曲。