鸡蛋是营养丰富且价廉物美的食物，很多人都爱吃。但许多人却非常担心，因为鸡蛋含有一定量的胆固醇，吃多了会增加血胆固醇的水平，并增加心血管疾病风险。

更离谱的是，有传言认为，一天一个鸡蛋糖尿病风险增加60%，事实真相又是怎样？鸡蛋怎么吃更健康？

胆固醇并非毫无益处，与脑健康关系密切

首先第一点必须肯定：摄入的胆固醇与血液胆固醇不是一回事！人体内胆固醇有两个来源，大约70%-80%由肝脏合成，只有小部分来自于膳食，并且通过食物摄入的胆固醇还有一些无法为机体吸收利用，会排出体外，吃得越多，吸收率越低，因此真的不用担心食物胆固醇问题。

有位瑞典医生为了证明这一点，每天吃8个鸡蛋，不少吧？结果发现，1周之后复查血液胆固醇不但不上升，还下降了一点！近些年来，美国膳食指南、中国膳食指南都取消了胆固醇的限制建议是有道理的。

还需要指出的是，胆固醇不是洪水猛兽，胆固醇对人体健康不可或缺！人体大约是由100万亿个细胞构成，细胞是人体生命的基础，胆固醇是组成细胞膜的重要部分，没有胆固醇生命将不会存在。

从胆固醇分布来看，含量最大的是脑细胞。胆固醇不足，与脑健康相关疾病发生风险明显增加。荷兰研究者发表的一项研究表明，低胆固醇的中年男性比其它男性更加容易出现严重忧郁症状。

上海老年研究一项前瞻性队列流行病学研究发现，低密度脂蛋白胆固醇含量与阿尔兹海默症关系密切，过低者风险增加50%。

此外，胆固醇也是合成肾上腺皮质激素、性激素（雌激素和雄激素）原料，人体需要的维生素D的原料也是胆固醇。事实证明，胆固醇不足全因死亡率增加，癌症风险增加。

胆固醇不代表心血管健康情况，鸡蛋可以正常吃

还需要指出的是，血胆固醇水平不是预测心血管健康的有效手段。2017年，《临床药理学专家评论》（Expert Review of Clinical Pharmacology）就有一项来自美国、爱尔兰、意大利、瑞典、法国和日本的17位心血管领域顶尖学者和医生的研究论文证实这一判断。

该研究对130万患者数据进行全面分析和审查之后发现，一般人群中，高胆固醇和高低密度脂蛋白胆固醇升高与心脏病较高无关，与动脉硬化的关系也不大。

一句话，在我们选择食物时根本无需考虑胆固醇的问题，它不会增加血液胆固醇含量，另一方面，血液中的胆固醇升高也不会增加动脉硬化风险。（最新研究发现只有低密度脂蛋白胆固醇中的小而致密部分的增多才会增加动脉硬化风险）。因此，吃鸡蛋因胆固醇问题增加动脉硬化风险是无稽之谈。

鸡蛋不会升高胰岛素水平，与糖尿病无关

当然，吃鸡蛋糖尿病风险增加60%更是天方夜谭。以最常见的2型糖尿病为例，它最为主要的致病因素就是胰岛素抵抗。何为胰岛素抵抗？简单说，就是身体处理血液葡萄糖的能力下降，在这样的情况下，身体不得不产生更多的胰岛素以降低血糖。

问题来了，更多的血液胰岛素水平会增加血管硬化、器官损伤的风险，许多的糖尿病并发症都可能与之相关。因此，控制2型糖尿病的非常重要的一个环节就是降低胰岛素过高的问题！

吃鸡蛋会升高胰岛素水平吗？答案是不会。鸡蛋对血胰岛素水平几乎不会产生任何影响。也就是说，鸡蛋摄入不会增加糖尿病风险。

实际上，增加糖尿病风险的最大风险因素应该是糖，这种糖分为口感甜的糖（传统意义上的糖）和吃上去不太甜的糖，最为典型的就是我们吃的米面。道理非常简单，这些糖会增加胰岛素分泌，天长日久就会导致胰岛素抵抗。

鸡蛋摄入过多不宜于长寿，这样吃更健康

尽管鸡蛋摄入与动脉硬化、血胆固醇升高、糖尿病无关，尽管鸡蛋中含有丰富的人体所需营养物质，但太多的摄入也不利于健康，但这绝不是增加胆固醇的问题，而是在于鸡蛋中的蛋白质的摄入不能太多，过多的蛋白质的摄入会激活mTOR信号通路。

mTOR信号通路是一种非常重要的促进身体新陈代谢的信号通路，它可以促进细胞的增殖，抑制细胞和线粒体的自噬。过强的mTOR信号会导致人体衰老，减少这一信号可以促进长寿。而蛋白质恰恰是激活mTOR信号最强的营养素。因此，适量蛋白质而不是过量蛋白质补充非常重要。

除此之外，有部分人群对于鸡蛋是属于肠道不耐受人群，即人体免疫系统错误地将鸡蛋当做有害物质进行攻击，这种情况之下就需要对鸡蛋适当回避，怎么知道食物不耐受，这自然需要进行肠道食物不耐受的检测。

一般来说，对于1级者3-4天吃1次，2级6周回避有必要，3级者需要回避3月，4级者需要回避6月。当然，对于鸡蛋不耐受者，很多人可以耐受鹌鹑蛋和鹅蛋。

对于没有对鸡蛋不耐受者，最好选择那些真正自由放养的有机鸡蛋，即那些产蛋的母鸡可以在室外的有机草场上自由漫步，四处搜寻天然食物，如草籽、小昆虫、昆虫和绿草。

鸡蛋如何吃法也是一个问题。从营养的角度上来说，最理想的就是生吃，或者尽可能接近生吃，这样可以保证营养物质的完整性。有人可能有疑问：生吃鸡蛋会不会增加沙门氏菌的感染风险？应该是对于有机鸡蛋来说，这种风险非常小。

当然，假如你不能接受生吃鸡蛋，小火煮熟或者煮成半熟，稍微加一点中链脂肪酸也是不错选择。炒鸡蛋和煎鸡蛋是最糟糕的做法，这反而不利于鸡蛋的消化，增加机体致敏的风险。

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