运动可以强心健身，且有助于延缓衰老。美国哈佛大学一项涉及6000人的研究证实，即使每天只运动15分钟，生理年龄也会年轻9岁，寿命延长3年。人上了年纪，身体各项运动机能有所下降，如何科学运动务必心中有数。

重点1：锻炼肌肉力量

人体全身大大小小的肌肉有600多块，除了与骨骼一起完成动作外，还有调节和平衡能量代谢，促进葡萄糖利用、脂肪消耗和蛋白质储存等生理作用，并在维护健康防止疾病方面负有重要使命，如避免肥胖、降低糖尿病风险、防止骨质疏松与骨折、减缓血管硬化等。已有研究发现：肌肉多、脂肪少的老年人，相对于脂肪多而肌肉少者，患上心血管疾病的风险减低68%，死亡风险降低62%。

即便是那些不起眼的小肌肉，也能为你的健康大计出力：如咬肌强者老年痴呆症发病风险减少；胸肌强者肺活量较大，心肺功能较强；腰肌强者少患腰椎病；盆底肌强者少有尿失禁、肛门松弛、性功能减退等难言之隐；腿肌强者不易跌倒和骨折等。

要想延缓肌肉流失，应该每天进行1~3次10分钟以上的轻到中等强度运动；如果想促进健康，每天要进行30分钟的中等强度运动；若想增强抵抗力，应每周至少进行中等或以上强度运动3次，每次持续20分钟以上。

强肌运动有两大类，一类是散步、慢跑、健身舞、游泳等有氧运动，可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性，以游泳最佳。另一类是抗阻运动，如伏地挺身、俯卧撑，或借助健身器械（如弹力带）锻炼，对肌肉量的恢复很有效。即便是80岁的老人，只要坚持2个月的抗阻运动锻炼，肌肉也可恢复30%。

重点2：锻炼心肺功能

最佳方法是健走（以每小时5公里左右的速度行走），最适合刚开始健身、心肺耐力水平较低的老人。另一方法是锻炼呼吸肌，如做深呼吸、腹式呼吸、吹气球、胸廓上下拉伸（双手抱头，吸气，身体稍后倾，双肘关节尽最大力向后靠，呼气，上身下压靠近腹部，利用肘关节和肩关节内收的力量挤压胸廓，重复4次，再双手交叠平放于腹部，吸气，腹部鼓起对抗双手，重复4次）等。

重点3：锻炼平衡能力

锻炼平衡能力可防止跌倒摔伤，研究显示，平衡能力强的老人早亡风险明显降低。怎样判断平衡能力好坏呢？试试闭眼单腿站立，可持续10秒以上，说明平衡能力较好。

平衡能力的锻炼方法有足尖对足跟站立，单腿站立，足跟或足尖行走等，太极拳、八段锦等也值得一试。

除此之外，老人运动还要学会几个技巧。

循序渐进。可从5~10分钟的走步开始，以后根据情况每次增加5分钟，直到每次可走步45~60分钟，有助于身体更好地适应新的运动方式。

结伴运动。结伴运动更有趣、更易坚持，也是缓解压力的良药。家人、朋友、队友、教练都可以成为你的运动伴侣。

化整为零。如果没有整段的锻炼时间，分段的零星运动同样受益，哪怕只是两分钟的步行，也可提高心率，改善健康。

方式多样。散步、慢跑、游泳、太极、瑜伽、气功、哑铃等老人能够胜任的运动都可适当进行，动静适宜，快慢结合。

供足营养。运动会增加人体对能量和微量营养素的需求，很多人可能只会有意识地补充蛋白质，其实维生素的摄入也是不容忽视的。

防止过度。运动过度有害无益，防范的最简便方法就是监控脉搏。